Você sabe qual é o pão que controla os níveis de açúcar? Nem pão de centeio nem de trigo sarraceno. O melhor pão em termos de saciedade e controle dos níveis de açúcar no sangue é o pão feito com farinha de leguminosas (grão-de-bico, lentilha ou feijão). Isso foi demonstrado por um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition .
As leguminosas são uma grande fonte de nutrientes, mas se são ricas em alguma coisa, é fibra. A fibra é a substância que confere a um alimento maior capacidade de saciedade .
Quando um alimento suprime nossa fome porque nos faz sentir saciados por mais tempo, é porque a fibra que contém retarda sua passagem por todo o sistema digestivo. Alimentos ricos em água também saciam, mas seu efeito passa mais rápido porque a água é eliminada mais cedo, a fibra demora mais.
O contrário ocorre naqueles alimentos com baixo teor de fibras, como as farinhas refinadas. Seus carboidratos têm um alto índice glicêmico, o que significa que passam facilmente pelo intestino e imediatamente para o sangue, porque sem fibras nada os retarda.
A fibra reduz o nível açúcar
Mas a fibra não apenas satisfaz, como também retarda a passagem da glicose para a corrente sanguínea, o que evita picos de açúcar que podem gerar resistência à insulina e promover o desenvolvimento de diabetes. Por isso é tão importante seguir uma alimentação rica em fibras e pobre em açúcares simples para evitar o diabetes ou controlá-lo caso já o tenha.
Resultado da pesquisa
A introdução de leguminosas na dieta nem sempre é fácil e a maioria das pessoas consome menos do que a quantidade recomendada.
Encontrar uma maneira de comer mais leguminosas beneficiaria muito sua saúde. Por outro lado, o pão de qualquer tipo é um dos alimentos mais consumidos no mundo. E se comêssemos pão feito com farinha de grão de bico ou lentilhas?
Pesquisadores analisaram os efeitos da substituição da farinha de trigo pela farinha de grão de bico em um grupo de pessoas. Um grupo comeu pão branco simples, outro pão com 30% de farinha de grão-de-bico e um terceiro grupo comeu pão com 60% de farinha de grão-de-bico.
Os resultados não deixam dúvidas: só o pão com 30% de farinha de grão de bico já reduziu a glicemia em até 40% em relação ao pão feito com farinha de trigo branca normal. Os autores mostraram que esse efeito se deve à quebra mais lenta do amido (o tipo de fibra) na farinha de grão de bico durante a digestão.
Eles também descobriram que o pão de grão de bico aumentou significativamente a liberação de sinais de saciedade do intestino para o cérebro , o que significa que as pessoas se sentiram mais cheias depois de comer o pão.
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