Quais alimentos que possuem mais potássio?

Quais alimentos que possuem mais potássio? A Organização Mundial de Saúde recomenda uma ingestão diária de 3.510 mg de potássio . Felizmente, os alimentos que o contêm são numerosos, pelo que é fácil atingir este valor com a alimentação diária se os nossos menus forem variados e equilibrados.

• O primeiro que a maioria das pessoas associa ao potássio é a banana . E embora seu conteúdo neste mineral seja notável (fornece 350 mg por 100 g ), não é o ingrediente mais rico em potássio.

O potássio, micronutriente essencial para o crescimento muscular , produção de proteínas , controle da atividade elétrica do coração , regulação do nível de água do corpo e redução dos efeitos negativos do sódio , entre outras funções, está presente em um grande número de alimentos : carnes , peixes, frutas, vegetais, laticínios e nozes são ricos nele.

Mas, quais são os alimentos com mais potássio que existem? É conveniente tomá-los com frequência ou é melhor optar por outros que, embora não sejam tão ricos nisso, têm muitos outros benefícios para a nossa saúde? Abaixo esclarecemos essas e outras dúvidas sobre esse mineral essencial para realizar inúmeras funções do nosso organismo.

OS 30 ALIMENTOS QUE POSSUEM MAIS POTÁSSIO

Um alimento é considerado com alto teor de potássio quando fornece mais de 200 mg por 100 g (se a soma for superior a 300 mg , já estamos falando de um alimento muito rico em potássio). Se tiver mais de 100 mg , seu teor de potássio é médio, e se fornecer menos de 100 , seu teor é baixo.

Abaixo, mostramos os alimentos que contêm mais potássio, de acordo com as informações coletadas no banco de dados espanhol de composição de alimentos (BEDCA) . Você verá que certas especiarias e leguminosas estão no topo da lista dos ingredientes mais ricos neste mineral.

ALIMENTOS RICOS EM POTÁSSIO

Como você pôde verificar, apesar de muitos dos alimentos incluídos na lista serem muito ricos em potássio, os consumimos em quantidades muito pequenas porque são usados ​​​​mais como condimento ou como ingrediente extra em saladas e molhos .

Por isso, talvez deva conhecer outros que, embora não tenham um teor tão excepcional (mas ainda assim muito ricos em potássio, pois todos ultrapassam os 300 mg/100 g), são mais fáceis de incorporar nas quantidades necessárias em seus cardápios diários. Analisamos os mais versáteis:

SOJA

Embora tendemos a associá-la mais a produtos feitos a partir dela (como o tofu), a soja também pode ser consumida como leguminosa. Adicione-o a sopas, ensopados ou refogados e você se beneficiará de seu alto teor de potássio .

• A soja texturizada se destaca entre seus derivados. Além de potássio e outros nutrientes, contém quase o dobro de proteína e pouquíssima gordura. Você pode usá-lo como uma alternativa à carne picada.

FEIJÃO BRANCO

O feijão ou feijão branco é outra leguminosa que vale a pena incluir em seus cardápios se você quiser que não falte potássio. Incorporá-lo em suas saladas de verão é uma boa maneira de conseguir isso. Você também pode fazer purês com eles e saboreá-los mergulhados em crudités de vegetais.

• Além de ser muito rico em potássio, o feijão branco contém bastante proteína (ficará ainda mais completo se o misturar com cereais ou frutos secos). Eles também fornecem fibras, cálcio e magnésio .

FEIJÃO PINTO

É uma das leguminosas mais ricas em potássio e pode ser distinguida a olho nu graças às manchas lilases em sua superfície.

• Na cozinha espanhola é utilizado, sobretudo, para preparar guisados ​​de inverno (como o tradicional feijão preto com chouriço). Mas em outras culturas, como no México, o feijão preto ou feijão é um dos ingredientes mais usados ​​como recheio de tacos ou fajitas .
• Também ficam bem numa salada com legumes e um ovo escalfado por cima.

ORELHA DE PÊSSEGO

Os damascos secos de pêssego são um tipo de fruta seca e, como tal, fornecem abundantes vitaminas, carboidratos e outros minerais, além de potássio , dos quais se destaca seu alto teor. Eles fazem isso porque, ao eliminar a água no processo de secagem, seus nutrientes acabam se concentrando.

• Um punhado de damascos secos pode se tornar um ótimo lanche saudável . Mas não coma mais do que o necessário pois são bastante calóricos. 50 g fornecem cerca de 129 calorias.

TREMOÇO

As suas propriedades nutritivas fizeram reviver nas nossas cozinhas o tremoço, uma leguminosa popular por ser um dos produtos típicos das feiras livres que animam as festas das cidades e vilas.

• O tremoço, além de ser muito rico em potássio , fornece uma quantidade de proteína muito semelhante à da soja. Eles geralmente são vendidos cozidos e enlatados, e você pode usá-los como ingrediente em refogados, saladas, hummus ou hambúrgueres .

GRÃO DE BICO

A ascensão do homus tornou esta leguminosa na moda. Mas o grão-de-bico (muito rico em potássio) dá muito mais jeito na cozinha: aos tradicionais guisados ​​podem juntar-se, por exemplo, outras preparações como suculentas almôndegas guarnecidas com ovos cozidos e grão-de-bico , um refogado com gambas ou pataniscas feito com esta leguminosa.

• Faça isso e também se beneficiará de sua fibra (muito conveniente se você tiver problemas de prisão de ventre) e seu alto teor de fósforo, ferro e magnésio.

PISTACHE

É um lanche saudável. Claro, também é uma das nozes mais calóricas . Uma porção de 30 gramas (cerca de 50 unidades) contém 160 calorias. Tome-os porque, entre outras coisas, são bons para você devido à sua riqueza em potássio, mas com moderação.

• Pode saboreá-lo de muitas outras formas: como mais um ingrediente numa tortinha de legumes ou num refogado com arroz e salmão. Ou use-os, bem picados, em uma massa original .

QUINOA

Embora pensemos nela como um cereal, a quinoa é na verdade uma semente . Além de ser fonte de potássio , uma das propriedades que mais se destaca é a sua riqueza em proteínas de alto valor biológico , fibras, ferro, magnésio e zinco.

• Você pode preparar hambúrgueres de quinoa, usá-la em recheios ou saladas frescas, montar timbales com outros ingredientes ou até incorporá-la à massa para um doce pão de ló .

EDAM

Os queijos, em geral, são uma boa fonte de potássio . Mas entre elas destaca-se especialmente a variedade Edam . Deve seu nome à cidade na Holanda em que é fabricado.

• Também conhecido como queijo bola (pela forma como é habitualmente apresentado) irá reconhecê-lo facilmente no supermercado pela sua casca de parafina vermelha. É feito com leite de vaca pasteurizado e parcialmente desnatado, por isso não é um tipo de queijo particularmente gorduroso .

PRESUNTO IBÉRICO

Sem dúvida, o presunto ibérico é um dos pratos estrela da Espanha. E embora comê-lo seja conveniente para você, se quiser reforçar a ingestão de potássio com a dieta, não devemos esquecer que também contém bastante sal . O ideal é degustá-lo de vez em quando.

• No mercado pode encontrar de dois tipos: isco (que indica que os porcos se alimentam de ração, leguminosas e cereais) e de bolota (comem ervas e este fruto seco).

NOZ

É uma das nozes mais recomendadas por médicos e nutricionistas por seu alto teor de ácidos graxos ômega 3 , que ajudam a proteger a saúde do coração . Mas há muitos outros motivos para incorporá-los aos seus cardápios, e um deles é que eles fornecem muito potássio.

• Adicione-os às suas receitas como ingrediente de alguns canelones de pato, pêra e ameixa, ou num salteado de legumes da época com pescada assada.

LENTILHA

As lentilhas, além de fornecerem potássio, são muito ricas em proteínas (mais do que o feijão ou o grão-de-bico). Mas, para aproveitá-los ao máximo, você deve combiná-los com outros ingredientes que forneçam os aminoácidos essenciais que lhes faltam, como o arroz ou a sêmola de trigo (cuscuz).

• Além disso, ao contrário de outras leguminosas, eles não precisam ser pré-embebidos antes de cozinhar, por isso são muito práticos.
• Se lhe causarem gases, junte à água da cozedura especiarias que os combatam (cominho, anis verde, funcho…).

BATATA

As batatas pertencem à família das beladonas , assim como os pimentões e os tomates. Mas, ao contrário deles, a parte que fica embaixo da terra (o tubérculo) é consumida.

• À sua riqueza em potássio devemos acrescentar outras propriedades benéficas para a saúde. Destaca-se seu alto teor de vitaminas do grupo B , essenciais para a formação de novas células saudáveis.
• Prepare-os assados ​​e assados ​​(não fritos) para não adicionar calorias desnecessárias aos seus pratos.

CEVADA

Não é um cereal que costumamos usar na cozinha, mas se você adicioná-lo aos seus cardápios, você se beneficiará de sua grande contribuição de potássio (mais de 500 mg por 100 g).

• Você pode comprá-lo integral e adicioná-lo às suas sopas (como se fosse arroz). Outra opção é comprá-lo em flocos e saboreá-lo no café da manhã.
• Também contém outros minerais essenciais para a nossa saúde, como magnésio, cálcio, ferro e fósforo .

ANCHOVAS

Quem não gosta de uma tapa de anchovas como lanche? Esta iguaria dos nossos mares costuma ser conservada em sal e azeite, podendo os seus lombos juntar-se a saladas ou a uma tosta com beringela assada, pimentos e cebola.

• Se quiser adicioná-lo a pratos quentes (como uma pizza ou um bolo salgado) faça – o no final , quando já estiverem cozidos. O calor desidrata-os e podem sentir-se secos e salgados ao paladar.
• Eles não são apenas ricos em potássio: também fornecem ômega 3, ferro e ácido fólico .

CASTANHA

Embora geralmente os comamos sozinhos e assados, você pode prepará-los de várias outras maneiras. Faça-o e beneficiará da sua riqueza em potássio e amidos , que fornecem energia que é lentamente absorvida pelo organismo.

• Pode-se fazer um creme requintado com eles , juntamente com uma batata, uma cebola, caldo de legumes, um pouco de natas líquidas e folha de louro. Outra opção é caramelizá-los com açúcar e mel e adicioná-los como guarnição aos seus pratos de carne.

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