Treinar na praia oferece benefícios acrescidos , já que a areia é considerada um suporte instável e muito mais maleável que o chão do ginásio, por isso ajuda a melhorar o equilíbrio e a estabilidade do indivíduo.
Outro dos benefícios oferecidos por este tipo de treino é que na praia -ou no mar- é necessário fazer um esforço maior para se movimentar, pois, tanto a intensidade como o consumo calórico serão maior em cada exercício, ajudando o usuário a melhorar gradativamente sua condição física e satisfação mental. E que exercícios podemos fazer nesse ambiente? Os mesmos que você pode fazer em casa ou na academia, mas na arena.
Plano de Treinamento da Arena
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- Caminhar ou correr na praia : é a melhor maneira de começar a praticar seus exercícios de força para fortalecer seu corpo. Você pode passar 30 minutos caminhando em ritmo acelerado pela orla da praia, mas se você já estiver treinado, o ideal é correr. Você também pode seguir o método ‘CACO’ que consiste em combinar corrida com caminhada. Um bom plano seria fazer quatro minutos de caminhada e dois minutos de corrida e aumentar progressivamente os minutos de corrida.
- Exercícios para core, braços e glúteos: começamos com esse clássico do treinamento de força, a prancha abdominal, mas dessa vez na areia da praia para aproveitar a instabilidade e ganhar mais massa muscular. González explica que para isso devemos apoiar os cotovelos no chão e aguentar 4 séries de 30 segundos de duração. Se quisermos mais intensidade, algumas variantes podem ser introduzidas. Por exemplo, estenda um braço e depois o outro. Ou levante uma perna e depois a outra. Neste caso, faça 10 repetições com cada um deles. Dessa forma, você também trabalhará o abdômen, as nádegas e sua estabilidade.
- Exercícios de braço : aproveite os bancos do calçadão para tonificar os braços. Com eles você pode fazer mergulhos de tríceps. Fique de costas para o banco e descanse as mãos na borda. Abaixe o corpo até o chão até formar um ângulo de 90 graus. As costas não devem se afastar do banco. Faça quatro séries de 10 repetições.
- Exercícios de perna : para isso propomos algo muito simples, elevações de joelho na água. Este exercício irá tonificar e fortalecer suas pernas enquanto melhora sua capacidade aeróbica. Fique onde a água está até os joelhos. Uma vez lá, levante os joelhos até o peito.
- Abdominais : devem fazer parte do seu treino na praia. Você pode fazer abdominais hipopressivos se já começou nesta técnica. Se não, faça os clássicos. Deite-se de costas, dobre as pernas, coloque os pés no chão e as mãos atrás do pescoço. Faça 10 repetições e 30 segundos de descanso. Você pode continuar com flexões oblíquas. Consiste em levantar o joelho e tocá-lo com o cotovelo oposto. Faça três séries de 15 repetições.
- Exercícios para os glúteos: elevações de quadril, ou pontes de glúteos, ajudam você a obter um glúteo perfeito. Para fazer isso, deite-se na areia, com os braços próximos ao tronco, as pernas dobradas e os pés apoiados no chão. Levante os quadris. Faça quatro séries de 15 repetições. Para intensificar o exercício, você pode introduzir outras variações, por exemplo, com os quadris para cima, levantar uma perna e depois a outra.
Sem tempo para treinar?
Por fim, lembre-se de que você não precisa fazer exercícios aeróbicos e de força ao mesmo tempo. Você tem que combiná-los, mas você pode fazê-lo ao longo do dia. Isso é o que se chama de treino intermitente e é uma boa maneira de entrar em forma se você não tiver tempo ou se os lençóis grudarem em você e já estiver muito quente para treinar.
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