As gorduras boas são essenciais para uma boa saúde! Valores do colesterol ruim acima dos valores recomendados aumentam o risco cardiovascular porque é responsável pela formação da placa aterosclerótica mais prejudicial , que engrossa as artérias e aumenta o risco de ruptura.
O colesterol ruim é uma substância gordurosa que, na medida certa, é absolutamente necessária para que o corpo forme novas células e a maior parte de nossos hormônios. É por isso que o fígado o produz ao longo da vida.
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Mas, como dissemos, o problema aparece quando os números disparam . Se o colesterol total (a soma do bem e do mal) exceder 200 mg por decilitro de sangue, o risco cardiovascular aumenta.
ALIMENTOS QUE AJUDAM A BAIXAR O COLESTEROL
Felizmente, o que você come pode ajudar muito a equilibrar seus níveis de colesterol . E, para isso, é fundamental escolher ingredientes com gorduras boas, como o ômega 3 . Esse tipo de gordura aumenta os números do colesterol bom (HDL) , que é responsável por coletar e expelir o colesterol ruim quando se acumula em excesso.
Estes são os alimentos que mais ajudam a diminuir o colesterol ruim:
- Peixes azuis.
- Uvas.
- Leguminosas.
- Aveia.
- Maçã.
- Azeite extra virgem.
- Nozes.
- Linhaça.
As receitas a seguir são ricas em ômega 3 e outros ingredientes que ajudam a eliminar o colesterol ruim, como a fibra da berinjela e do arroz integral.
Berinjela com nozes e queijo
INGREDIENTES (4 PESSOAS):
- 2 berinjelas médias
- 200 g de queijo fresco sem sal
- 60g de nozes
- 1 dente de alho
- algumas folhas de manjericão
- 700g de tomate
- 1 pitada de açúcar
- Azeite de oliva
- Pimenta
- Sal
PREPARAÇÃO:
- Descasque o alho, pique-o e frite-o em uma panela com meia colher de sopa de óleo sem deixar dourar. Adicione os tomates pelados e picados e 100 ml de água. Sal pimenta.
- Deixe cozinhar por 40 min em fogo baixo. Adicione o manjericão lavado e picado e o açúcar. Mexa bem e reserve.
- Lave as berinjelas , apare-as e corte-as em rodelas. Asse por 15 min no forno pré-aquecido a 200º. Sal e pimenta e polvilhe-os com algumas gotas de óleo.
- Parta as nozes, pique-as e misture-as com o queijo e uma pitada de pimenta. Faça os montaditos intercalando as rodelas de berinjela com a mistura de queijo e nozes e sirva com o molho de tomate.
Salada de abacate, tomate e cebola
INGREDIENTES (4 PESSOAS):
- 2 abacates
- 2 cebolinhas
- 50g de sementes de girassol
- 300 g de tomates maduros
- 1 limão
- 1 pimenta vermelha
- 100ml de azeite
- Sal
PREPARAÇÃO:
- Lave os tomates. Limpe as cebolas, lave-as e seque-as. Corte tudo em pedacinhos. Esprema o limão e filtre seu suco.
- Pique a malagueta finamente para fazer o vinagrete e misture-a com o azeite, metade do sumo de limão e sal.
- Corte os abacates ao meio, retire os ossos e descasque-os. Corte-os em fatias e polvilhe-os com o restante suco de limão.
- Em uma saladeira, misture os tomates, as cebolinhas e os abacates e tempere-os com o vinagrete. Espalhe as sementes de girassol por cima e sirva imediatamente.
Espetadas de sardinha e tomate
INGREDIENTES (4 PESSOAS):
- 24 tomates cereja
- 12 sardinhas grandes limpas
- 2 dentes de alho
- 6 colheres de sopa. De azeite
- Salsinha
- Pimenta
- Sal
PREPARAÇÃO:
- Corte cada sardinha em dois filés. Sal e pimenta, enrole-os e passe-os em espetos de metal ou madeira, intercalando-os com os tomates lavados.
- Aqueça 5 colheres de sopa. de azeite em uma frigideira e doure o alho picado. Retire a panela do fogo, acrescente a salsinha picada, mexa e reserve.
- Despeje o óleo restante em outra panela e cozinhe os espetos até que o peixe esteja bem passado. Sirva-os com o alho frito e a salsa por cima.
Salada de lentilhas com agrião e rabanetes
INGREDIENTES (4 PESSOAS):
- 100 g de agrião
- 20 g de lentilhas cozidas
- 1 pepino
- 6 rabanetes
- 1 cebolinha
- cominho em pó
- 3 colheres de sopa. de azeite
- Vinagre
- Pimenta
- Sal
PREPARAÇÃO:
- Deixe o agrião de molho por alguns minutos em um recipiente com água fria e uma pitada de vinagre. Em seguida, escorra-os bem.
- Lave o pepino, corte-o, descasque-o parcialmente e corte-o em meias luas finas.
- Corte os rabanetes em fatias finas. Limpe a cebolinha, retirando a primeira camada e as raízes, e corte em juliana.
- Escorra as lentilhas e misture com o pepino, os rabanetes, a cebolinha e o agrião. Adicione 3 colheres de sopa. de azeite, um de vinagre, sal, pimenta e cominho. Sirva frio.
Feijão com sardinha e azeitonas pretas
INGREDIENTES (4 PESSOAS):
- 1 lata de sardinha em óleo
- 400 g de feijão branco cozido
- 2 tomates
- 1 abacate
- 60g de azeitonas pretas
- 4 colheres de sopa. Vinagre de cereja
- 4 colheres de sopa. De azeite
- Pimenta
- Sal
PREPARAÇÃO:
- Lave os tomates, seque-os e corte-os em gomos. Descasque o abacate, corte-o ao meio, retire o osso e pique a polpa. Despeje o azeite e o vinagre em uma tigela e adicione uma pitada de sal e uma pitada de pimenta.
- Mexa com um garfo até incorporar os ingredientes. Escorra o feijão. Escorra também as sardinhas e pique-as.
- Misture as sardinhas com o feijão, as azeitonas, o abacate e os tomates. Tempere tudo com o vinagrete e sirva frio.
Salmão assado com molho de iogurte
INGREDIENTES (4 PESSOAS):
- 4 supremos de salmão
- 1 cenoura
- 1 cebolinha
- 2 pimentões verdes
- 1 dente de alho
- 2 colheres de sopa. de manteiga
- 4 colheres de sopa. de vinho branco
- 1 iogurte
- Tomilho
- Azeite de oliva
- Pimenta
- Sal
PREPARAÇÃO:
- Rale a cenoura e corte a cebola e os pimentos em julienne. Aqueça a manteiga em uma frigideira e refogue os legumes com o alho picado por 5 min. Sal e pimenta e distribua-os em 4 folhas de papel manteiga.
- Coloque os supremos de salmão e sal e pimenta por cima. Polvilhe com tomilho picado e regue com o vinho.
- Feche os pacotes e asse por 15 minutos no forno a 180º. Sirva os papillotes com um molho de iogurte, azeite, sal e pimenta.
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