Parte da população mundial reclama de dores nas costas e parte disso está no fato das pessoas não terem a postura corporal correta. E pasmem, essa condição triplicou durante a pandemia.
Trabalhar na mesa da sala de jantar ou da cozinha, em uma cadeira boa para sentar um pouco mas sem passar horas e horas nela, com um laptop ou com condições de iluminação não totalmente corretas… situações que as pessoas que trabalham à distância podem encontrar .
São situações que nos estimulam a adotar más posturas que, a longo prazo, facilitam o aparecimento de dores nas costas , ombros ou pescoço .
E é que trabalhar com condições ergonômicas adequadas é essencial para não sobrecarregar os músculos que envolvem a coluna.
COMO EVITAR DORES NAS COSTAS QUANDO VOCÊ TRABALHA
Mas o que podemos fazer para cuidar das nossas costas se trabalhamos frequentemente em casa?
Recomenda-se, tanto neste caso quanto se você trabalha no escritório, é quebrar o cargo . Ou, o que dá no mesmo, que a pessoa não mantém a mesma postura por muito tempo. E isso é recomendado mesmo que seja ergonomicamente perfeito.
Você tem que quebrar o estilo de vida sedentário a cada 45-50 minutos, fazendo pausas de cerca de 10-15 minutos para se movimentar. Porque se mantivermos a mesma postura por muito tempo , no final acabamos nos sobrecarregando.
2. Como devem ser essas pausas? Quais são os exercícios mais recomendados?
Os movimentos devem ser variados para atingir o trabalho muscular completo.
Você tem que fazer alongamentos, exercícios cardiovasculares e de força. Aliás, uma das coisas que recomendamos é fazer um calendário para estabelecer rotinas de exercícios ao longo do dia.
OS EXERCÍCIOS MAIS EFICAZES PARA EVITAR SOBRECARREGAR AS ARTICULAÇÕES
3. Você poderia nos dar alguns exemplos concretos de exercícios fáceis e eficazes para fazer em casa?
Por exemplo, simplesmente movendo suavemente os ombros, os pulsos, o pescoço… a mobilidade articular já está sendo trabalhada. As poses de ioga também podem ajudá-lo a obter um bom alongamento. Também…
- Para que as cervicais não sofram, é conveniente aproveitar uma dessas pausas para se aproximar da janela e olhar o horizonte.
Fazer isso coloca seu pescoço em uma posição neutra (você não olha para cima ou para baixo). Além disso, ajuda a descansar a visão e a trabalhar os músculos oculares (se isso não for feito, os problemas de fadiga ocular podem surgir muito mais cedo).
- Você também pode aproximar a orelha do ombro, primeiro para um lado e depois para o outro; e até faça exercícios leves de fortalecimento, colocando a mão nas laterais, na testa e atrás da cabeça e fazendo pequenas e muito suaves pressões sobre ela, para ativar os músculos e fortalecer essa parte do pescoço.
Em relação ao exercício cardiovascular, aquele que todos conhecem como exercício aeróbico, você pode aproveitar algumas dessas pequenas pausas de 10 a 15 minutos para subir e descer escadas se você as tiver em casa, andar pelo corredor um pouco mais rápido que você normal, pular corda, usar aquela bicicleta ergométrica que você tem em um canto ou até mesmo caminhar ou correr no local.
E, como exercícios de força , as típicas flexões ou abdominais podem funcionar bem para nós, lembrando, sim, que as flexões podem ser feitas diretamente na parede, sem precisar deitar no chão.
- Outro movimento muito eficaz para fortalecer os músculos são os agachamentos, que consistem simplesmente em levantar e sentar da cadeira. Ou puxe um elástico para frente e para trás.
DICAS PARA SENTAR-SE BEM NA CADEIRA DE TRABALHO
4. Usar uma bola gigante (do tipo comumente usado para pilates) como cadeira pode nos ajudar a manter uma melhor postura das costas?
Se você tiver em casa, é uma opção, sim. A bola permite o movimento, da mesma forma que se a cadeira que você usa for reclinável ou giratória e com rodinhas. E, à medida que a bola se move, seu corpo também se move. Portanto, usá-lo é outra maneira de variar a posição.
5. Outra medida simples de realizar é usar um dos banquinhos típicos (tipo degrau) que podemos ter em casa como apoio para os pés, certo?
Sim, descansar os dois pés no chão é o mais indicado, e um banquinho caseiro pode ser de grande ajuda quando a altura da cadeira não alcança. A nível geral, recomenda-se também não cruzar as pernas, que os joelhos e as ancas estejam a 90º de flexão, que o ecrã fique ao nível dos olhos…
Você não precisa de 30 minutos de exercício seguidos. Corridas curtas, se forem frequentes, também contam
Embora deva ser levado em consideração, sim, que em certas patologias algumas dessas medidas gerais podem não ser adequadas. É por isso que também recomendamos que as pessoas que tenham um fisioterapeuta primário entrem em contato com ele , pois, conhecendo seu caso particular, ele poderá prescrever exercícios de maneira mais personalizada e concreta.
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