Quais os melhores exercícios para fortalecer as pernas? Na parte inferior do corpo , temos os grandes grupos musculares que nos permitem realizar atividades motoras diariamente.
Por exemplo, caminhar, correr, sentar, curvar-se. .. todos esses movimentos são possíveis para os músculos das pernas, coxas e nádegas.
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Fortalecê-las é essencial, não só para mostrar as pernas, mas também porque trabalhá-las melhora o bem-estar fisiológico, promove a circulação sanguínea e protege a saúde cardiovascular e ajuda a aumentar a densidade óssea.
Quais são os melhores exercícios para fortalecer as pernas?
Os clássicos que nunca falham são os agachamentos, os lunges e a ponte glútea , exercícios muito eficazes para fortalecer os músculos da parte superior das pernas, o quadríceps; as costas, os isquiotibiais; e a parte interna das coxas, os adutores.
Mas existem outros exercícios que podem deixar suas pernas mais duras. Por exemplo, subir as escadas do seu apartamento. O importante é realizar exercícios que envolvam levantar peso, o do próprio corpo.
Uma rotina eficaz para fortalecer pernas, coxas e nádegas
Alejandra, treinadora do B3B Studio, propõe uma rotina para endurecer a parte inferior do corpo. A rotina tem 30 minutos de duração e consiste em realizar agachamentos, lunges e ponte de glúteos com variações para intensificar o exercício.
Ele aconselha que em casa seja utilizado um minuto de exercício e que nesse tempo sejam feitas as repetições máximas , com mínimo de 10. Serão realizadas duas séries com um breve descanso de 1 minuto entre séries e séries.
Lembre-se também que no caso de sofrer uma lesão ou ter uma doença que nos impeça de fazer os exercícios, devemos consultar um profissional que nos dirá como fazê-los bem sem risco para a nossa saúde.
Agachamentos
Os agachamentos clássicos são um dos melhores exercícios para fortalecer pernas, coxas e nádegas. Para realizá-los, abra as pernas um pouco mais do que a largura do quadril, ative a região abdominal, junte as mãos com força e comece a se abaixar como se fosse sentar em uma cadeira. Desça o máximo que puder, mantendo as pernas sempre na mesma posição. Agache-se em um bom ritmo, mas tente subir mais devagar para criar mais tensão nos músculos. Faça mais de 10 repetições, se puder.
Agachamentos de pulo
Eles estão incluídos nos exercícios de força explosiva e é uma maneira mais exigente de fazer o agachamento. Fortalece os músculos da parte superior do corpo enquanto aumenta a frequência cardíaca, tornando-se uma maneira eficaz de queimar calorias. Para fazer isso, fique na posição de agachamento, abaixe até que as pernas formem um ângulo reto e pule ao subir. Quando terminar, retorne ao agachamento e pule novamente. Então, até dez repetições.
Passo
Fique em pé com os ombros relaxados, o queixo para cima e os braços ao lado do corpo. Mova uma perna para trás e abaixe os quadris até que ambas as pernas estejam dobradas em um ângulo de 90 graus. O joelho da frente deve estar acima do tornozelo e o joelho de trás não deve tocar o chão. Nesta posição e juntando as mãos para ativar os braços. Faça pelo menos dez repetições com cada perna.
Depois de concluído, faça passadas alternadas, ou seja, faça uma passada normal e, uma vez terminado o movimento, dê um leve salto para cima para fazer outra passada com a perna oposta. Novamente, faça o máximo de repetições que puder.
Estocada lateral
Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril. Dê um grande passo para o lado com uma das pernas, a esquerda, por exemplo, e dobre o joelho direito. Empurre os quadris para trás e abaixe até que o joelho direito esteja em um ângulo de 90 graus. Você deve fazer pelo menos dez repetições com cada perna.
Ponte glútea
Deite-se de bruços, braços ao lado do corpo e envolva todos os músculos do núcleo. Levante os quadris como se quisesse tocar o céu com a pélvis. Proteja bem o pescoço com o queixo levemente inclinado e o olhar para cima. Uma vez em cima, levante uma perna e comece o exercício. Abaixe um pouco e levante os quadris novamente sem mover a perna levantada. Tente fazer mais de 10 repetições com cada um deles. Com este exercício, além de fortalecer as pernas e os glúteos, você também ativará os músculos abdominais.
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