O whey protein é um dos suplementos mais populares entre os praticantes de atividades físicas, especialmente a musculação. Mas você sabe como tomar whey protein da forma adequada para obter os melhores resultados? Neste artigo, vamos te explicar o que é o whey protein, para que serve, quais são os tipos, como tomar e quais são os cuidados que você deve ter ao consumi-lo.
O que é o whey protein?
O whey protein é um suplemento alimentar obtido a partir da proteína do soro do leite, que é separada durante o processo de fabricação do queijo. O soro do leite contém cerca de 20% das proteínas do leite, sendo o restante composto por caseína. O whey protein é rico em aminoácidos essenciais, ou seja, aqueles que o nosso corpo não consegue produzir e que devem ser obtidos pela alimentação ou suplementação. Entre esses aminoácidos, destacam-se a leucina, a isoleucina e a valina, que formam o chamado BCAA (branched chain amino acids), que tem um papel importante na síntese proteica muscular.
Para que serve o whey protein?
O whey protein serve principalmente para fornecer proteínas de alta qualidade e de rápida absorção para o organismo, o que pode trazer diversos benefícios, como:
- Aumentar a massa muscular: o whey protein estimula a síntese de novas proteínas nos músculos, favorecendo o aumento da massa magra e a hipertrofia muscular. Além disso, ele ajuda a prevenir o catabolismo muscular, que é a perda de massa muscular causada pelo estresse oxidativo, pelo exercício intenso ou pela falta de nutrientes.
- Melhorar a recuperação pós-treino: o whey protein acelera a regeneração das fibras musculares que são danificadas durante o treino, reduzindo a dor e a inflamação muscular. Ele também repõe os estoques de glicogênio muscular, que é a principal fonte de energia para os músculos durante o exercício.
- Ajudar no emagrecimento: o whey protein aumenta a saciedade, diminuindo a fome e a vontade de comer doces. Ele também acelera o metabolismo, aumentando a queima de calorias e gorduras. Além disso, ele preserva a massa muscular, evitando a perda de músculos durante o processo de emagrecimento.
- Fortalecer o sistema imunológico: o whey protein contém imunoglobulinas, lactoferrina e outros componentes que têm ação antibacteriana, antiviral e anti-inflamatória. Ele também estimula a produção de glutationa, um poderoso antioxidante que combate os radicais livres e protege as células do organismo.
- Prevenir e tratar doenças: o whey protein pode auxiliar na prevenção e no tratamento de diversas doenças, como diabetes, hipertensão, colesterol alto, osteoporose, câncer e sarcopenia (perda de massa muscular relacionada ao envelhecimento).
Quais são os tipos de whey protein?
Existem três tipos principais de whey protein, que se diferenciam pelo grau de processamento e pela concentração de proteínas, carboidratos e gorduras. São eles:
- Whey protein concentrado: é o tipo mais comum e mais barato de whey protein. Ele passa por um processo simples de filtração e concentração da proteína do soro do leite. Ele contém cerca de 80% de proteínas em sua composição, além de carboidratos (lactose), gorduras e minerais. Ele tem uma absorção moderada pelo organismo e um sabor mais suave. Ele é indicado para quem não tem intolerância à lactose e não precisa restringir as calorias da dieta.
- Whey protein isolado: é o tipo mais puro de whey protein. Ele passa por um processo mais complexo de filtração e isolamento da proteína do soro do leite. Ele contém mais de 90% de proteínas em sua composição, e quase nada de carboidratos (lactose), gorduras e minerais. Ele tem uma absorção rápida pelo organismo e um sabor mais amargo. Ele é indicado para quem tem intolerância à lactose, problemas digestivos ou precisa restringir as calorias da dieta.
- Whey protein hidrolisado: é o tipo mais avançado de whey protein. Ele passa por um processo de hidrólise, que quebra as proteínas em peptídeos menores, facilitando a absorção pelo organismo. Ele contém cerca de 80% a 90% de proteínas em sua composição, e baixas quantidades de carboidratos (lactose), gorduras e minerais. Ele tem uma absorção muito rápida pelo organismo e um sabor mais amargo. Ele é indicado para quem tem alergia ao leite, problemas digestivos ou precisa de uma recuperação muscular mais rápida.
Como tomar whey protein?
A forma de tomar whey protein depende do seu objetivo, do seu tipo físico, da sua dieta e do seu treino. No entanto, existem algumas recomendações gerais que podem te ajudar a tomar whey protein corretamente e aproveitar seus benefícios. Veja algumas dicas:
- Escolha o tipo de whey protein adequado para você: conforme explicamos acima, existem diferentes tipos de whey protein, que variam em relação à concentração de proteínas, carboidratos e gorduras, bem como à velocidade de absorção pelo organismo. Você deve escolher o tipo que melhor se adapta às suas necessidades e preferências. Por exemplo, se você tem intolerância à lactose ou quer emagrecer, o whey protein isolado pode ser uma boa opção. Se você quer ganhar massa muscular ou não tem restrições alimentares, o whey protein concentrado pode ser suficiente. Se você tem alergia ao leite ou quer uma recuperação muscular mais rápida, o whey protein hidrolisado pode ser o ideal.
- Calcule a dose ideal de whey protein para você: a dose ideal de whey protein varia de acordo com o seu peso corporal, a sua ingestão diária de proteínas e o seu nível de atividade física. Em geral, recomenda-se consumir entre 1,2 g a 2 g de proteínas por kg de peso corporal por dia, sendo que essa quantidade deve ser dividida entre as refeições e os suplementos. Por exemplo, se você pesa 70 kg e consome 120 g de proteínas por dia através da alimentação, você pode tomar cerca de 20 g a 40 g de whey protein por dia para complementar a sua dieta.
- Escolha o melhor horário para tomar whey protein: o melhor horário para tomar whey protein depende do seu objetivo e do seu tipo de treino. Em geral, recomenda-se tomar whey protein logo após o treino, pois é quando os músculos estão mais receptivos à síntese proteica e à recuperação muscular. Nesse caso, prefira os tipos de whey protein que têm uma absorção mais rápida, como o isolado ou o hidrolisado. Você também pode tomar whey protein antes do treino, pois isso pode ajudar a prevenir o catabolismo muscular durante o exercício e a manter a massa magra. Nesse caso, prefira os tipos de whey protein que têm uma absorção mais lenta, como o concentrado ou o isolado. Além disso, você pode tomar whey protein em outros momentos do dia, como no café da manhã, no lanche da tarde ou antes de dormir, para aumentar a ingestão diária de proteínas e manter os níveis de aminoácidos no sangue.
- Dilua o whey protein em água ou em outra bebida: para tomar whey protein, você deve diluir a dose recomendada em água ou em outra bebida da sua preferência, como leite, suco ou iogurte. A quantidade de líquido depende da consistência que você deseja obter. Em geral, recomenda-se usar cerca de 200 ml a 300 ml de líquido para cada dose de whey protein. Você pode usar um mixer ou uma coqueteleira para misturar bem o suplemento com o líquido e evitar grumos.
