A osteoporose é uma doença que causa perda de massa óssea e não causa sintomas até que a perda óssea leve a uma fratura.
As mulheres têm um risco maior de sofrer com isso porque desenvolvem menos ossos do que os homens ao longo de suas vidas e porque, quando atingem a menopausa , o nível de estrogênio , um hormônio fundamental na formação óssea, despenca.
É muito importante que as pessoas que sofrem de osteoporose sigam hábitos de vida saudáveis para evitar a perda óssea.
10 dicas para quem sofre de osteoporose
1. INGESTÃO ADEQUADA DE CÁLCIO
A principal fonte de cálcio na dieta são os produtos lácteos . Os produtos lácteos com baixo teor de gordura fornecem a mesma quantidade de cálcio, e os queijos com maior teor de cálcio são os queijos curados .
Para um adulto ter uma boa saúde óssea, ele precisa de 1 grama de cálcio por dia . Isso é o que 1 litro de leite fornece, mas existem outras fontes de cálcio que podem contribuir para suprir as necessidades diárias, como frutas secas (amêndoas, avelãs, nozes), leguminosas (feijão branco, grão de bico), peixes (sardinha enlatada com espinhas) ), vegetais (agrião, brócolis), sementes (gergelim) e tofu.
2. TOME SOL COM MODERAÇÃO PARA OBTER VITAMINA D
A recomendação geral é que haja exposição diária ao sol do rosto, mãos e braços por 10 a 15 minutos , aconselha o porta-voz do SER.
No entanto, a produção cutânea de vitamina D depende da estação do ano, latitude geográfica, hora do dia, cor da pele, idade e uso de protetores solares.
Na primavera e no verão, 10 a 20 minutos por volta do meio-dia (7 minutos em julho e 30 minutos em outubro) são suficientes para obter a dose diária recomendada de vitamina D, mas no inverno, de novembro a fevereiro, seriam necessárias quase duas horas . Assim, no inverno, a dose média estimada de síntese cutânea de vitamina D é apenas um quarto do recomendado. A exposição ao sol deve ser feita com cautela para evitar o risco de câncer de pele e envelhecimento da pele.
3. ALIMENTOS QUE FORNECEM VITAMINA D
A principal fonte de vitamina D é a exposição à luz solar , mas a dieta pode ajudar a complementar as necessidades de vitamina D com alimentos enriquecidos com vitamina D (laticínios, cereais e margarina) e peixes gordurosos (salmão, sardinha, atum) e cavala). Gema de ovo, cogumelos expostos à luz ultravioleta, como o cogumelo marrom ou cogumelo crimini, e fígado de vitela ou cordeiro fornecem vitamina D, mas em doses muito pequenas.
4. NUTRIÇÃO ADEQUADA PARA A SAÚDE ÓSSEA
Além do cálcio, você precisa consumir proteína suficiente para manter a massa muscular, o que é fundamental para evitar o risco de quedas. Também é importante consumir frutas e vegetais que são fontes de vitamina K (legumes de folhas verdes, vegetais como brócolis e frutas como kiwi) e magnésio (legumes de folhas verdes, sementes de abóbora e linho, amêndoas). A dieta também deve fornecer zinco e principalmente vitaminas do complexo B.
5. EXERCÍCIO FÍSICO REGULAR
É aconselhável fazer exercícios físicos de impacto no solo para manter uma boa saúde muscular e óssea . O mais recomendado é caminhar , correr ou fazer exercícios aeróbicos de baixo impacto (se a saúde do paciente permitir).
O salto não é recomendado em pacientes que sofreram fraturas vertebrais e deve ser substituído por caminhada para reduzir o impacto excessivo na coluna.
Andar de bicicleta ou nadar são saudáveis, mas como não envolvem impacto por não haver contato com o solo, não ajudam a manter a massa óssea.
Os programas de exercícios físicos , sempre adaptados às características do paciente, geralmente incluem 20 a 30 minutos praticados regularmente, 2-3 dias por semana.
Os exercícios mais recomendados são isométricos , alongamentos e extensão da coluna para fortalecer a parte superior das costas. Exercícios de alto impacto e aqueles que envolvem extrema flexão e torção do tronco devem ser evitados. É por isso que é preciso ter cuidado com atividades que possam exigir essas posturas, como golfe, tênis, boliche e algumas posições de ioga.
6. MELHORE A POSTURA E TRABALHE O EQUILÍBRIO
Recomenda-se que os programas de atividade física incluam 3 horas semanais de exercício físico para trabalhar o equilíbrio.
A prática regular de Tai Chi demonstrou melhorar o equilíbrio e reduzir o risco de tropeções, quedas e perda de equilíbrio em pessoas idosas.
7. CRIE UM AMBIENTE SEGURO PARA EVITAR QUEDAS
Recomenda-se eliminar do ambiente do paciente com osteoporose todos os objetos que possam facilitar quedas (tapetes, cabos elétricos e telefônicos…).
Recomenda-se uma boa iluminação em casa e o uso de tapetes antiderrapantes na banheira ou no chuveiro. O calçado também é importante para evitar quedas: salto alto, chinelos e sapatos com sola escorregadia devem ser evitados . Você também tem que ter um bom controle de visão.
8. EVITE MEDICAMENTOS QUE AUMENTAM O RISCO DE QUEDAS
Drogas hipnóticas sedativas devem ser evitadas . O uso desses medicamentos em idades avançadas e o sono ruim estão relacionados a um maior risco de quedas, pois causam diminuição da coordenação, com alterações no equilíbrio e na marcha.
Você também tem que ter cuidado com psicotrópicos, antipsicóticos e antidepressivos.
9. EVITE TABACO E ÁLCOOL EM EXCESSO
O papel do tabaco na osteoporose não está claro, observa o SER, mas foi observada uma relação direta entre o consumo de tabaco e a diminuição da densidade óssea .
O consumo de álcool aumenta o risco de quedas e reduz a densidade mineral óssea.
10. VÁ AO MÉDICO EM CASO DE FRATURA MESMO QUE NÃO SEJA IMPORTANTE
A Dra. Núria Guañabens recomenda ir ao médico se você sofreu uma fratura e a causa não foi um atropelamento ou um acidente esportivo ou de carro.
A tendência é pensar que se você sofreu uma fratura porque caiu, não é importante depois que cicatrizar, mas o médico deve avaliar se a fratura pode ser devido à osteoporose. O diagnóstico e o tratamento da osteoporose são fundamentais para prevenir futuras fraturas.
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