E o especialista, além da alimentação, também destaca a importância da prática de atividades físicas que estimulem a massa muscular para gerar tensão, seja na musculação (construção muscular, tonificação) ou de força ( corrida de curta distância , ciclismo para membros inferiores, musculação, para dar alguns exemplos), que o estimula com o objetivo de hipertrofiar ou ganhar força (como a escalada), que ajuda a promover o crescimento das células musculares ou a sua multiplicação .
Benefícios de trabalhar a massa muscular
“E é que longe de exibir um corpo nitidamente tonificado, os benefícios de uma massa muscular forte têm impacto no dia a dia de qualquer pessoa”, afirma o especialista, que os resume da seguinte forma:
- Aumenta a amplitude de movimento , resistência corporal e ganhos de força em grupos musculares e movimento geral.
- Aumenta a resistência. Ter uma massa muscular forte é um dos benefícios mais poderosos para o corpo, pois vai melhorar a circulação sanguínea, aumentar a capacidade de recuperação de todo o corpo, bem como a resistência.
- Melhora a coordenação e o equilíbrio. Músculos fortes são uma ótima maneira de ganhar agilidade, bem como ganhar equilíbrio e coordenação, dois fatores muito úteis em outras atividades esportivas.
- Um coração forte , a base de qualquer rotina de treino. Tonificar e fortalecer o coração , os músculos estabilizadores do tronco, permite melhorar a postura corporal, a estabilidade, o equilíbrio e a coordenação, bem como melhorar a potência desportiva e manter um pavimento pélvico saudável, entre outros. O core é o centro do corpo e uma das áreas mais importantes a ter em conta no treino. E é que exercitar o core implica trabalhar, não só a zona abdominal, mas também muitas outras zonas do corpo como os braços, as costas e as pernas.
- Melhora da densidade óssea. A redução da massa muscular geralmente gera redução da densidade e massa óssea, então focar o treinamento no aumento da massa muscular será eficaz para o aumento da densidade óssea, o que se traduz em obtenção de ossos fortes e antecipação de lesões corporais decorrentes da fragilidade da estrutura corporal.
- Maior processo catabólico. A perda de gordura é um processo catabólico, ou seja, procura realizar exercícios que promovam principalmente o consumo de tecido adiposo, por isso precisamos realizar exercícios gerais, sejam de força ou cardiorrespiratórios, que alcancem um gasto calórico adequado, acompanhado de uma ingestão que implique um leve déficit calórico, o que minimiza a perda de tecido muscular.
“Quando começamos a treinar, é especialmente importante focar as rotinas de treinamento no fortalecimento da massa muscular, pois assim podemos aumentar e desafiar nosso corpo com aumento de peso ou repetições, por exemplo. Além disso, este aspecto será extremamente importante, o de fortalecer os grupos musculares , pois nos permitirá evitar e antecipar lesões tanto a curto quanto a longo prazo e melhorar nossa capacidade de movimento tanto no Clube quanto no dia a dia -dia”, comenta. .
Rotina de exercícios
Séries: 4 de cada supersérie / Duração: 30” / Descanso: 1 minuto
Supersérie A
- Linha . Coloque os pesos na largura dos ombros e mantenha o corpo reto sem arquear as costas. Faça a flexão descendo de forma lenta e controlada, subindo também da mesma forma.
- Agachamento – Com as pernas afastadas na largura dos ombros, relaxe os braços entre as pernas com as palmas das mãos abertas. Faça agachamentos mantendo os braços retos.
Supersérie B
- Empurre para cima . Deitado de bruços, as palmas das mãos apoiadas firmemente no chão na altura do peitoral. Empurre para levantar o corpo do chão enquanto as mãos e as pontas dos pés permanecem apoiadas. Tente manter as costas retas durante todo o percurso e sem tensão na região lombar. Se precisar adaptar a intensidade, pode fazê-lo com os joelhos apoiados no chão. Se preferir aumentar a dificuldade, coloque os pés em cima de uma cadeira ou qualquer outro elemento.
- Lunge: As passadas tradicionais, que pode combinar com halteres ou jarros de água, caso não os tenha em casa.
Supersérie C
- Puxada facial : é o exercício que se faz com roldanas. Para fazer isso, fique na frente da máquina e leve a polia até o peito, segurando-a com as palmas das mãos para baixo. Recue alguns passos atrás da polia e puxe em sua direção até que, abrindo os cotovelos, suas mãos estejam nos ombros.
- Knee get up : como o nome sugere, significa levantar os joelhos. Para fazer isso, você começará a partir de uma posição com os joelhos e as pernas apoiados no chão e, a partir dessa posição, ficará em um pé, deixando a outra perna apoiada. Assim, você alternará uma perna com a outra, mantendo-se sempre em posição de cócoras, como se fosse um agachamento, o mais próximo possível do solo.
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