Para ganhar músculos nas pernas é necessário enfatizar dois aspectos relevantes, alimentação e exercício físico. No entanto, não se trata de adotar rotinas extenuantes, mas de escolher atividades que permitam que os músculos sejam estimulados sem afetar sua capacidade de recuperação. Ou seja, eles não devem exceder o estado físico.
No entanto, embora os treinos de ginástica sejam eficazes, eles não são a única opção para alcançar bons resultados. Há uma série de exercícios que podem ser praticados em qualquer lugar, sem a necessidade de ferramentas específicas. O importante é executá-los corretamente para obter os resultados desejados.
Rotina de exercícios para ganhar músculos nas pernas
Em primeiro lugar, é essencial ter em mente que o crescimento muscular não é alcançado da noite para o dia. Não há rotinas ou dietas que permitam que você ganhe massa muscular de maneira milagrosa. Assim, a primeira coisa a se considerar para ganhar músculos nas pernas é que o esforço deve ser constante e abranger aspectos além da rotina, como dieta e descanso.
Por outro lado, como explica um artigo publicado no International Journal, sugere-se fazer cerca de 3 séries por exercício no nível iniciante e até 6 séries no nível avançado. Cada um deve incluir cerca de 12 repetições (mínimo 8), aplicadas com movimentos lentos e controlados. Você se atreve a fazer essa rotina em casa?
1. Agachamento búlgaro
O agachamento búlgaro é feito com apenas uma perna, enquanto a outra permanece elevada em um banco ou em uma superfície alta. De acordo com um estudo publicado na revista Plos One, esse exercício envolve a ativação muscular das nádegas maiores e médias, do bíceps femoral, semitendíneo e gastrocnêmio e do vasto medial e lateral.
Além do exposto, envolve trabalhar o equilíbrio e a coordenação, o que também envolve o trabalho do núcleo e da parte superior do corpo, o que permite manter a postura adequada durante sua execução.
Como fazer isso?
- Primeiro, suba um de seus pés em uma cadeira ou em um banco não muito alto. Recarregue o peito do pé lá e dê um passo à frente com o outro pé.
- Em seguida, abaixe o joelho traseiro, de modo que fique a poucos centímetros do chão. Mantenha a postura por 2 ou 3 segundos e retorne à posição inicial.
- A parte de trás deve estar sempre na posição vertical e os movimentos devem ser lentos.
- Depois de ganhar resistência, você pode fazer outro nível de dificuldade carregando pesos em cada mão.
