Certamente você já sabe que, se você pratica esportes regularmente, alimentos ricos em proteínas não devem faltar em seus cardápios.
Tenha em mente que eles fazem parte da estrutura de todas as células, incluindo aquelas que compõem os músculos.
Se você tomar o suficiente diariamente ( entre 1 e 1,5 gramas por quilo de peso corporal é recomendado para atletas ), isso o ajudará a ter um melhor desempenho durante o treinamento e, além disso, você se recuperará mais cedo e melhor mais tarde.
Claro, eles devem ser fontes saudáveis de proteína . Felizmente, a variedade é muito grande: carnes magras cortadas, peixes, ovos, leguminosas, laticínios, pseudocereais como quinoa, nozes…
Veja as receitas a seguir ricas em proteínas
Salada quente de espinafre com vinagrete de lentilha
Ingredientes (4 pessoas):
• 100 g de lentilhas castanhas cozidas • 100 g de folhas de espinafre baby • 2 cenouras • 50 g de queijo Manchego curado • Molho de soja • Azeite • Vinagre balsâmico
Preparação:
1. Aqueça uma frigideira com 3 colheres de sopa. de óleo e adicione 2 molho de soja e 1 vinagre balsâmico. Retire do fogo e adicione as lentilhas lavadas e escorridas.
2. Disponha os espinafres, lavados e secos, numa saladeira. Distribua por cima a cenoura ralada e cortada em tiras compridas, e o queijo Manchego em lascas.
3. Adicione o vinagrete e as lentilhas, mexa bem e sirva.
Quinoa timbale com ovo escalfado
Ingredientes (4 pessoas):
• 150 g de quinoa • 4 ovos • 1 pimentão vermelho • 1 pimentão verde • 1 cebola • 1 cenoura • ½ abobrinha • Azeite • Pimenta • Sal
Preparação:
1. Cozinhe a quinoa em água salgada de acordo com as instruções do fabricante. Escorra e reserve.
2. Aqueça um pouco de óleo em uma panela. Adicione a cebola e os pimentões limpos e cortados em cubos pequenos e frite por 10 min. Incorpore a cenoura, também em cubos. Refogue por 5 minutos e adicione a abobrinha em cubos. Cozinhe tudo junto por mais 3 min., mexendo de vez em quando. Sal e pimenta e adicione 1 colher de chá. Adicione a quinoa, mexa e retire do fogo.
3. Forre o interior de 4 copos com filme plástico, deixando-o sair, e pincele com óleo. Quebre 1 ovo em cada copo, adicione uma pitada de sal e amarre o filme com barbante de cozinha. Mergulhe os pacotes em água fervente 4 min. Retire-os e mergulhe-os em água muito fria para interromper a cozedura.
4. Distribua a quinoa com os legumes nos pratos com a ajuda de 4 anéis. Retire com cuidado os ovos do filme e coloque-os sobre os tímpanos. Sirva imediatamente.
Cconfitado com batata doce e creme de marmelo
Ingredientes (4 pessoas):
• 4 filés de bacalhau dessalgados • 100 g de pasta de marmelo • 600 g de batata-doce • 10 g de batata-doce chips • 1 alho-poró • 40 g de manteiga • 4 colheres de sopa. Redução do Porto • 40 g de pinhões descascados • Azeite (300 ml suave) • Pimenta • Sal
Preparação:
1. Corte o alho-poró em juliana e frite-o numa caçarola com um fio de azeite durante 4-5 minutos em lume brando. Adicione a batata-doce cortada em cubos e 1 litro de água e cozinhe cerca de 25-30 minutos até ficar bem tenra.
2. Adicione a manteiga em cubos, sal e pimenta e bata no liquidificador até obter um creme de textura fina; se quiser, pode passar pelos chineses.
3. Leve uma frigideira antiaderente ao fogo com o azeite leve e aqueça. Introduzir o bacalhau limpo e seco e aquecer durante mais ou menos 10 minutos.
4. Torre os pinhões numa frigideira sem adicionar gordura e mexa com uma colher de pau para que dourem uniformemente.
5. Espalhe o creme de batata-doce nos pratos e coloque por cima um lombo de bacalhau confitado. Adicione o marmelo em cubos, as chips de batata-doce, os pinhões tostados e alguns fios de redução do Porto.
Macarrão chinês com frango e amendoim
Ingredientes (4 pessoas):
• 350 g de macarrão chinês • 250 g de peito de frango • 1 pimentão verde • 1 abobrinha • 1 cebolinha • 2 cenouras • 40 g de amendoim torrado e descascado • 2 colheres de sopa. molho de soja • 1 colher de chá. gengibre em pó • Salsa • Azeite • Pimenta • Sal
Preparação:
1. Cozinhe o macarrão pelo tempo indicado pelo fabricante e escorra.
2. Reserve as cenouras, cebolinha, pimentão e abobrinha. Refogue os peitos picados e apimentados por 5 min em uma frigideira com um fio de óleo e reserve. Refogue cada vegetal separadamente por 1 minuto. Adicione os legumes, frango, amendoim, gengibre e soja.
3. Cozinhe a mistura por alguns segundos, reserve e adicione o macarrão. Cozinhe-os e misture tudo bem. Polvilhe com salsa picada e sirva.
Corvina timbale com abacate
Ingredientes (4 pessoas):
• 600 g de robalo (previamente congelado) • 2 abacates • 1 limão • 2 limas • 1 cebolinha • ½ colher de chá. de pimenta moída • Algumas folhas de coentro • Azeite • Sal • Pimenta
Preparação:
1. Limpe, lave a cebolinha. Seque e corte o peixe em cubos. Coloque ambos numa tigela com o sumo das 2 limas, 25 ml de azeite, uma pitada de pimenta, a malagueta e os coentros lavados e picados. Misture e deixe marinar por 15 min.
2. Descasque os abacates, corte-os em rodelas e regue com sumo de limão para não escurecer. Sal e pimenta.
3. Coloque um anel de cozedura em cada prato e recheie-os com uma camada de rodelas de abacate, uma de peixe macerado e outra de abacate. Retire-os com cuidado e sirva imediatamente.
Mini flan de queijo cottage
Ingredientes (6 pessoas):
• 200 g de queijo cottage • 300 g de requeijão • 1 limão • 20 g de manteiga • 4 colheres de sopa. mel • 100 g de muesli • 1 lima • 100 g de natas batidas sem açúcar • ervas frescas
Preparação:
1. Coloque o requeijão e a coalhada em uma peneira para escorrer o soro e rale a casca do limão. Misture-os até obter uma preparação homogênea.
2. Derreta a manteiga, deixe esfriar e transfira para uma tigela. Incorpore 2 colheres de sopa de mel e muesli, e amasse com as mãos. Encha 3/4 partes de 6 formas individuais com a mistura anterior, cubra com o muesli e congele por pelo menos 4 horas.
3. Desenforme os flans, cubra -os com uma crista de chantilly e regue-os com as outras 2 colheres de sopa. de mel. Decore com fatias de limão e ervas frescas.
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