Quais são os exercícios para fortalecer os músculos dos ombros? O ombro humano é uma parte anatômica complexa, que liga a cintura escapular ao membro superior e que garante o posicionamento e movimentação do braço em diversos pontos do espaço.
Alguns músculos do ombro compõem o manguito rotador, uma estrutura responsável por movimentar e dar estabilidade ao ombro, que são o infraespinhal, o supraespinhal, o redondo menor e o subescapular, junto com seus tendões e ligamentos.
O fortalecimento dos músculos ajuda a manter a notoriamente instável articulação do ombro mais segura, o que a ajuda a manter-se livre de lesões enquanto levanta pesos ou faz yoga.
O reforço dos ombros também faz maravilhas para a sua postura. Digamos que passa longas horas sentada – os seus ombros provavelmente adaptaram-se a arredondar para a frente. Treinar para os puxar de volta à posição adequada pode ajudar a desfazer isso.
Os exercícios para fortalecer os músculos dos ombros são adequados para fazer na academia ou em casa:
Upright Row
Como fazer: Começar com pés alinhados com as ancas, pernas direitas, com um haltere em cada mão, palmas das mãos viradas para dentro. Puxar os cotovelos para cima e para fora para levantar os halteres até ao peito. Reverter o movimento para regressar ao início. Isto é uma repetição. Completar 15 repetições.
Banded Pull-Aparts
Como fazer: Começar de pé com os pés afastados à largura dos ombros, braços esticados em frente do corpo e levantados à altura dos ombros, segurando uma banda elástica com ambas as mãos, palmas das mãos viradas para o chão. Puxar os punhos para fora. Voltar lentamente para o início. Isto é uma repetição. Completar 10 repetições.
Halo
Como fazer: Começar por ajoelhar-se no chão com os joelhos ligeiramente mais largos do que as ancas segurando um haltere em ambas as mãos diretamente em frente do peito, cotovelos apontados para baixo de lado. Manter ambos os braços fletidos e fazer um círculo lento do haltere à volta da cabeça. Isto é uma repetição. Completar 10 repetições em cada direção.
Reverse Snow Angel
Como fazer: Começar deitada de barriga para baixo no chão com as pernas estendidas, a testa apoiada num tapete ou numa toalha, e os braços de lado levantados em linha com as ancas, as palmas da mão para baixo. Mantendo os braços direitos e as palmas das mãos viradas para o chão, trazer os braços para o lado num arco largo e por cima, trazendo bicípites para as orelhas. Reverter o movimento para regressar ao início. Isto é uma repetição. Completar 12 a 15 repetições.
Inverted Pushup
Como fazer: Comece numa posição “V” de cabeça para baixo com os pés bem assentes, mãos pressionadas no chão, e ancas no ar. Fletir os cotovelos para fora e para os lados trazendo a cabeça para tocar o chão. Pressionar através das mãos para regressar ao início. Isto é uma repetição. Completar 10 repetições.
Extension Plank
Como fazer: Comece numa prancha alta com ombros sobre os pulsos. Manter as palmas das mãos no chão e os braços direitos, recuar os pés até onde se possa manter o controlo e nivelar as ancas, com o objetivo de trazer os ombros atrás das mãos e a parte inferior do corpo em direção ao chão. Reverter o movimento para regressar ao início. Isto é uma repetição. Completar 10 repetições.
Tabletop Lift
Como fazer: Comece sentada com as pernas fletidas, os pés no chão, os braços direitos e atrás do corpo, as palmas das mãos pressionadas no tapete com as pontas dos dedos viradas para os glúteos e apenas alguns centímetros atrás deles. Levantar as ancas até que as coxas estejam paralelas ao teto. Pausar em cima e depois baixar as costas. Isto é uma repetição. Completar 10 repetições.
Front Raise
Como fazer: Para começar, ficar de pé com os joelhos ligeiramente fletidos, pé direito para a frente e plano no chão, esquerdo para trás (calcanhar alto), com uma banda elástica laçada por baixo do arco do pé direito, mãos a agarrá-lo pelas extremidades, e braços ao lado do corpo – trocar a banda por um par de halteres é outra opção. Sem dobrar os cotovelos, levantar os braços em frente do corpo até à altura dos ombros. Baixar lentamente para voltar ao início. Isto é uma repetição. Completar 12 repetições.
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