Quais são os alimentos com mais cálcio? Os produtos lácteos são os alimentos que sempre associamos ao cálcio , conta-nos Yolanda Masa, nutricionista da bluaU de Sanitas. Mas há pessoas que não podem tomá-los.
Ou porque têm intolerância à lactose e são recomendados a reduzir o seu consumo ou porque são alérgicos à proteína do leite.
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Também pode haver pessoas que não gostam de seu sabor e preferem não consumir laticínios. Seja qual for o caso, devemos lembrar que devemos fornecer a quantidade necessária de cálcio, pois esse nutriente é responsável por manter uma boa saúde óssea e evitar doenças como osteopenia ou osteoporose.
Da mão da nutricionista Yolanda Masa, revisamos os 5 alimentos que contêm mais cálcio e que não são leite. Mas primeiro, vamos ver quais funções esse mineral tem.
Quais são as funções do cálcio?
Sabemos que o cálcio é necessário para os ossos. Mas tem outras funções. Alguns não têm nada a ver com a nossa estrutura óssea. “O cálcio tem um papel fundamental na manutenção da saúde óssea, mas também é essencial para a contração muscular, coagulação sanguínea, equilíbrio hormonal correto ou saúde neurológica”, diz a nutricionista.
O que precisamos para absorver melhor o cálcio?
Para uma correta absorção do cálcio, é importante complementar a sua ingestão com fontes de vitamina D que podemos encontrar em alimentos como ovos ou peixes gordos, mas também através da exposição moderada ao sol. “O sistema digestivo geralmente é deficiente na absorção de cálcio. Apenas cerca de 15/20% do cálcio é absorvido pela dieta. A importância da suplementação com vitamina D está no fato de que ela ajuda o intestino a absorver o cálcio”, ressalta. . .
Que consequências pode ter uma dieta pobre em cálcio?
O cálcio é o mineral com maior presença no corpo humano e um dos mais importantes, “por isso não se recomenda uma dieta pobre em cálcio, pois pode levar a casos precoces de osteoporose ou menopausa”, alerta Yolanda Masa.
Também pode causar “dor nas articulações, cãibras musculares, doenças cardíacas, distúrbios da pele e até raquitismo quando a ingestão adequada não é garantida durante o crescimento”.
No entanto, o especialista também nos diz que há casos em que existem patologias como hiperparatireoidismo ou insuficiência renal crônica em que será necessário seguir uma dieta pobre em cálcio. Nesses casos, um bom nutricionista se encarregará de equilibrar adequadamente a dieta.
Existem outros alimentos não lácteos que contêm cálcio?
Como dissemos no início, existem alimentos que não são lácteos e que também contêm cálcio, por isso devem ser incluídos na dieta diária para fornecermos ao corpo a quantidade necessária. “Alimentos como nozes, sardinhas ou peixes com espinhas comestíveis (anchovas ou anchovas), vegetais de folhas verdes, leguminosas também são fontes de cálcio, mas leite e laticínios são os que contêm as maiores doses”, detalha o especialista da Sanitas BluA . Tomando como referência que 125 g de leite contém 134 mg de cálcio, abaixo Yolanda Masa detalha os alimentos que contêm mais cálcio.
1. Tofu (300mg)
Na primeira posição do ranking dos alimentos com mais cálcio e que não são lácteos, temos o tofu. É um dos substitutos de carne por excelência nas dietas vegetarianas devido ao seu elevado teor de cálcio e proteínas. Além disso, promove a coagulação.
2. Sardinhas com ossos (250mg)
As sardinhas, alimentos muito saudáveis, não só para os ossos, mas também para a saúde geral, vêm logo atrás. “Além do cálcio, contém fósforo e magnésio, minerais importantes na preservação da massa óssea e muscular.”
3. Amêndoas (250mg)
Eles são uma fonte de energia, gorduras saudáveis, vitamina E e proteínas. Além disso, são saciantes, cuidam dos seus ossos e do seu coração e são deliciosos. Além de tomá-los como lanche, você pode incorporá-los à sua dieta no café da manhã, por exemplo, tomando uma bebida de amêndoa.
4. Espinafre (245mg)
Eles representam alimentos de folhas verdes que contêm cálcio, além de outros nutrientes saudáveis. Eles contêm vitamina A, magnésio, ácido fólico, vitamina C e ferro. Você pode tomá-los em uma salada, cozidos, salteados, até tomar um smoothie de espinafre.
5. Grão de bico (134mg)
Nesta lista de alimentos com mais cálcio e que não são leite, encontramos também as leguminosas, especificamente, o grão de bico. “É um alimento equilibrado em macronutrientes e rico em micronutrientes como cálcio, potássio, ferro, fósforo, magnésio, folato, vitamina B6 e vitamina E”, conclui a nutricionista.
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