Temos em carnes frias, molhos de tomate, mostarda e, como dissemos, alguns caldos e sopas, que podem parecer, a priori, sem açúcar, contêm.
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Isso leva a um problema: estamos nos empanturrando de açúcar. Por isso, os especialistas nos alertam: devemos reduzir o consumo de açúcar livre, pois está associado a piora da saúde, aparecimento de cáries, diabetes, sobrepeso, obesidade e isso, por sua vez, aumenta o risco de problemas. cardiovasculares e alguns tipos de câncer .
No entanto, ainda não sabemos muito bem se isso também significa reduzir o consumo de frutas ou deixar de tomar o típico café da manhã continental com suco de laranja, torradas e café com leite. Nós explicamos para você.
Açúcar ‘intrínseco’ e açúcar livre não são a mesma coisa
Açúcar ‘ intrínseco ‘ é um carboidrato ou carboidrato encontrado em alimentos como frutas e legumes. Sua missão é fornecer energia. Esse açúcar entra em nosso corpo junto com outros nutrientes, por exemplo, vitaminas, minerais e fibras. Este último impede que a absorção do açúcar seja rápida, causando uma resposta metabólica que nos prejudica. Nossos ancestrais já procuravam alimentos doces, pois seu cérebro sabia que eram produtos nutritivos. Portanto, que gostemos do sabor doce é normal. Somos geneticamente programados para isso. O problema é que hoje em dia nem todos os alimentos doces são saudáveis. É aí que entram os açúcares livres, aqueles que organizações como a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomendam reduzir da dieta.
Os açúcares livres são os monossacarídeos e dissacarídeos (carboidratos) que a indústria alimentícia adiciona aos alimentos e bebidas para que, como dissemos, tenham um sabor melhor, os mantenham por mais tempo ou lhes dê uma certa consistência. Açúcares livres também são mel, xaropes e sucos de frutas (mesmo que sejam caseiros). Por exemplo, suco de laranja natural e espremido na hora, que parece uma opção muito saudável para o café da manhã, não é recomendado para ser tomado todos os dias. Mas voltaremos ao suco mais tarde.
Como apontamos, o açúcar é uma substância que fornece muita energia, mas quando é extraído de seu ambiente natural, por exemplo, frutas ou vegetais, seu poder nutricional é nulo. Por isso, suas calorias são consideradas vazias.
Por que a indústria adiciona tanto açúcar aos alimentos?
Como dissemos, o açúcar cumpre diferentes funções. No entanto, uma das razões pelas quais a indústria ‘abusa’ do açúcar (lembre-se que até os produtos para crianças o contêm) é por causa da má reputação que as gorduras ganharam na década de 1980. Segundo a Dra. Teresa Nestares, da Faculdade de Farmácia da Universidade de Granada, iniciou-se há três décadas uma campanha contra a gordura para reduzir o aumento alarmante das doenças cardiovasculares . Os fabricantes começaram a reduzir as quantidades de alimentos industrializados, mas tiveram que aumentar as quantidades de açúcar, para que não perdessem o sabor.
“Isso nos levou ao fato de que, nos últimos anos, em alguns países houve um consumo excessivo de açúcares de adição, seja diretamente ou porque estão em alimentos e bebidas, desencadeando índices de diabetes e obesidade . Por isso, a nova batalha da saúde é reduzir a ingestão de açúcar”, explica Nestares. Assim, a OMS começou por recomendar a redução do consumo de açúcares livres e que a sua contribuição seja inferior a 10% das calorias da dieta. Há alguns anos, a recomendação foi rebaixada ainda mais, indicando que seria ideal que não representassem mais de 5%. O que isso se traduz?
Antonio Rodríguez, criador do projeto fotográfico sinazul.org, também autor de ‘El libro sinAzucar.org’, (Ed. Pluma de Cristal), no qual visualiza o açúcar livre (adicionado e de sucos de frutas e mel) que é em muitos dos alimentos, ele explica que isso significa que um adulto consumindo cerca de 2.000 calorias deve ingerir menos de 25 gramas de açúcar livre por dia . “Para facilitar, transformamos em algo visual, como cubos de açúcar, e a quantidade que não podemos ultrapassar é de 6 cubos de açúcar por dia (cada cubo é 4g)No entanto, alerta o nutricionista, consumimos entre 70 e 90 gramas por dia, bem acima das quantidades recomendadas. Aliás, se olharmos para as referências à rede social Instagram sinazul.org, veremos que uma lata de refrigerante já contém 6 torrões. O mesmo que suco de laranja . Uma jujuba XXL chega a colossais 117 torrões. Nós os engoliríamos se eles os colocassem na nossa frente? Provavelmente não, mas nós bebemos e comemos porque eles fazem parte dos produtos industrializados e esse é um dos principais problemas: o açúcar escondido .
Como saber quanto açúcar um alimento tem pelo rótulo?
Uma das razões pelas quais consumimos mais açúcar do que deveríamos é por causa do açúcar adicionado que está nos produtos e que é muito difícil para nós ‘adivinhar’ em seus rótulos. Por isso é muito importante saber lê-los bem e interpretá-los. Esses truques vão te ajudar:
Confira a lista de ingredientes. É a primeira coisa que você deve fazer. Você deve procurar açúcar nesta lista ou outros nomes que atuam como sinônimos, como dextrose, glicose, frutose (terminando em -OSA), bem como xarope de milho, xarope de ouro, malte de cevada. Existem até 55 nomes alternativos.
Menos de 20 gramas. Ao fazer a compra, procure não comprar produtos que contenham mais de 20 gramas de açúcar por 100. Se o produto também tiver frutas, a quantidade total aumentará.
Embora soem bem, eles também são açúcar. Dentro dessa lista de ingredientes, outros nomes também podem aparecer, como açúcar mascavo, açúcar de cana, açúcar de alfarroba, açúcar de beterraba, rapadura, suco de frutas, mel… eles parecem saudáveis, certo? Bem, eles são calorias vazias.
Confira as informações nutricionais. Procure os carboidratos de referência e, na segunda linha, verá que diz ‘de quais açúcares’. Essa é a quantidade que existe para cada 100 gramas de produto.
Baixe o aplicativo em sinazul.org. Basta escanear o código de barras do produto para saber se aquele alimento tem açúcar, em que quantidade, se é livre ou adicionado. Além disso, em vez de dar uma porcentagem, ela representa em número de torrões, facilitando a compreensão do açúcar que esse alimento contém.
Os adoçantes não são a solução. Eles terão menos calorias, causarão menos picos de insulina e seus nomes parecerão muito saudáveis para você, mas não enganam o cérebro, que continuará pedindo doces, favorecendo a dependência do paladar. Tente removê-lo por vários dias. Você verá como seu paladar finalmente se acostuma com café ou infusão sem açúcar.
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