Plano de 4 semanas para parar de fumar

Como parar de fumar? Há muitas razões convincentes para se conscientizar e parar de fumar porque o tabaco é um fator de risco para uma longa lista de doenças. No entanto, não é fácil de conseguir. Propomos um plano que o ajudará a alcançá-lo.

De acordo com o Observatório da Política Nacional de Controle do Tabaco, o percentual de adultos fumantes no Brasil vem apresentando uma expressiva queda nas últimas décadas em função das inúmeras ações desenvolvidas pela Política Nacional de Controle do Tabaco. Em 1989, 34,8% da população acima de 18 anos era fumante, de acordo com a Pesquisa Nacional sobre Saúde e Nutrição (PNSN).

Uma queda expressiva nesses números foi observada no ano de 2003, quando na Pesquisa Mundial de Saúde (PMS) o percentual observado foi de 22,4 %. No ano de 2008 segundo a Pesquisa Especial sobre Tabagismo (PETab) este percentual era de 18,5 %.

Os dados mais recentes do ano de 2019, a partir da Pesquisa Nacional de Saúde (PNS) apontam o percentual total de adultos fumantes em 12,6 %.

Portanto, mostramos aqui um plano eficaz de 4 semanas (que pode ser 5, 6 ou 7 se achar que precisa de mais tempo) para deixar de fumar com estratégias que são muito úteis ao longo de todo o processo.

O plano que propomos destina-se a todas as pessoas que fumam, sem distinção.

Para aqueles que tentaram deixá-lo e não conseguiram.
Aos que acreditam que não conseguirão viver sem o tabaco , apesar de conhecerem seus malefícios;
E, por fim, para aqueles que nem pensaram porque acreditam que não os prejudica (na realidade, fumar apenas um cigarro por dia já pode gerar dependência e tem efeitos negativos na saúde porque aumenta o risco de sofrer de doenças cardiovasculares patologias).

SEMANA 1- PARAR DE FUMAR

Depois de anos fumando, não é fácil parar da noite para o dia. Por isso, a psicóloga da SEDET propõe que você dedique a primeira semana deste desafio, simplesmente, para se preparar . Você só precisa de lápis, papel… e uma boa dose de reflexão.

Mais tarde você verá que até preparamos um template para download para te ajudar a fazer esse planejamento de uma forma bem prática.

FAÇA SUA LISTA DE MOTIVOS

Eles podem parecer pesados ou triviais, não importa. O que realmente conta é que são os seus próprios motivos para desistir , e os que lhe darão força para continuar nos momentos de fraqueza. Aqui estão alguns exemplos, mas lembre-se de procurar o seu próprio:

Eu quero parar… “Para não engasgar toda vez que subo”, “porque tenho mais rugas que meus amigos mais velhos”, “porque um amigo que fuma teve um infarto” , “para definir um exemplo para os meus filhos”, “Porque com o que gasto em tabaco faria uma grande viagem todos os anos”…

PERGUNTE A SI MESMO POR QUE VOCÊ FUMA

E coloque por escrito. Tem gente que responde: “Porque eu gosto, me relaxa…” . Mas a maioria das pessoas que fumam o fazem porque são dependentes :

A nicotina é a droga mais viciante que existe . O grau de dependência é medido pelo número de pessoas que ficam viciadas ao experimentá-lo.

Marque o dia em que vai começar e a semana anterior prepare-se para isso

O fumante associa o tabaco ao café, tristeza, prazer … À força de fumar nessas situações, o cérebro cria laços fortes que você terá que romper aos poucos. Aqui estão alguns truques para fazê-lo.

COMECE A ROMPER OS LAÇOS COM O TABACO

Faça um registro (você encontrará o modelo para fazê-lo mais tarde) :

Durante dois dias, faça uma lista de todas as vezes que acendeu um cigarro.
Pontue de 1 a 10 o prazer que cada cigarro lhe traz.
Dessa forma, você identificará os momentos e os cigarros que serão mais difíceis de evitar.

ALERTA

Tente atrasar o primeiro cigarro da manhã todos os dias.
Esta semana também troque alguns lugares onde você costuma fumar por outros . Se você sempre faz isso olhando pela janela aberta da sala de jantar, quebre esse hábito e obrigue-se a ir para fora, para a varanda, para o pátio…

2ª SEMANA: SEU PRIMEIRO DIA SEM TABACO

Estudos revelam que o fumante começa a sofrer a síndrome de abstinência no momento em que apaga o último cigarro.

Sintomas como irritabilidade, ansiedade ou falta de concentração são os mais comuns nesses primeiros dias.

As duas primeiras semanas são geralmente as mais difíceis , embora obviamente cada fumante seja diferente. Resumindo, chegou o grande dia, SEU PRIMEIRO DIA SEM TABACO , e você sabe que não vai ser fácil (ou talvez seja, nunca se sabe), mas você se preparou minuciosamente para isso .

LIVRAR-SE DO TABACO

“Não vale a pena guardar cigarros ‘só por precaução’. Na verdade, você pode sair e comprar tabaco a qualquer momento, mas se tiver em casa, é muito mais fácil recair ”, diz o especialista.

FAÇA CÓPIAS DE SUA LISTA DE MOTIVOS

Coloque-os na geladeira com um ímã , na mesa de cabeceira, na sua bolsa… Assim você pode reler a qualquer momento.

PENSE QUE CADA HORA QUE PASSA É UM TRIUNFO, NÃO UM SACRIFÍCIO

Se você ficar obcecado e a cada minuto que passa você acha que seu corpo precisa fumar, será muito difícil para você.

Para neutralizar esses pensamentos obsessivos de “preciso de tabaco” que são normais para eles aparecerem, a psicóloga aconselha que você se concentre em pensar no que está conseguindo : “Não fumo há três horas e não estou tão mal “; “Eu tive um desejo por tabaco, mas consegui superar isso.”

PROCURE ALTERNATIVAS PARA SEUS “MOMENTOS MAGROS”

Você se lembra do registro que fez dos cigarros que fumou? Agora trata-se de se antecipar a essas situações de risco e colocar em prática alternativas para quebrar essas rotinas. Se você fumava…:

Quando você se levanta de manhã . Em vez disso, faça quatro respirações profundas. Faça-o também se recorreu ao tabaco para se concentrar ou em momentos de nervos ou stress.
Depois de comer . Escove os dentes imediatamente. Hoje em dia evite refeições copiosas, comemorações, álcool… Você terá tempo para voltar ao normal, agora facilite.

Escovar os dentes depois de comer ajuda a reduzir a vontade de fumar.

Depois do café . Esta semana, substitua por infusões ou reduza a dose diária.
Pegando o telefone . Ocupe (e distraia) sua mão com uma caneta.

RENOVE SEU COMPROMISSO TODOS OS DIAS

Após o SEU PRIMEIRO DIA SEM TABACO, parabenize-se por tê-lo alcançado . E todas as manhãs, ao se levantar e ao longo desta semana e da próxima, renove seu compromisso e repita para si mesmo na frente do espelho: “Hoje eu não fumo”.

Preparamos um template para download para você ter em mãos e facilitar para você fazer esses registros nas primeiras 2 semanas, cruciais para o desafio dar certo.

3ª SEMANA: E SE VOCÊ NÃO AGUENTAR?

Cada dia sem fumar é uma vitória e as estratégias que explicamos até agora funcionam porque muitos ex-fumantes o fizeram .

No entanto, também pode acontecer que, após aqueles primeiros dias mais difíceis (ou pelo menos estranhos porque é uma grande mudança na vida de um fumador), uma vontade irresistível de colocar um cigarro na boca apareça na hora e é muito difícil para você reprimi-los.

TÉCNICAS PARA CONTROLAR O DESEJO

Blanca M.ª Benito recomenda um exercício simples de parar o pensamento para não cair em tentação:

Imagine a palavra Pare . Você pode visualizar as cartas, escrevê-las ou, se estiver em casa, gritar “Basta!” “Comprovante!” “Pare!” ou qualquer frase que faça você perceber que você deve parar com esse desejo.

Vá economizando o dinheiro que você gastaria na compra de tabaco

Em seguida, respire fundo três vezes e escolha um pensamento que o distraia: conte de 100 para trás e de 3 em 3; olhe pela janela e conte os carros vermelhos na rua… Repita o exercício várias vezes e diga: “Estou alcançando meu objetivo”. Você verá como o desejo de fumar permanece em segundo plano.

4ª SEMANA: TENTE NÃO BAIXAR A GUARDA

A essa altura você já deve saber como evitar aquele cigarro depois do café da manhã ou aquela refeição que parecia essencial. Você já tem algum treinamento em NÃO FUMAR .

Agora, o próximo passo seria se expor pouco a pouco a essas situações que você tem evitado para romper os laços com o tabaco. Quando você se sentir pronto, você deve tentar recuperar seus hábitos. Alguns podem não voltar, mas outros certamente voltarão.

TESTE-SE

É hora de comemorar em casa ou sair com os amigos. “Sim, você deve planejar bem porque não fuma há pouco tempo . Então, por exemplo, tente sentar ao lado de alguém que não fuma. Tem que controlar os detalhes, não se deixe surpreender pelo cigarro” , insiste Blanca M.ª Benito.

E SE VOCÊ FUMAR DE NOVO?

Nesta fase, você não deve estar confiante demais . Tem gente que acha que tem tudo sob controle e depois de alguns drinques a mais acaba fumando um cigarro.

Esse cigarro pode ser uma queda ou uma recaída . Para que fique em uma queda ou escorregão e você não fume novamente, você deve garantir que isso não aconteça novamente.

Você terá que renovar seu compromisso de não fumar novamente . Tenha em mente que é muito possível que você volte à estaca zero quando se trata de sintomas de abstinência. Mas tudo não está perdido. Se você adotar as estratégias que explicamos a você, você pode alcançá-lo . Agora, se você relaxar, pode acabar fumando como antes.

É NORMAL VOCÊ SE SENTIR TRISTE

Um dos sintomas que podem aparecer na quarta semana é a tristeza. “No começo a pessoa fica eufórica porque está conseguindo, mas depois vem a queda: há menos motivação e parece que ninguém se lembra que você parou de fumar ” , explica a psicóloga. Nessa hora é bom reler sua lista de motivos e colocar em prática gestos que elevem o ânimo.

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