Diz-se que as doenças mentais estão atingindo níveis pandêmicos, agravadas pelos últimos dois anos da luta contra o coronavírus. Especialmente a depressão, que neste momento é um dos problemas mentais mais comuns no mundo. Que papel nossa dieta desempenha em sua prevenção? Vamos ver.
É bem sabido que a má nutrição é um fator de risco fundamental para as chamadas doenças não transmissíveis. Eles são responsáveis por 7 em cada 10 mortes no mundo. Destes, doenças cardiovasculares e câncer são os principais.
Mas a coisa não para por aí. Os nutrientes participam de todas as funções biológicas e, como tal, estão envolvidos no funcionamento do sistema imunológico, do sistema nervoso, da produção de energia e assim por diante.
É por isso que, embora a priori possa nos surpreender, a comida também afeta nossa saúde mental. Já em 2014, havia indicações de que uma dieta saudável estava associada a um menor risco de depressão. Em 2018, novos estudos confirmaram essa relação. Naquela ocasião, foi baseado no acompanhamento dos pacientes por vários meses ou até anos.
Não só isso, mas melhorar a dieta reduz os sintomas depressivos, de acordo com um conjunto de ensaios clínicos com um número mais do que significativo de participantes. É interessante que os resultados pareçam ser melhores em mulheres.
Entre as dietas saudáveis que mostraram associação com depressão está a dieta mediterrânea. A adesão a essa dieta parece conferir alguma proteção contra a depressão, de acordo com uma revisão de 2019. Naquela época, os resultados pareciam depender do tipo de estudo.
Desde então, vários estudos confirmaram a relação positiva da dieta mediterrânea com um menor risco de depressão. Um deles realizado pela Universidade de Navarra em 2019. E outro, menor, na Holanda em 2020.
Frutas e peixes como “antidepressivos”
A dieta mediterrânea é baseada em frutas, vegetais, azeite, legumes, nozes, peixe/frutos do mar e carne branca. O estudo desses grupos de alimentos indica que o consumo de alguns deles está associado a um menor risco de depressão (frutas, nozes, vegetais e grãos integrais, bem como peixe).
Em contraste, alimentos ultraprocessados estão associados a um risco aumentado de sintomas depressivos, de acordo com um estudo na França. Outros trabalhos no Brasil os associam a um aumento no estresse.
De acordo com a classificação NOVA, alimentos ultraprocessados são alimentos feitos através do uso de vários processos industriais, que geralmente carregam combinações de açúcar de adição, óleos/gorduras ou sal. Além disso, eles contêm aditivos para prolongar sua duração ou torná-los mais atraentes. Alguns exemplos são bebidas refrescantes ou de suco, lanches, margarina, cereais matinais, doces industriais, pratos preparados, biscoitos ou barras energéticas.
Foi demonstrado que dietas ricas em frituras, carne processada, laticínios ricos em gordura, cereais refinados e sobremesas doces estão relacionadas ao aumento dos sintomas depressivos. E algo semelhante acontece com fast food e doces industriais.
Ácidos graxos ômega 3, EPA e DHA
Quanto aos nutrientes, os que foram mais amplamente estudados são ácidos graxos ômega 3, EPA e DHA. Estes são obtidos principalmente de peixes e frutos do mar, com uma concentração maior em peixes gordurosos.
Os níveis de ambos foram vistos como diminuídos em pacientes com depressão. Além disso, o tratamento com ômega 3 em pacientes melhora os sintomas de depressão, incluindo insônia, ansiedade, sentimentos de culpa ou pensamentos suicidas.
Outro nutriente relacionado à depressão é o zinco, que está presente principalmente em leguminosas, nozes, grãos integrais e carne. Pacientes com depressão mostraram ter níveis mais baixos desse mineral no sangue. Além disso, uma associação entre o grau de deficiência de zinco e a gravidade da depressão tem sido descrita.
Algumas vitaminas também estão relacionadas à depressão, especialmente devido ao seu déficit. Estas são vitaminas B3, B6, B8, C e ácido fólico. A vitamina C pode ser encontrada em frutas e vegetais frescos; enquanto o ácido fólico pode ser encontrado em vegetais e também em legumes, grãos integrais, nozes e ovos.
Quanto às vitaminas B3, B6 e B8, podemos obtê-las a partir de ovos, carne, peixe e grãos integrais.
Dieta saudável para um cérebro saudável
Temos muitas razões para tornar a alimentação saudável uma de nossas prioridades. O mais conhecido é um menor risco de mortalidade, diabetes ou alguns tipos de câncer.
Mas também é importante ter em mente seu efeito protetor contra a depressão. Isso é especialmente importante se levarmos em conta que a OMS estima que isso afeta 264 milhões de pessoas no mundo.
Ana Belén Ropero Lara, Professora de Nutrição e Bromatologia – Diretora do projeto BADALI, site de Nutrição. Instituto de Bioengenharia, Universidade Miguel Hernández
Este artigo foi publicado originalmente em The Conversation.
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