Gerenciar os níveis de colesterol e ter os bons altos e os ruins baixos é garantia de saúde . Se você evitar os fatores de risco que desequilibram os valores ideais de colesterol, como sedentarismo, excesso de peso e obesidade e má alimentação, você viverá mais e melhor .
E é que, segundo a Fundação Espanhola do Coração, metade dos espanhóis tem níveis de colesterol superiores aos recomendados (mais de 200 mg/dl). No entanto, 54% não têm conhecimento do problema ou tomam medidas para reduzi-lo.
Especialistas recomendam manter os níveis de colesterol abaixo de 200 mg/dl e insistem na importância de diminuir o colesterol, pois esse inimigo silencioso pode se acumular nas artérias e ser um fator de risco para o desenvolvimento de doenças cardíacas.
O que é colesterol?
O colesterol é um tipo de lipídio essencial para o bom funcionamento do organismo. Ela está envolvida em vários processos vitais, como a digestão, a formação de hormônios e até a transformação da luz solar em vitamina D. A maior parte dela é produzida no fígado, embora sua quantidade também seja aumentada pelos alimentos que ingerimos. O sangue é responsável por direcionar essa gordura para as áreas do corpo onde ela é necessária.
Mas devido à sua natureza gordurosa não pode dissolver-se no sangue e para chegar a todas as partes do nosso corpo “viaja” em substâncias chamadas lipoproteínas . Estes são o que comumente conhecemos como LDL ou HDL ou colesterol ruim e colesterol bom, respectivamente. As LDL são lipoproteínas de baixa densidade e as HDL são conhecidas como lipoproteínas de alta densidade.
As LDLs fazem a viagem de ida, ou seja, transportam o colesterol do fígado, local de fabricação do colesterol, para as artérias. Em vez disso, o HDL varre o colesterol para o fígado, que é responsável por expelir o excesso para evitar o acúmulo. É por isso que se diz que é tão positivo ter HDL alto, pois arrastará mais colesterol ‘ruim’.
No entanto, quando há muito colesterol LDL e pouco HDL, as células não conseguem absorver todo ele e o excesso se deposita nas paredes das artérias . Se isso acontecer, origina-se a aterosclerose, um estreitamento das artérias causado pelo acúmulo de placas gordurosas. A passagem do sangue é dificultada, que não consegue atingir os órgãos. Isso aumenta o risco de sofrer um ataque cardíaco ou derrame .
Como ter bons níveis de colesterol?
Como vimos, o importante é não ter colesterol ou não, mas que os níveis sejam ótimos para proteger nossa saúde. Como é alcançado? Levando um estilo de vida saudável e prestando atenção especial a esses aspectos relacionados à dieta e ao exercício:
Dieta saudável:
Alguns alimentos contêm mais colesterol do que outros, por isso, quando temos níveis elevados de colesterol ruim, é melhor reduzir o seu consumo.
Por exemplo, é recomendável controlar-se com alimentos como os processados. Além de não abusar de carnes vermelhas ou queijos curados ou gordurosos.
No entanto, é necessário aumentar o consumo de frutas e verduras, legumes e grãos integrais . Além disso, existem outros que, devido à sua composição, ajudam a elevar o colesterol bom, pois são ricos em ômega 3 . É o caso de peixes oleosos, frutas como abacate e algumas nozes como nozes e pistaches. O azeite também é um alimento adequado para aumentar o colesterol bom. No entanto, não exagere porque é uma gordura muito calórica e engorda.
Alimentos Funcionais
No mercado, você encontra alimentos enriquecidos que, tomados como parte de uma alimentação saudável e equilibrada, também ajudam a controlar o colesterol.
É o caso dos iogurtes enriquecidos com esteróis vegetais. Os esteróis são compostos naturais encontrados em pequenas quantidades em frutas, sementes e vegetais. Uma dieta rica nesses compostos ajuda o corpo a expelir a quantidade de colesterol em excesso.
Em resumo, de acordo com a Fundação Espanhola do Coração, uma cesta de compras saudável para controlar os níveis de colesterol seria a seguinte:
- Legumes e legumes
- Frutas
- Leguminosas
- Pães e cereais integrais
- Azeite de oliva
- Frutos secos
- Peixes e mariscos
- Carnes magras e aves
- Alimentos lácteos com esteróis vegetais
Todos esses alimentos podem ser encontrados em dietas saudáveis, como a mediterrânea.
Evite gorduras TRANS
Os especialistas estão há muito tempo em guerra com as gorduras trans, que são usadas na indústria alimentícia para melhorar o sabor dos alimentos, bem como sua vida útil.
São gorduras insaturadas que são manipuladas para solidificá-las. Você pode identificá-los porque no rótulo está escrito Gorduras TRANS ou gorduras vegetais parcialmente hidrogenadas.
Em alguns países como os EUA, a indústria foi forçada a eliminá-los completamente dos alimentos devido ao risco de aumentar o colesterol ruim e aumentar o risco de doenças cardiovasculares.
Exercício físico
O exercício é essencial para desfrutar de altos níveis de colesterol bom.
Vários estudos observaram que a atividade física regular pode aumentar o HDL. Mas quanto mais exercício é feito, o aumento do colesterol bom é mais significativo, de acordo com um estudo realizado pela Universidade Ochanomizu de Tóquio (Japão).
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