Quando falamos de microbiota, ou flora intestinal, nos referimos a uma grande colônia de bactérias, vírus e outros microrganismos – cerca de 100 bilhões – que vivem em nosso sistema digestivo, especialmente no cólon.
Alguns destes microrganismos são especialmente “bons” e, sendo mais numerosos, conseguem controlar outros que têm um comportamento mais agressivo.
É precisamente isso que devemos proteger, esse equilíbrio perfeito de que muitas vezes depende a nossa saúde.
QUAIS AS FUNÇÕES DA MICROBIOTA?
Essa flora não é apenas responsável por podermos ir ao banheiro regularmente e sem esforço; tem uma longa lista de funções e sua alteração está relacionada a diversos distúrbios, desde o Alzheimer até o aparecimento de úlceras ou câncer de cólon . Ele cuida…
Ajuda a metabolizar os nutrientes. Graças a isso, fazemos bom uso dos alimentos.
Proteja-nos contra infecções intestinais.
ALIMENTOS PROBIÓTICOS E PREBIÓTICOS
Você terá ouvido muito sobre eles. Cada um cuida da microbiota à sua maneira:
Os probióticos são, como o próprio nome sugere, substâncias “pró-vida”. São microrganismos como lactobacilos, bifidobactérias ou estreptococos, que são encontrados em alimentos como iogurte ou kefir. Regeneram e mantêm a microflora intestinal.
Os prebióticos são ingredientes alimentares não digeríveis que promovem o crescimento e a atividade desses microrganismos. Poderíamos dizer que eles os alimentam. Geralmente são carboidratos (oligo e polissacarídeos), embora existam alguns peptídeos, proteínas e lipídios.
O momento ideal para “construir” um intestino saudável, cheio de boas bactérias, é a infância . Mas se não tivermos a sorte de ter uma boa alimentação, ainda temos tempo de conseguir essa boa flora intestinal. Abaixo explicamos quais alimentos e hábitos vão cuidar do seu intestino e das bactérias que o habitam.
MAÇÃ, UVA E MIRTILOS
Você está interessado em alimentos ricos em pectinas, carboidratos que são encontrados em muitas frutas, mas especialmente em uvas, frutas cítricas, mirtilos, maçãs, marmelos ou groselha. As bactérias intestinais adoram as pectinas e, além disso, ao doá-las a elas conseguimos uma maior diversidade bacteriana, ou seja, existem mais espécies diferentes, o que geralmente implica uma microbiota mais equilibrada e saudável.
É aconselhável aumentar o consumo de maçã assada , compota de pêra caseira ou compota de mirtilo caseira sem açúcar. Procure fazê-los e tome-os pelo menos duas ou três vezes por semana. E por que caseiro? Porque com certeza os industriais trarão outras substâncias, não naturais, que eliminam o poder da pectina.
TODOS OS TIPOS DE COGUMELOS
Inclua cogumelos em seus menus toda semana. Eles contêm beta-glucanos, que, além de ajudar a flora, são saciantes e ajudam a reduzir o colesterol circulante . Têm a enorme vantagem de não serem alterados pelo pH da saliva ou pelas condições específicas do estômago ou do intestino delgado. Em outras palavras, os beta-glucanos chegam intactos ao intestino grosso, onde se degradam e servem de alimento para a microbiota intestinal.
Também podemos encontrá-los nas algas, na aveia ou no centeio. Alternar esses alimentos com vegetais em sua dieta é uma ótima estratégia para manter uma saúde intestinal e imunológica extraordinariamente forte.
SEMENTES E ALGAS
Ambos são ricos em mucilagem, outro dos nutrientes preferidos da flora bacteriana. Você já viu que as sementes de chia ou linhaça assumem uma aparência viscosa quando deixadas em líquido. As mucilagens que eles contêm são responsáveis por essa viscosidade. Eles também dão às algas .
Talvez você não os coma normalmente, mas seria bom se você os incorporasse em seus ensopados pelo menos uma vez por semana (não se você sofre de doenças da tireóide ; crianças pequenas também não devem comê-los). Você pode comprá-los secos e hidratá-los.
Algumas plantas também contêm mucilagem; É o caso da urtiga, sálvia, marshmallow e plantago ovata.
ALHO E CEBOLA
Adicione alho e cebola às suas receitas sempre que puder. O composto mais interessante para a microbiota é o frutano, que também encontramos em aspargos, alcachofras, radicchio, repolho , couve-flor, brócolis e beterraba. Os gases produzidos por esses alimentos são devidos à fermentação de bactérias e seu teor de enxofre.
CHUCRUTE, PICLES E OUTROS FERMENTADOS
Alimentos fermentados são essenciais. Chucrute, picles, kefir, chá de kombucha, missô (uma pasta de soja à qual é adicionado um fungo) ou tempeh (também à base de soja ou leguminosa) são bons exemplos.
Todos eles favorecem a formação de substâncias anti-inflamatórias no intestino, nos ajudam a modular o sistema imunológico e deles obtemos aminoácidos, vitaminas e outras substâncias nutricionais.
A tudo isto devemos acrescentar que são muito digestivos e deixam um “bom estômago” depois de os tomar. Você pode começar com o mais simples: adicione um pouco de chucrute ou picles às saladas ou tome kefir no café da manhã com frutas. Se você ousar com o menos comum, compre missô e adicione-o às suas sopas ou purês, tempeh e grelhe, ou chá de kombucha como bebida com suas refeições.
BATATA E BATATA DOCE
Eles fornecerão amido resistente, um dos alimentos favoritos da microbiota. Está na batata, na banana, na batata-doce, na mandioca, nos cereais ou nas leguminosas cozidas e resfriadas . Esse processo torna seu amido gelatinoso, mais nutritivo para as bactérias.
Ao preparar uma salada de batata ou arroz, cozinhe esses dois ingredientes no dia anterior e guarde-os na geladeira. Aquecê-lo criará esse amido benéfico.
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