Os exercícios abdominais fazem parte da maioria dos treinos, tanto para iniciantes quanto para quem pratica esportes há muito tempo. No entanto, como lembra Daniel Galindo, diretor regional da Vivagym, que entrevistamos para este artigo, todos nós fazemos, mas nem sempre fazemos corretamente.
Por isso, vamos rever quais são esses músculos, quais funções eles têm, quais exercícios são os mais adequados e os cuidados que devemos tomar para que não acabemos lesionados.
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Os músculos abdominais são aqueles que estão em nossa área média ou CORE do corpo (Centro). É composto basicamente por quatro músculos: reto abdominal, oblíquo interno e oblíquo externo e transverso do abdome.
Cada um desempenha um papel específico devido à sua localização e funções, mas todos, em termos muito gerais, cumprem a função de contribuir para a flexão, extensão e rotação do tronco, bem como para a fixação e estabilização de todo o meio área do corpo, atuando como uma ‘faixa’ protetora. Isso é essencial para ajudar no equilíbrio do nosso corpo e executar movimentos sem sofrer danos.
O que acontece se não os exercitarmos?
Se não fizermos exercícios que contribuam para o fortalecimento dos músculos abdominais, como pode acontecer com muitos do resto do corpo, perderemos o tônus muscular, tornando-os menos eficazes e suas funções não cobrirão as necessidades que nosso corpo possa exigir.
Isso pode acabar levando a lesões inguinais e lombares, desgaste articular na região inferior da coluna, etc. Portanto, não fazer exercícios para os abdominais fará com que eles percam sua importante função estabilizadora.
- Abdominais com movimento: nos quais podemos fazer flexões ou flexões de tronco, seja da parte inferior ou superior. Seriam aqueles exercícios em que ocorre um movimento controlado.
- Abdominais isométricos: nestes realizamos uma contração muscular mas sem movimento do corpo. Por isso são mais eficazes para pessoas com algum tipo de patologia ou simplesmente como complemento de outro tipo de abdominal. O famoso ferro, por exemplo, seria um deles.
- Técnicas hipopressivas: este tipo de trabalho vai muito mais fundo e, ajudado pela respiração e posições corretas, ajuda a trabalhar especialmente a zona profunda dos abdominais.
De qualquer forma, é muito complexo descrever os exercícios abdominais, pois existem tantos quantos para cada pessoa, de acordo com seu nível e condição física. O importante é fazê-los com uma boa técnica.
É aconselhável fazê-lo com cargas?
Depende do nível e do objetivo. Não será o mesmo para um fisiculturista como para uma pessoa na classe hipopressiva.
O que você precisa saber é que o abdômen é um músculo e, como tal, se queremos que ocorra hipertrofia ou desenvolvimento muscular, devemos fazer com que ele seja estimulado. Para isso e, às vezes, aquilo requer cargas.
Mas por cargas, podemos definir também, não só o peso, mas também o tempo, as repetições, a intensidade,… Portanto, pode-se dizer que o uso de cargas é recomendado para progredir.
Além dos abdominais, que outros exercícios os fortalecem?
Os músculos abdominais funcionam como músculos fixadores em inúmeros movimentos, realizando um trabalho muito intenso em muitas ocasiões. Exercícios como o agachamento ou o lunges (passo), em que devemos apertar o abdômen com força, agem de forma muito presente.
Existem outros movimentos, fora da zona de peso, como o de escalada, considerado um exercício do tipo aeróbico, no qual também é realizado trabalho abdominal, pois utiliza o abdômen como fixador.
Da mesma forma, os burpees também podem desenvolver os músculos abdominais, já que a parte central do corpo desempenha um papel fundamental.
Que precauções devemos tomar ao fazer qualquer exercício para os abdominais?
Os abdominais são aqueles exercícios que todo mundo sabe fazer, mas poucos fazem bem. O principal é ter uma boa técnica, seja qual for o tipo de exercício, você tem que fazer bem feito.
A posição do corpo, a coluna e a velocidade e força de execução são básicas. Portanto, você tem que estudar bem como fazê-lo, praticar e progredir pouco a pouco.
Por fim, Daniel Galindo nos lembra que é relativamente fácil se machucar se você fizer uma técnica ruim. E você também deve ter em mente que deve equilibrar a força abdominal com um bom trabalho lombar.
Os músculos quadrado lombar são básicos para proteger e estabilizar nosso corpo, portanto, não devemos falar apenas de abdominais, mas também de exercícios para o CORE.
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