Se tem dores nas costas ou quer evitar que apareçam, considere o pilates como um dos seus aliados para melhorar a sua qualidade de vida sem recorrer a medicamentos . O principal objetivo desses exercícios é fortalecer o corpo, principalmente a parte do core, que sustenta as costas e a deixa mais flexível.
O Pilates é uma das práticas mais recomendadas em determinadas fases da vida, como a gravidez , onde as dores nas costas são mais frequentes. Além disso, ajuda a tratar distúrbios posturais e fortalece a parede abdominal e o assoalho pélvico. É um esporte de baixo impacto e não oferece nenhum risco para o bebê, também ajuda a controlar a respiração, por isso é recomendado como preparação para o parto, diz Angélica Solana, do Gympass.
É também um exercício indicado para idosos , justamente por ser um exercício de baixo impacto. Sua prática regular ajuda a prevenir quedas e fraturas e proporciona maior estabilidade.
Além disso, o Pilates proporciona maior serenidade e relaxamento, ajuda a controlar a respiração, melhora a qualidade do sono e ajuda a controlar melhor o estresse, fatores que podem levar a dores nas costas .
A seguir, recomendamos algumas das posturas que mais trabalham essa área do corpo. Se você nunca praticou pilates, mantenha sempre o pescoço reto e comprido, não o dobre; os ombros devem estar para baixo e longe das orelhas; os músculos abdominais devem estar sempre ativados, pois isso protegerá suas costas.
Confira alguns benéficos do pilates
Pose de cobra
Essa postura fortalece os músculos extensores da coluna, que são os que nos mantêm eretos. Quando esses músculos estão fracos, o risco de dor nas costas aumenta. Você pode fazer este exercício apoiando seus antebraços ou mãos. O importante é que você faça isso aos poucos, sem se machucar. Você não precisa ir muito alto. Conheça seus limites.
Como se faz:
- Deite-se de bruços no tapete.
- Aproxime os braços do tronco.
- Os ombros devem estar longe das orelhas.
- As pernas devem ficar juntas, mas você pode separá-las um pouco, na altura dos quadris.
- Envolva os músculos abdominais e levante o umbigo do tapete.
- Alongue a coluna, pressione os antebraços no chão ou nas mãos e levante as costas.
- Não dobre o pescoço.
- Desenhe seu cóccix em direção ao tapete para proteger suas costas.
Segure por duas ou três respirações profundas.
Postura da criança
É uma postura muito típica do yoga que também é usada no Pilates para aliviar as dores nas costas.
Como fazer isso:
- Ajoelhe-se no tapete com as nádegas apoiadas nos calcanhares.
- Os dedões dos pés têm que estar juntos. E os joelhos, ligeiramente separados.
- Estique os braços e incline o corpo para a frente.
- A testa deve descansar no chão.
- Respire fundo e relaxe e mantenha essa postura por alguns minutos.
Ponte glútea
Este é um dos exercícios clássicos realizados no Pilates para fortalecer, relaxar e proteger as costas contra dores.
Como se faz:
- Deite-se de costas com as pernas dobradas e os pés apoiados no chão.
- Inspire e, ao expirar, contraia os músculos abdominais e levante a pélvis como se quisesse tocar o céu.
- Segure algumas respirações profundas.
- Inspire novamente e retorne à posição inicial, evitando cair de repente, mas vértebra por vértebra até que, finalmente, as nádegas toquem o chão.
Pássaro cão
Com este exercício, você trabalhará a estabilidade de todo o corpo, melhorará o equilíbrio e fortalecerá o núcleo e as costas.
Como se faz:
- Fique em uma posição quadrúpede.
- As mãos devem ser colocadas abaixo dos ombros e os joelhos abaixo dos quadris.
- Pernas e pés devem estar paralelos e afastados na largura do quadril.
- Suas costas devem estar em uma posição neutra e seu pescoço como se fosse uma extensão de sua coluna.
- Quando você tiver a postura bem montada, inspire e estenda o braço direito enquanto estende a perna esquerda. Segure por algumas ou três respirações e troque os braços e as pernas.
Pose de vaca e gato
É uma postura que também é realizada no yoga e cujo objetivo é ganhar flexibilidade. É muito simples e ajuda a aliviar as dores nas costas de ficar sentado por muitas horas e a preveni-las.
Como se faz:
- Fique em uma posição quadrúpede.
- Coloque as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
- A coluna deve estar em uma posição neutra.
- Inspire e, ao expirar, arqueie as costas como se estivesse imitando um gato se alongando. Imagine que você deseja desenhar um grande círculo.
- Faça outra inspiração e inverta a curva das costas como se quisesse desenhar um ‘v’. Mova o cóccix para cima e o peito para frente e para cima.
Siga-nos no Facebook e Twitter para se manter informado com as notícias de hoje!
