Quais são os alimentos ricos em zinco? Os alimentos que possuem zinco, mineral essencial para o nosso organismo que fortalece o sistema imunológico, melhora o paladar e o olfato e previne o entupimento das artérias, são inúmeros. Revise esta lista e inclua-os em sua dieta diária.
O que um prato de ostras , um filé de fígado ou um punhado de avelãs têm em comum ?Aparentemente não muito. No entanto, sua composição nutricional revela que os três são alimentos ricos em zinco, micronutriente essencial para o funcionamento do organismo.
Isso pode te interessar: Quais são os benefícios dos alimentos fermentados?
ALIMENTOS RICOS EM ZINCO
Como você viu, a lista de alimentos ricos em zinco é extensa . Abaixo destacamos alguns deles, e outros que não aparecem nele mas que, talvez, sejam mais fáceis de introduzir nos seus menus habituais.
Faça isso, especialmente se ultimamente você perceber que está nervoso e estressado. Inúmeros estudos relacionam o consumo de alimentos ricos em zinco com a capacidade do nosso organismo de lidar com os efeitos que uma situação estressante desencadeia no organismo, incluindo o enfraquecimento do sistema imunológico.
As opções disponíveis para você são inúmeras e incluem uma grande variedade de alimentos. Combine-os e obterá, desta forma, um menu extraordinariamente rico em zinco .
OSTRA
As ostras lideram , de longe, o ranking dos alimentos ricos em zinco. Sua contribuição chega a 59,2 mg por 100 g de alimento. E não só o beneficiam devido ao seu teor de zinco: também são uma boa fonte de ômega 3 (com propriedades saudáveis para o coração).
O habitual é comê-los crus, simplesmente acompanhados de algumas gotas de limão, mas também existem outras formas mais inovadoras de prepará-los, como empanados em fubá e fritos ou em conserva.
SEMENTE DE ABÓBORA
Com um gesto tão simples quanto adicionar um punhado de sementes de abóbora (ou sementes) às suas saladas, você garante boa parte da quantidade diária de zinco que seu corpo precisa. 30 gramas deste alimento fornecem 2,34 mg de zinco.
Mas as saladas não são a única proposta culinária à qual você pode adicionar sementes de abóbora: elas também ficam deliciosas em purês de vegetais ou como ingrediente (finamente picado) em originais empanados .
FÍGADO
Os feitos de carne de porco, vaca ou vaca são os que contêm mais zinco , como você viu na tabela de alimentos. E embora o fígado não seja um dos alimentos que tem mais seguidores, você pode experimentar uma de suas receitas .
A preparação do fígado com cebola é simples e o resultado é espetacular. Você também pode adicionar um pedaço como ingrediente em um lanche ou preparar saborosos pastéis folhados com ele.
PINHÃO
Sem dúvida, o pinhão é um dos frutos secos mais valorizados pelo seu sabor delicado , pela dificuldade de obtenção (são extraídos, um a um, das pequenas cavidades da pinha) e pelas suas inúmeras propriedades sanitárias: um das mais destacadas é a sua riqueza em zinco .
Pode adicioná-lo tanto a preparações doces ( cocas, panellets… ) como salgadas ( carne e peixe assados, salteados com espinafres e passas…).
OVO
O ovo é um dos alimentos mais completos e equilibrados que existem . Ao seu alto teor de zinco , outras virtudes devem ser adicionadas, como sua riqueza em proteínas de alto valor biológico, vitamina E, potássio e fósforo.
É também um dos ingredientes mais versáteis da cozinha: pode prepará-lo de várias formas: cozido, mexido, em omelete, escaldado, recheado… ou simplesmente saboreá-lo, frito. Para alguns, uma autêntica iguaria digna dos melhores restaurantes.
ARANHA DO MAR
O caranguejo-aranha é muito rico em zinco, potássio e iodo . Boa fonte de proteína, fornece muito pouca gordura , o que o torna um alimento ideal se você deseja perder peso.
Simplesmente cozido com um pouco de sal e folha de louro , o caranguejo-aranha já é requintado. E, sem dúvida, esse marisco brilha nos cardápios das festas. Você também pode adicioná-lo como ingrediente em empanadas, bolos de peixe ou saladas de frutos do mar. Outra proposta original é preparar tortilhas suculentas com ele.
SEMENTE DE GERGELIM
As sementes de gergelim são um tesouro nutricional. E o zinco se destaca entre seus minerais, mas não é o único que eles contêm. Se você os tomar com frequência, também se beneficiará de sua riqueza em cálcio, fósforo, magnésio e ferro .
Uma forma de aproveitá-los ao máximo é preparar com eles uma pasta muito utilizada na culinária asiática: o tahin (também conhecido como tahine ou tahine) , um dos ingredientes fundamentais do homus.
QUEIJO PARMESÃO
O queijo, em geral, é uma boa fonte de zinco, portanto, qualquer tábua de queijos é uma opção muito boa se você estiver interessado em aumentar seus níveis. Mas entre suas variedades destaca-se o Parmesão, que fornece mais de 5 mg/100 g.
Claro, lembre-se que, em geral, é um alimento bastante calórico , por isso é importante controlar seu consumo. Na hora de preparar sua tábua de queijos, opte também por versões menos gordurosas, como requeijão e queijo fresco.
CACHIMBO DE GIRASSOL
É muito provável que os cachimbos o levem de volta às tardes da infância e adolescência com os amigos. O seu tamanho, textura e sabor tornam-nos num snack ideal não só para os mais pequenos. Os adultos também podem se beneficiar de suas propriedades (uma delas, seu alto teor de zinco ).
Você pode adicioná-los a saladas, sopas e recheios . Ou até mesmo para seus cereais matinais. Claro, escolha-os tostados e sem adição de sal.
CAJU
Este fruto seco, cuja forma lembra um rim, destaca-se pela proporção equilibrada de gorduras (contém, sobretudo, gorduras monoinsaturadas, que protegem o nosso coração). Também é uma boa fonte de zinco, cobre, ferro e magnésio .
Usá-los como ingrediente em um prato de massa com legumes e o contraste de textura e sabor que proporcionam irá surpreendê-lo agradavelmente. Outra opção é saboreá-los em uma quiche ou, por que não, como ingrediente de canelone de berinjela .
TREMOÇO
Os tremoços (ou tremoços) estão se tornando cada vez mais populares devido às suas propriedades saudáveis. São muito ricas em proteínas e, além do zinco, fornecem fibras, potássio, cálcio, magnésio, ferro e vitamina C.
O habitual é comprá-los cozidos e conservados (frescos não podem ser consumidos, pois são tóxicos). Antes de usá-los em suas receitas, lave-os bem para retirar o excesso de sódio e conservantes. Sugerimos que os prepare em húmus , substituindo o grão de bico por tremoço.
CARNE VERMELHA
Entre as carnes vermelhas, as carnes de cordeiro, bovina e bovina se destacam entre as que nos oferecem as maiores contribuições de zinco.
Escolha os cortes mais magros para evitar a presença excessiva de gorduras saturadas. A perna de cordeiro é uma boa escolha, assim como o vácuo, o lombo, o contra, o rabo do contra, e o lombo alto ou baixo se você escolher vaca ou boi. A rabada também é outro corte a considerar devido ao seu alto teor de colágeno.
SEMENTE DE LINHO
Sem dúvida, as sementes de linhaça são outro tipo de semente que você deve incorporar em seus cardápios se seu objetivo é torná-los mais ricos em zinco . Além disso, eles fornecem ômega 3 abundante, fibras e antioxidantes .
Para se beneficiar ao máximo de todas as suas propriedades , o ideal é que você a leve à terra . Encontram-se facilmente neste formato, o que permite adicioná-los a cereais de pequeno-almoço, iogurtes, batidos verdes, bolachas, massa de bolacha…
TRIGO
A sua farinha é a mais utilizada no Mediterrâneo para fazer pão, massas, pizzas… Como cereal, o trigo destaca-se pelo seu teor de hidratos de carbono , uma grande fonte de energia (especialmente se a utilizada for integral). Quanto aos minerais, além de ser rico em zinco , fornece doses interessantes de selênio, fósforo e cobre .
Na cozinha, é comum usar também a sêmola de trigo (cuscuz) , que é muito fácil de preparar e combina muito bem com legumes, carnes e peixes.
PRESUNTO IBÉRICO
O presunto ibérico certamente encabeçaria um bom número de listas de alimentos preferidos pelos espanhóis. Este nosso produto também fornece proteínas, vitaminas do grupo B, E e minerais como cálcio, ferro, magnésio, fósforo, selênio e, claro, zinco.
Para saboreá-lo em todo o seu esplendor, o ideal é que seja recém-cortado . Mas, se não for esse o caso e você guardar fatiado na geladeira, retire com pelo menos meia hora de antecedência para que esfrie e solte todo o seu sabor e suavidade.
AVEIA
A inclusão de aveia na dieta diária não só beneficia o trânsito intestinal e regula os níveis de açúcar no sangue, mas também é um aliado perfeito do sistema imunológico graças ao seu aporte de zinco .
É comum consumi-lo no café da manhã, na forma de flocos , mas as opções não param por aí. Por exemplo, você pode fazer uma quiche de espinafre com aveia ou um smoothie verde com aveia.
LENTILHA
O facto de, para cozinhar lentilhas, não ser necessário pré-embeber, torna-a uma leguminosa muito versátil e popular.
Eles fornecem energia duradoura (porque seus carboidratos são absorvidos lentamente) e fibras e, entre seus minerais, destacam-se o zinco e o ferro .
As possibilidades de saboreá-los são inúmeras: você pode levá-los em ensopados, saladas, salteados … outra ótima opção é usá-los, cozidos, para fazer a massa de croquetes ou hambúrgueres de legumes .
CARANGUEJO
Existem lagostins e caranguejos do mar , e ambos podem ser usados em um grande número de receitas (pratos de arroz, ensopados, salada de frutos do mar, bolos salgados…
Faça isso e você se beneficiará de sua grande contribuição em zinco e outros minerais como ferro, iodo, cálcio e potássio.
Os caranguejos também são uma boa fonte de proteína , são bastante leves e fornecem ácidos graxos saudáveis (ômega 3). Um dos mais populares é o caranguejo vermelho ou caranguejo pequeno .
CENTEIO
O centeio é um cereal que pertence à família do trigo , e ambos são ricos em zinco, selênio e fibras . De fato, nos campos é difícil distingui-los, mas se você olhar de perto, seu espigão é mais longo e mais fino que o do trigo.
Outra de suas principais diferenças é que o centeio contém menos glúten do que o trigo.
Além disso, resiste melhor a baixas temperaturas. É por isso que na Europa Central a farinha de centeio é amplamente utilizada para fazer pão. Comer pão alemão de vez em quando é uma maneira fácil de incorporar esse cereal em seus cardápios.
FEIJÃO
O feijão branco ou feijão é outra das leguminosas com alto teor de zinco . Eles também são ricos em potássio, cálcio, vitaminas do complexo B e fibras.
Pode tomá-los de mil maneiras: numa salada fria com bacalhau dessalgado, cebola e pimentos, estufado com amêijoas e tomate, com pimentos piquillo, filetes de cavala enlatados e ovo cozido, como mais um ingrediente em alguns tacos mexicanos. .
AMÊNDOA
As amêndoas também são uma boa fonte para cobrir a contribuição necessária de zinco através da dieta. Eles também são ricos em proteínas, cálcio, ferro, magnésio e vitamina E.
O ideal é apreciá -los torrados ou crus . Incorpore-os em smoothies, refogados, massas de bolo ou biscoitos, ou faça um delicioso molho pesto com eles, um molho picado com azeite e salsa ou um vinagrete de amêndoas para temperar suas saladas.
AMENDOIM
Você sabia que, embora o associemos às nozes, o amendoim é na verdade uma leguminosa?
Destaca-se, além de ser um alimento com alto teor de zinco , por fornecer proteínas, ácido fólico, gorduras boas, vitaminas E e grupo B.
Os amendoins resistem muito bem ao calor , o que os torna ideais para incorporar em refogados (algo muito comum na culinária asiática). Por exemplo, é um dos ingredientes estrela do tradicional macarrão de arroz frito tailandês (pad thai).
QUINOA
A quinoa , que na verdade é uma semente e não um cereal, destaca-se pelo seu teor de zinco (fornece 3,3 mg/100 g) e outros minerais como ferro e magnésio . Também é uma boa fonte de proteína e fibra de alto valor biológico, e não contém glúten .
Além disso, seu sabor suave torna a quinoa um ingrediente muito versátil , assim como massas, arroz ou cuscuz. Com ele você pode preparar, por exemplo, cremes, saladas, sopas e recheios saborosos e originais.
PISTACHE
Este tesouro verde armazena até 2,8 mg de zinco por 100 gramas em seu interior . Mas não é a única virtude do pistache: tome-o e você também se beneficiará de sua riqueza em ferro, fibras e antioxidantes.
Com ele, você também pode preparar um grande número de pratos, tanto salgados (tortas de carne, frango recheado, arroz salteado, tortas…) quanto doces (biscoitos, sorvetes, biscoitos, muffins…). Você pode até mesmo amassá-los e adicioná-los aos originais amassados.
LOMBO DE PORCO
Para fazer esta linguiça, é utilizada uma parte do porco conhecida como cana , uma das partes menos gordurosas do animal. É salgado, marinado e deixado a maturar até obter este produto tão apreciado por muitos paladares.
Além do zinco (especificamente, contém 2,56 mg/100 g) é um produto muito rico em proteínas e vitaminas do complexo B. Seu sabor combina muito bem com queijo, tomate ou alimentos de sabor suave, como arroz.
PERU
Alguns filés de peito de peru não só resolvem um jantar rápido e saboroso, como também são uma notável fonte de zinco (fornece 2,4 mg/100 g).
Lembre-se também de que é uma carne branca e magra , o que a torna uma boa escolha se você deseja controlar seu peso e reduzir o teor de gordura saturada de seus menus.
Pode completar a sua salada com uns pedaços de peru grelhado ou preparar uns espetinhos com pimento, cebola e tomate , entre outras opções interessantes.
CASTANHA
A castanha é uma das frutas que nos dá no outono e, graças a ela, podemos adicionar 2,36 mg de zinco por 100 g . O usual é comê-lo assado, mas você pode saboreá-lo de muitas outras maneiras.
Por exemplo, ficam muito boas em creme com batata e cebola , ou caramelizadas, como guarnição para carnes vermelhas e brancas. Outra opção é fazer um pudim original com eles ou adicioná-los como ingrediente em uma massa folhada junto com algumas cebolinhas.
SÉPIA
Este cefalópode, da mesma família do polvo, contém 2,2 mg de zinco por 100 gramas . Mas não é o único mineral que se destaca na sua composição: o choco é uma fonte muito importante de fósforo, ferro, cálcio, magnésio e, sobretudo, iodo.
O habitual é prová-lo grelhado ou frito (o popular choco), mas também fica muito bom salteado com cogumelos ou ervilhas , ou como outro ingrediente numa paella de marisco.
AVELÃ
Esta fruta seca contém 2,1 mg de zinco por 100 gramas . E, além disso, fornece gorduras boas, vitamina E, cálcio, fósforo e magnésio.
O sabor delicado da avelã faz dela um fruto seco muito apreciado na gastronomia espanhola, tanto para fazer pratos doces (vai muito bem com chocolate) como salgados (é um ingrediente comum, por exemplo, em muitas majadas). Eles também vão muito bem em uma salada de legumes quente com queijo feta.
LULA
Compartilha uma família com o choco e também adiciona quase a mesma quantidade de zinco (a lula fica em 2,1mg/100g) . É rico em proteínas e fornece pouquíssimas calorias, mas sim, se você tem colesterol alto, não deve tomá-lo com muita frequência porque contém em abundância.
Prepará -lo recheado é uma ótima opção para aproveitar ao máximo seu sabor. Você também pode adicioná-lo, na forma de pedaços, a um purê de abóbora e laranja , ou refogar com macarrão e legumes.
Para se ter uma ideia de sua importância, aqui estão algumas das principais funções do zinco:
- Está envolvido na formação e mineralização dos ossos e órgãos reprodutivos.
- Inibe a produção de um derivado da testosterona que, quando presente em níveis elevados, pode aumentar o risco de câncer de próstata.
- Ajuda a manter as artérias limpas.
- Fortalece o sistema imunológico .
- Colabora nos processos de cicatrização de feridas.
- Previne doenças comuns causadas por vírus e bactérias (por exemplo, o resfriado).
- Cuide da saúde dos cabelos, pele e unhas.
- Melhora o paladar e o olfato.
Por outro lado, a deficiência de zinco pode ser a culpada de muitos dos males que nos afligem diariamente, como memória fraca, cansaço ou tendência a pegar um resfriado.
Siga-nos no Facebook e Twitter para se manter informado com as notícias de hoje!
