Você conhece os alimentos ricos em cálcio? 1.000 mg por dia para a população adulta geral e 1.200 mg por dia para mulheres com mais de 50 anos de idade. Estas são as quantidades recomendadas em relação à ingestão de cálcio, um mineral essencial para o desenvolvimento e fortalecimento dos ossos .
E como chegamos a esses números? É inevitável que a primeira opção que pensamos seja a grande variedade de produtos lácteos que temos nos mercados: leite, iogurtes, queijos frescos e curados… mineral.
Além disso, são alimentos que, exceto em casos de intolerância ou dietas veganas. Eles são bastante simples de incluir em nossa dieta. Mas não devemos esquecer que, quando se trata de atender às necessidades de cálcio, também podemos usar outros produtos na cesta de compras. Abaixo mostramos alguns dos alimentos mais ricos em cálcio, uma lista encabeçada por laticínios, mas onde também encontramos muitas outras alternativas:
LEITE: NEM TODOS SÃO IGUAIS
Como dizemos, os produtos lácteos são, em geral, uma das melhores fontes de cálcio que temos. O leite de vaca , por exemplo, fornece ao corpo a quantidade não desprezível de 125 mg deste mineral (por 100 gramas).
A propósito, se forem desnatados, os produtos lácteos têm a mesma quantidade de cálcio que sem desnatar.
Tenha isso em mente. Em relação aos queijos, quanto mais curados, mais cálcio fornecem (caso, por exemplo, do Parmesão que vemos na imagem, etc). Mas também é verdade que esses queijos são mais gordurosos e possuem maior densidade calórica.
COLOQUE REPOLHO NO SEU CARRINHO!
O mundo vegetal nos oferece uma grande variedade de alimentos ricos em cálcio. Este é o caso do repolho: desde brócolis, couve ou repolho crespo, repolho, pacote choy (repolho chinês)… Todos esses vegetais crucíferos ajudarão você a cobrir a ingestão recomendada de cálcio.
PONTOS, SIM, MAS…
Também é comum ouvir que, dentro das hortaliças, as folhosas verdes são grandes aliadas nesse sentido. Mas atenção: por exemplo, é verdade que o espinafre é uma boa fonte de cálcio . No entanto, quando falamos desse mineral, também devemos levar em consideração a taxa de absorção .
E no caso do espinafre é muito baixa (5%) então sua biodisponibilidade não é tão alta quanto no caso, por exemplo, do leite. No entanto, o resto das grandes propriedades do espinafre (vitaminas, antioxidantes…) fazem com que, apesar disso, a sua inclusão na dieta seja sempre uma boa ideia.
PEGUE A MÃO DO FEIJÃO E GRÃO-DE-BICO
As leguminosas também são uma boa fonte de cálcio a ter em conta. Entre eles, o feijão branco é especialmente delicioso, e também o grão de bico. Uma das muitas vantagens que este tipo de hálito tem: a nível nutricional, são também excelentes como fonte de proteína vegetal ; A nível ambiental, o seu cultivo é muito sustentável, e a nível culinário oferecem-nos mil e uma opções. Então… não hesite em incluí-los na sua dieta!
SOJA, OUTRA LEGUME ‘DEZ’
Quando falamos de leguminosas, às vezes esquecemos que a soja também faz parte do grupo das leguminosas. E, neste caso, também pode ser interessante cobrir as necessidades de cálcio. Por exemplo, um copo de bebida de soja fortificada (enriquecida em cálcio) fornece praticamente os mesmos níveis desse mineral que um copo de leite de vaca. Outro derivado da soja, como o tofu, também é muito interessante nesse sentido. Claro que nem todas as variedades são iguais: você deve optar pelo tofu preparado com sais de cálcio.
AMÊNDOAS, O LANCHE PERFEITO
Outro grupo de alimentos a ter em conta são as nozes e, dentro delas, as amêndoas são as ‘rainhas’ no que diz respeito aos níveis de cálcio . Claro, lembre-se que as nozes, quer as tomemos como um lanche saudável ou como ingrediente de outras receitas, devem ser naturais ou torradas (não salgadas ou fritas).
SEMENTES DE SESAMO
Pequeno em tamanho, mas ‘enorme’ quando se trata de níveis de cálcio. O problema aqui é: quanta presença as sementes podem ter em um prato em relação ao restante dos ingredientes? Teríamos que comer as sementes ‘à colherada’ para beneficiá-las da mesma forma que faríamos, por exemplo, com um prato de brócolis… Isso não significa que não as levemos em consideração ao enriquecer nossos pratos (saladas, por exemplo) ou aproveite seus benefícios em formatos como o tahine (pasta feita com essas sementes, ingrediente fundamental em receitas como o homus ).
‘MINHAS SARDINHAS, QUE GOSTOSA ESTÃO…’
Voltando aos alimentos de origem animal, e indo além dos laticínios, o mar também nos fornece produtos ricos em cálcio. É o caso, por exemplo, da sardinha , da anchova ou do salmão . Além disso, esses peixes também são ricos em ácidos graxos saudáveis, outra vantagem nutricional adicional.
MARISCO, TAMBÉM UM BOM ‘ALIADO’
E sem sair do mar, o marisco também nos oferece quantidades interessantes de cálcio. Logicamente eles não são para consumo diário, mas produtos como camarões, gambas, mexilhões, berbigões , etc., também nos ajudarão a contribuir para a participação deste mineral se os incluímos em nossa dieta.
ALIMENTOS RICOS EM VITAMINA D
Mas não estávamos falando de cálcio?… Sim. Mas acontece que essa vitamina ajuda a aumentar a absorção de cálcio no organismo. Portanto, se comermos alimentos que o contenham , também será de grande ajuda para manter níveis adequados de cálcio e, com ele, ossos saudáveis. Aliás, para isso, outra grande ‘receita’, além da alimentação, é não esquecer do exercício físico.
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