Alimentos com alto índice glicêmico causam aumentos rápidos na glicose no sangue. O seu consumo deve ser moderado ou optar por versões integrais com IG mais baixo (especialmente diabéticos), mas também existem frutas com IG alto e ainda assim saudáveis.
O índice glicêmico (IG) é uma medida usada para descobrir a rapidez com que os carboidratos em um alimento aumentam a glicose no sangue.
É medido em uma escala numérica de 0 a 110. De 0 a 55 o IG é baixo , de 56 a 69 o IG é médio e de 70 a 110 o IG é alto.
Alimentos com IG mais alto aumentam o pico da glicose no sangue
Um alimento de alto IG causará um pico de glicose mais alto do que um alimento de baixo IG . É por isso que os diabéticos devem controlar o consumo do primeiro. Mas nem todos os alimentos com alto IG não são saudáveis, nem todos os alimentos com baixo IG são saudáveis.
O índice glicêmico afeta apenas os alimentos que contêm carboidratos . Gorduras e proteínas não contêm carboidratos, razão pela qual o IG de salsichas ou manteiga é 0. Refrigerantes adoçados também têm IG 0 e não são saudáveis.
No entanto, existem frutas como melancia ou banana cujo IG está acima de 60 e ainda são saudáveis.
Portanto, o fato de um alimento ter um IG alto é apenas uma diretriz para conhecer a resposta glicêmica que ele causará, mas não significa que devemos excluí-lo da dieta. Será necessário avaliar outras características como o tipo de gordura que contém, a quantidade de sal, fibra, aditivos, se fornece vitaminas e minerais…
Além disso, nas refeições misturamos os alimentos , por isso é difícil saber o IG final de um cardápio.
Alimentos com índice Glicêmico alto
Alimentos ricos em carboidratos simples (açúcares) têm um IG alto.
Grãos e farinhas refinados e os produtos feitos a partir deles são alimentos com alto IG. Tendo eliminado a fibra do próprio cereal, que retardaria a passagem da glicose para a corrente sanguínea, eles causam rápidos aumentos na glicose no sangue. Eles seriam um exemplo de alimentos com alto IG que devem ser evitados. A farinha, o pão branco, a massa ou o arroz branco devem ser substituídos pela sua versão integral.
Açúcar de mesa , mel e xaropes têm um IG alto. É por isso que os doces e tortas devem ser consumidos com moderação, pois são preparados com açúcar, além de farinha refinada.
Os alimentos ultraprocessados são outro grupo de alimentos com alto IG que, além disso, costumam incluir gorduras saturadas e trans , aditivos ou excesso de sal.
O IG de algumas frutas também é alto , mas não deve ser evitado, basta controlar o número de pedaços em caso de diabetes. Numa alimentação saudável, é aconselhável comer 5 peças de fruta por dia.
Sucos de frutas têm um IG muito maior do que frutas inteiras porque perdem fibras e você também come vários pedaços de frutas em um único suco. Assim, é melhor comer uma laranja do que beber seu suco. E se você beber suco de laranja fresco, não coe e reterá parte de sua fibra.
O que aumento o Índice Glicêmico de um alimento?
Cozinhar demais o macarrão aumenta seu IG, enquanto deixá-lo al dente o diminui. Macarrão ou arroz branco contêm amido, um tipo de carboidrato que pode ser comparado a um colar de cadeias de glicose . Se você fervê-los muito, essas cadeias de glicose amolecem muito e atravessam facilmente a barreira intestinal.
Batatas ou cenouras aumentam seu IG se você fervê-las , e é por isso que purê de batatas ou cenouras cozidas têm um IG alto .
Alimentos com alto índice de glicemia
- Cerveja
- Suco de frutas com açúcar
- Bebida isotônica
- Bebida de cola
- Limonada
- Amido de batata
- Farinha de arroz
- Farinha de trigo
- Tapioca
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