Como dormir melhor? Parece inacreditável que dormir seja o ‘sonho’ de grande parte da população que não tem um sono reparador ou sofre de insônia. E não dormir bem nos afeta.
A população adulta dorme 20% menos do que deveria e isso afeta sua saúde mental. Como afirma este especialista, uma referência mundial em distúrbios do sono , pessoas com insônia têm três vezes mais risco de sofrer de depressão clínica e um risco de sofrer de transtornos de ansiedade pelo menos 1,5 vezes maior do que a população sem insônia.
Também foi visto que afeta a saúde geral e que a falta crônica de sono pode causar obesidade, diabetes tipo 2 e aumento do risco cardiovascular. Um aumento na mortalidade de até 12% também foi observado em pessoas que dormem menos de cinco horas por dia.
Mas também não dormir adequadamente afeta nosso desempenho, capacidade de raciocínio, resolução de problemas, pensamento divergente, capacidade de abstração, inibição comportamental, capacidade de revisar e adaptar o planejamento. Nos torna mais irritáveis, mais irascíveis… Em suma, afeta todas as facetas de nossas vidas. Portanto, devemos nos preocupar em dormir.
E este tem sido o motivo que tem impulsionado o grupo Otsuka Pharmaceutical na Espanha , que lançou o projeto ‘Dreamland’, Hora de sonhar ‘ entre seus colaboradores. Este programa de 8 meses permitiu-lhes medir a qualidade do sono, implementar medidas e rotinas para dormir melhor e quem melhorou foi recompensado com mais dias de férias.
Para que também nós possamos melhorar o nosso sono e viver muito melhor, partilharam connosco todos aqueles gestos e rotinas que podem combater a insónia e permitir-nos voltar a dormir como bebês.
Faça do sono uma prioridade
Banir idéias como dormir é preguiçoso. O sono deve ser sua prioridade. Na verdade, você não deve considerar ir para a cama como uma forma de terminar o dia, mas como uma oportunidade para o seu cérebro se regenerar.
Programe seu relógio biológico
É altamente recomendável ir dormir e acordar sempre no mesmo horário, mesmo nos finais de semana. Essa rotina ajuda o corpo e o cérebro a se ajustarem a um cronograma saudável de sono e vigília. Com o tempo, você conseguirá adormecer mais rápido e descansar melhor. Para manter seu ritmo circadiano natural, planeje que a hora de dormir comece por volta das 22h30 e dure de 7 a 8 horas.
Liberte sua mente
O estresse é um estímulo que ativa hormônios que tiram o sono. Coloque o trabalho, discussões difíceis ou decisões difíceis de lado 2 a 3 horas antes de dormir. Desconectar-se do barulho da vida cotidiana leva tempo. Se você ainda tem muito em mente, anote-os e esqueça-os até amanhã.
Exercício durante o dia
Praticar esportes regularmente ajuda a dormir melhor porque desencadeia o efeito de hormônios naturais do sono, como a melatonina. No entanto, certifique-se de não fazê-lo perto da hora de dormir, mas cerca de 3-4 horas antes de ir para a cama. Além disso, caminhe todos os dias, é uma forma de estimular seu corpo e aumentar a vitamina D. A exposição diária à luz natural regula o ciclo de sono do seu corpo.
Jantares leves
Deitar depois de uma refeição muito copiosa fará com que você durma pior. Da mesma forma, se você beber muitos líquidos, acordará com mais frequência para urinar e isso interromperá seu sono reparador. O ideal é um jantar frugal e beber água, mas sem exagerar. Além disso, sempre vá ao banheiro antes de dormir.
Crie uma rotina
Tome um banho relaxante, pois estudos mostram que ajuda a adormecer com mais facilidade. Crie também a sua própria rotina de higiene pessoal… mas faça-a com toda a atenção. É muito comum que todos aqueles gestos que fazemos antes de dormir sejam realizados no piloto automático. Tente fazê-lo com plena consciência e, assim, seu cérebro saberá que está chegando a hora de dormir.
Cuide da sua posição para dormir
Dormir do lado esquerdo promove o retorno do sangue ao coração e pode reduzir o refluxo ácido. Descansar nas costas é bom para reduzir a dor. Mas evite dormir de bruços, pois com o tempo você pode sentir desconforto, problemas nervosos e dormência. Além disso, se você inclinar a cabeça, sentirá dor no pescoço. Invista em um colchão e travesseiro de qualidade. A roupa de cama também é importante para que entrar nela seja apetitoso.
Evite emocionante
Nem café, nem chá, nem refrigerantes, nem tabaco… Todas essas substâncias promovem o estado de alerta. Mesmo que você ache irresistível, também deve evitar o chocolate, pois contém uma substância, a teobromina, que dá energia e pode dificultar o sono.
Crie uma atmosfera zen
Seu quarto tem que ser o santuário do sono. Na verdade, o ambiente de sua habituação pode afetar a qualidade do sono. Portanto, você deve criar um espaço silencioso, escuro e fresco. O mais importante é que reduza o ruído, a luz e que a temperatura seja adequada (18-19ºC). E muito importante, desligue todos os seus aparelhos eletrônicos.
Use aromas agradáveis
O cheiro de um quarto também afeta diretamente a qualidade do sono. Alguns aromas naturais como lavanda ou jasmim têm um efeito calmante. Você pode ter plantas, usar óleos essenciais em um difusor ou borrifar os lençóis com essas essências.
Lê um livro
A leitura é uma atividade muito boa para fazer antes de dormir, pois ajuda a focar a atenção. Ele permite que você entre em um estado de relaxamento e esvazie a mente de pensamentos. Então, quando você terminar de ler, você pode sair facilmente.
Ouvir música relaxante
Ele irá ajudá-lo a adormecer mais cedo. Na verdade, ouvir música calma reduz os níveis de cortisol, o hormônio do estresse, e libera a tensão. Procure playlists com o andamento ideal de 60 a 80 batidas por minuto para se acalmar antes de dormir. Você também deve ter em mente que a música que funciona para alguns pode não ajudá-lo. Familiaridade e previsibilidade são importantes.
Escreva um diário
Reservar alguns minutos para refletir e escrever sobre as coisas positivas do dia pode mudar sua atitude, mantê-lo motivado, reduzir o estresse e ajudá-lo a adormecer em paz.
Organize o dia seguinte
Fazer uma lista de tarefas evitará que sua cabeça se preocupe com as tarefas de amanhã. Anotá-los antes de ir para a cama ajudará você a se desconectar, organizar suas responsabilidades e liberar a ansiedade. Sua mente vai relaxar enquanto você vê seu dia com mais clareza. Claro, não trabalhe na cama, porque se você associar o quarto ao trabalho, será mais difícil para você relaxar nele.
Yoga, meditação, escaneamento corporal…
Todas essas práticas irão ajudá-lo a adormecer melhor. Por exemplo, existem posturas de ioga que são especialmente recomendadas antes de dormir. A varredura corporal, por sua vez, na qual você verifica como está seu corpo, é uma boa forma de manter a atenção em seu corpo e relaxá-lo. Você também pode ouvir uma meditação guiada. Ele irá ajudá-lo a alcançar uma maior paz de espírito.
Para dormir melhor…
Evite cochilos longos ou muito tardios, pois isso dificultará o sono à noite. Claro, se você estiver muito cansado, pode dormir por cerca de 20 minutos logo após comer. Por outro lado, se a insônia o atacar, é importante que você se levante da cama. Jogar e virar só tornará mais difícil para você voltar a dormir. Mude de quarto, leia um livro ou faça algo que o relaxe até sentir sono novamente.
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