Levar para casa uma cesta de compras saudável, barata e sustentável parece um desafio nos dias de hoje, com inflação de 10% e preços em alta.
No entanto, existem truques para conseguir comprar alimentos saudáveis , que respeitem o meio ambiente e a um preço mais acessível.
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Para aprender os melhores truques para ter uma alimentação mais saudável e cuidar da nossa saúde e do Planeta.
Dicas para uma cesta de alimentos saudáveis
Existem pequenos gestos que podem tornar nossa alimentação mais cuidadosa com o planeta e ao mesmo tempo podem nos ajudar com o nosso bolso.
- Compre local e sazonal , eles fornecerão todos os nutrientes e você notará isso no preço de compra. É a melhor forma de reduzir o preço do carrinho de compras. Como lembra a campanha do Ministério do Consumo, alimentos locais e sazonais são baratos, saudáveis e sustentáveis.
- Compre mais nos mercados municipais e lojas de bairro e menos no supermercado. Além disso, podemos comprar diretamente dos agricultores, usar outros canais de venda, como grupos de consumidores ou cooperativas, e podemos até cultivar alguns de nossos próprios alimentos.
- Observe os rótulos e evite comprar alimentos que venham do exterior e tenham percorrido longas distâncias, como é o caso de algumas frutas e legumes. Sempre priorizando o produto de proximidade.
- Recupere os padrões da dieta mediterrânica com pratos tradicionais, típicos da nossa cultura gastronómica e adapte-a aos novos tempos com receitas saudáveis, simples e atraentes: homus, patés de legumes, hambúrgueres de legumes, alimentos fermentados como o chucrute…
- Planeje os cardápios semanais e a cesta de compras para não desperdiçar alimentos. Nada se joga fora na cozinha, é preciso aguçar o engenho e aproveitar todas as partes da comida como faziam nossas avós. Podemos, por exemplo, aproveitar para fazer conservas de legumes da época que depois podemos levar ao longo do ano.
- Evite alimentos embalados e refinados , como cereais, doces, produtos açucarados e/ou adoçados e pré-cozidos. Cozinhe mais! Devolva às nossas cozinhas o destaque que sempre tiveram como fonte de saúde.
- Tente reduzir o consumo de plástico , comprando alimentos a granel como sementes, nozes, leguminosas…
- Diminuir o consumo de carne e aumentar o consumo de alternativas vegetais.
- Não desperdice comida , use sobras em outros pratos, deixe sua imaginação voar e reinvente suas receitas.
- Faça uma lista e compre a quantidade que vai consumir , você reduz o desperdício e evita comprar alimentos embalados.
- Beba água da torneira , se possível, e reduza as garrafas de plástico.
Em suma, é importante reduzir o consumo de alimentos de origem animal, evitar produtos açucarados, cereais refinados, produtos processados e pré-cozidos.
Na dieta, devemos aumentar os alimentos frescos e incorporar uma maior proporção de alimentos vegetais em nossa dieta: leguminosas, nozes e sementes, grãos integrais e frutas e hortaliças abundantes , principalmente os típicos de cada estação e local/proximidade, priorizando os de origem agroecológica. Produção.
E que alimentos não podem faltar no seu cabaz saudável, barato e ‘eco’ ? Vamos falar sobre isso abaixo com Irene Lezcano.
Fruta
É essencial que uma dieta saudável inclua frutas e nada melhor do que incluir aquelas típicas da primavera. Eles nos permitem aproveitar ainda mais seus nutrientes: inclua morangos em sua dieta, eles são fonte de vitamina C, um poderoso antioxidante; a banana é fonte de fibra, potássio e vitamina B6, uma vitamina que ajuda a reduzir o cansaço e a fadiga. Ideal para este momento!
Legumes e legumes
É outro dos alimentos básicos para incluir em nossa dieta, pois nos fornecem fibras, vitaminas, minerais e um alto teor de água. É época de aspargos! Uma maravilhosa fonte de proteína, vitaminas C e E e folato. Além disso, entre os muitos vegetais que você pode encontrar nos mercados incluem espinafre, tomate, feijão… Comece a dar cor aos seus pratos!
Proteína
Inclua este nutriente essencial em suas refeições ao longo do dia, ele cumpre inúmeras funções em nosso organismo de grande importância. O importante é variar e escolher diferentes fontes, de origem animal, procure escolher carnes magras como peru, frango ou coelho e alterne com peixes, tanto azuis quanto brancos. Também é importante aumentar o consumo de fontes vegetais: como leguminosas ou derivados de soja. E se quiser dar um toque extra de proteína aos seus pratos, também pode adicionar sementes!
Fontes de proteína vegetal
A proteína é um nutriente essencial em nosso corpo. Os aminoácidos são pequenas moléculas que os formam e alguns deles são essenciais, isso significa que nosso corpo não pode sintetizá-los sozinho e precisa ser ingerido através dos alimentos.
Não apenas as proteínas animais nos fornecem aminoácidos essenciais , mas existem fontes vegetais, como a soja, que os contêm. Ou simplesmente combinar diferentes fontes, como uma leguminosa com um cereal, nos fornece todas elas.
Conforme indicado pela FAO, o alto consumo de carne contribui para as mudanças climáticas, pois emite uma grande quantidade de gases de efeito estufa. Por esse motivo, muitas pessoas começaram a reduzir o consumo de alimentos de origem animal, ou até mesmo seguir uma dieta vegetariana ou vegana.
Na verdade, existem alimentos à base de plantas que podem satisfazer perfeitamente a experiência de comer carne. É o caso da heura , um tipo de carne vegetal que parece frango e até chouriço.
Que outros alimentos temos para substituir a carne?
As fontes de proteína à base de plantas, como as leguminosas, têm muitos benefícios: fornecem proteínas, fibras e carboidratos complexos, além de vitaminas e minerais. É um alimento muito nutritivo e sustentável com o meio ambiente. E não só isso, dão versatilidade aos nossos pratos e enchem-nos durante horas. O consumo deste alimento foi reduzido nos últimos anos, no entanto, existem muitas razões pelas quais podemos começar a incorporá-lo em nossa dieta.
Além disso, há um grande número de produtos à base de soja: tofu, tempeh, soja texturizada… Que nos permitem obter uma grande variedade de alternativas.
E não é só isso, com todos estes alimentos pode fazer todo o tipo de receitas: “atum” vegano, hambúrgueres, enchidos, lasanhas… Faça uso de especiarias, irá surpreender-se com os sabores que podem ser alcançados.
Alimentos saudáveis e proteicos sem sofrimento animal
Como podemos ver, leguminosas, nozes, sementes e pseudocereais como a quinoa são alimentos que podem substituir perfeitamente a carne . Alguns destes alimentos também nos fornecem proteínas vegetais completas e de alta qualidade (ou seja, fornecem-nos todos os aminoácidos, com valor biológico semelhante ao das proteínas de origem animal), como é o caso do grão-de-bico, alguns tipos feijão, soja, pistache ou quinoa. Esses alimentos são muito saudáveis e nos fornecem nutrientes benéficos, como fibras, vitaminas, minerais e gorduras saudáveis. Por outro lado, antes de chegar à nossa mesa, esses alimentos não requerem o uso de tantos recursos naturais para sua produção., lembra Alicia Valero, da Associação Oficial de Dietistas-Nutricionistas da Comunidade Valenciana (CODiNuCoVa) e nutricionista-nutricionista
Por isso, não é necessário comer carne para ter uma alimentação balanceada, que por sinal é um dos alimentos que encarece nossa cesta de compras. Como sabemos, seu consumo não é sustentável e sua produção gera um grande impacto ambiental. Portanto, em nossa alimentação, devemos pelo menos reduzir significativamente a quantidade de carne que consumimos e priorizar sua qualidade, consumindo aquelas provenientes de fazendas extensivas e de pequenas propriedades que garantem o bem-estar animal, insiste Valero.
Gorduras
É importante escolher uma gordura, tanto para cozinhar quanto para vestir, que seja saudável. E que melhor fonte do que o azeite virgem, fornece ácidos gordos insaturados e vitamina E. Além disso, também pode incorporar este nutriente à base de sementes ou nozes , são o lanche perfeito para tomar entre as refeições.
Carboidratos
Os carboidratos são conhecidos por nos dar energia. Escolha fontes como macarrão e arroz em sua versão integral, desta forma a fibra é preservada. Além disso, é importante evitar açúcares refinados que são encontrados principalmente em produtos ultraprocessados, então por que não experimentar aveia em vez da versão açucarada?
O que mais podemos fazer para ter uma alimentação saudável, sustentável e barata?
Seguindo esses pequenos passos, você pode realizar uma alimentação saudável, econômica e que cuida do nosso planeta . Cada pessoa tem um contexto diferente, portanto, é importante que, dependendo de nossas circunstâncias, realizemos os gestos que nos são possíveis, o importante é que cada pequena ação conte.
Outras considerações que podemos ter é evitar o consumo de alimentos ultraprocessados , pois são alimentos com alto teor de açúcar, sal, gorduras que não são saudáveis e não nos fornecem nutrientes. Dessa forma, o consumo de plástico é reduzido e deixamos de usar ingredientes como o óleo de palma. Um truque é olhar para o preço que investimos em nutrientes e não em quantidade.
E por fim, para cuidar da nossa saúde e do nosso planeta , você também pode reduzir o uso do transporte público e optar por se locomover a pé ou de bicicleta . Que melhor maneira de aproveitar as horas de luz do dia? Mais uma ótima desculpa que a primavera nos deixa!
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