Dicas para baixar a pressão alta

Para garantir um peso controlado, é necessário estar com um peso que corresponda ao índice de massa corporal entre 18,5 e 24,9mg/kg2, o que significa que a pessoa tem a quantidade ideal de peso para a sua altura. Entenda melhor o que é este cálculo e saiba se está acima do peso em o que é e como calcular o IMC.

Já a circunferência abdominal, medida com uma fita métrica na região da altura do umbigo, deve estar abaixo de 88 cm, na mulher, e 102 cm, no homem, para indicar uma gordura abdominal na quantidade segura para a saúde.

2. Adotar a dieta DASH

A dieta estilo DASH propõe uma alimentação rica em frutas, verduras, cereais integrais e derivados do leite, como iogurte natural e queijos brancos, e pobre em gordura, açúcares e carne vermelha, o que comprovadamente contribui para o emagrecimento e controle da pressão arterial.

Também é importante evitar o consumo de alimentos enlatados, em conserva ou congelados prontos para o consumo, pois contêm excesso de sódio e conservantes que levam ao aumento da pressão, devendo ser evitados.

Além disso é importante beber 1,5 a 2 litros de água por dia, para manter o corpo hidratado, equilibrado e permitir o funcionamento adequado dos órgãos.

3. Consumir apenas 6 g de sal por dia

É muito importante controlar o consumo de sal para que seja ingerido menos de 6 g de sal por dia, o que correspondente a 1 colher de chá rasa, e equivale a 2 g de sódio.

Para isso, é necessário observar e calcular na embalagem dos alimentos a quantidade de sal presente, além de evitar usar o sal para temperar a comida, devendo-se preferir o uso de especiarias, como cominho, alho, cebola, salsinha, pimenta, orégano, manjericão ou folhas de louro, por exemplo. Saiba como cultivar e preparar temperos para substituir o sal.

A mudança dos hábitos alimentares pode reduzir até 10 mmHg da pressão arterial, sendo uma ótima aliada para evitar ou evitar doses mais altas dos remédios. Confira outras orientações da nutricionista de alimentos e cardápio de dieta para controlar a hipertensão.

4. Praticar exercícios 5 vezes por semana

A prática de atividades físicas, de no mínimo 30 minutos a 1 hora por dia, 5 vezes na semana, é essencial para ajudar a controlar a pressão, reduzindo de 7 a 10 mmHg, o que pode contribuir para evitar o uso de remédios no futuro ou para diminuir a dose dos remédios.

Isto acontece, pois os exercícios melhoram a circulação de sangue pelos vasos e auxiliam o bom funcionamento do coração, além de ajudar a controlar os níveis de hormônios que aumentam a pressão, como adrenalina e cortisol.

Algumas excelentes opções são caminhar, correr, pedalar, nadar ou dançar. O ideal é que também se associe um exercício anaeróbio, com algum peso, 2 vezes na semana, de preferência, após liberação médica e com orientação de um educador físico.

5. Abandonar o cigarro

O tabagismo provoca lesões e comprometimento da função dos vasos sanguíneos, além de contrair as suas paredes, o que provoca aumento da pressão, além de ser importante fator de risco para diversas doenças cardiovasculares, inflamatórias e câncer.

O cigarro não só está relacionado ao aumento da pressão arterial mas, em muitos casos, pode até anular o efeito dos remédios em quem já faz o tratamento.

Além disso, é importante que o hábito de beber bebidas alcoólicas seja controlado, pois também é uma causa de aumento da pressão arterial. Assim, o seu consumo deve ser moderado, não ultrapassando a quantidade de 30 gramas de álcool por dia, o que equivale a 2 latas de cerveja, 2 taças de vinho ou 1 dose de uísque.

6. Ingerir mais potássio e magnésio

A reposição destes minerais, de preferência através da alimentação, apesar de não se ter comprovação absoluta, parece estar associada a um melhor controle da pressão, pois são importantes para o metabolismo, principalmente do sistema nervoso, vasos sanguíneos e músculos do coração.

A recomendação de magnésio diária é de até 400mg no homem e 300 mg na mulher e a recomendação do potássio é de cerca de 4,7 gramas por dia, o que é obtido, normalmente, através da alimentação rica em vegetais e sementes. Confira quais são os alimentos ricos em magnésio e potássio.

7. Diminuir o estresse

A ansiedade e o estresse aumentam os níveis de alguns hormônios, como adrenalina e cortisol, que aceleram os batimentos cardíacos e contraem os vasos, aumentando a pressão arterial.

A persistência desta situação pode, ainda, aumentar cada vez mais a pressão, o que dificulta o tratamento e aumenta o risco de doenças cardiovasculares, como infarto e AVC.

Para combater o estresse, é recomendado praticar exercícios físicos, atividades como meditação e yoga, além de estimular viagens e encontros sociais, por exemplo, que ajudam a regular os sentimentos e controlar os níveis de hormônios no corpo. Em casos intensos, também é recomendado procurar ajuda profissional, através de psicoterapia e consultas com psiquiatra.