Quer um cardápio para emagrecer? Para chegar ao verão com corpo 10 , é importante uma alimentação saudável, variada e equilibrada. Mas não é suficiente. Temos que rever as calorias que consumimos.
Não se trata de contar cada um deles, mas de pensar globalmente e tentar evitar que não ultrapassem os recomendados e que, além disso, nos forneçam os nutrientes de que precisamos.
Mais dicas para emagrecer: Não consigo emagrecer, o que fazer?
Mas, como distribuir as refeições para suprir nossas necessidades, comer bem e ao mesmo tempo não engordar?
Dicas de um cardápio para emagrecer
Café da manhã
- Café com leite meio gordo (sem açúcar nem adoçantes).
- Torradas de 40 gramas de trigo integral ou cereais com peru, presunto doce, queijo tipo burgos, presunto serrano, homus, tomate para barrar, tortilha, atum ou abacate.
- Variações: frutas, iogurte, flocos de aveia, nozes, …
Meia manhã
Escolher entre:
1 peça de fruta com casca. Iogurte com baixo teor de gordura ou queijo creme. Castanhas cruas, torradas ou naturais (1 punhado fechado): 2-3 nozes, 8-10 amêndoas, avelãs,… Homus ou guacamole com palitos de pão ou cenoura ou pepino. Ou panquecas de arroz ou milho.
Refeição
Em primeiro lugar, escolha sempre entre estes dois tipos de vegetais:
- Legumes cozidos: purê, grelhados, assados, salteados,… (sem ou muito pouca batata).
- Vegetais crus: saladas variadas ou gaspacho.
Em segundo lugar, para escolher entre:
- Peixes brancos ou azuis, mariscos ou crustáceos: pescada, bacalhau, galo, linguado, badejo, tamboril, pregado, salmão, cavala, sardinha, atum, carapau, choco, gambas, mexilhões, lulas,…
- Carne (80g): frango (1 coxa, 1 coxa, ½ peito), peru (1 ou 2 filés), coelho, lombo, lombo de porco ou vitela magra.
- Ovo (1 unidade).
- 1-3 vezes/semana: leguminosas como lentilhas, grão de bico, feijão, feijão branco, …
- 0-2 vezes/semana: Massa integral, integral, arroz basmati ou selvagem, cuscuz, quinoa,… Nunca mais de metade do prato.
- A refeição pode ser feita toda em um prato (para ajudar a controlar as quantidades) ou dois pratos moderados ou sobremesa.
Tarde
Escolher entre:
1 pedaço de fruta. Iogurte com baixo teor de gordura ou queijo creme. Castanhas cruas, torradas ou naturais (1 punhado fechado): 2-3 nozes, 8-10 amêndoas ou avelãs… Mini sanduíche. Húmus ou guacamole com palitos de pão, cenoura ou pepino. Ou panquecas de arroz ou pães integrais.
Jantar
Temos três opções, mas nas três tens de pensar que deves sempre comer menos comida do que na refeição:
- Vegetal + segundo. Exemplo: Tomate temperado + atum e queijo fresco.
- Apenas vegetais: prato único. Exemplo: legumes grelhados + iogurte.
- Segundo + fruta. Exemplo: omelete francesa (não coma ovos se este alimento já estiver incluído na refeição) + kiwi.
O cardápio proposto é um exemplo de distribuição de alimentos. Esta diretriz pode ser perfeitamente mantida ao longo do tempo, pois permite muitas variações e não é uma dieta fechada, é apenas uma recomendação em forma de guia.
O mais notável nesta dieta é a presença de alimentos à base de plantas . Os vegetais têm que estar, em todas as refeições, sempre em maior proporção do que qualquer outro tipo de alimento. A ingestão de fibras é extremamente importante, portanto, além dos vegetais, será prioritário introduzir 2 porções de frutas por dia.
O que fazer para controlar a fome?
Lanchar entre as refeições ou comer mais do que deveria pode arruinar uma dieta para perder peso ou transformar seu corpo para o verão. O que você pode fazer para evitar invadir a geladeira a cada duas vezes três? Controle a fome emocional :
- Envolva a família nas refeições, eles devem saber perfeitamente o esforço que estamos fazendo, portanto, eles não devem consumir produtos provisórios à nossa frente.
- Crie um ambiente saudável, frutas e legumes devem predominar na geladeira.
- Alimentando-se de forma consciente, devemos dedicar tempo à alimentação para que nosso corpo não busque a ingestão em pouco tempo.
- Evite o tédio, uma pessoa divertida não terá fome.
Na mesa:
- Use pratos de sobremesa com o objetivo de comer menos quantidade. Coma em um prato pequeno, assim você atende a expectativa de ver um prato cheio e não fica com a sensação de ter comido pouco.
- Mastigue bem cada mordida, promovendo assim a sensação de saciedade e garantindo uma digestão mais leve.
- Evite distrações tecnológicas, pois elas favorecem a ingestão mais rápida de alimentos.
- Você tem que comer pelo menos 20 minutos para dar tempo de ativar o hormônio da saciedade. Você tem que alongar a refeição para que o cérebro capture o sinal de saciedade.
A água ajuda você a emagrecer
Manter-se adequadamente hidratado mantém a função muscular e o metabolismo da gordura. Portanto, é importante transformar seu corpo e mantê-lo em forma ao longo do ano. Geralmente é recomendado beber cerca de 2 litros de água por dia. Isso também ajuda a eliminar toxinas. “Em caso de exercício intenso ou exposição prolongada ao sol, aumente a ingestão diária de água para compensar a perda de líquido pelo suor”, indicam do Instituto Danone, que alerta ainda que 5 em cada 10 espanhóis ingerem diariamente menos líquidos do que o recomendado. Você também deve ter em mente que o álcool não hidrata e que bebidas gaseificadas e sucos com adição de açúcares devem ser evitados.
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