Como vencer a insônia? A falta de sono é devida a um estado de hiperalerta causado por fatores predisponentes, precipitantes e perpetuantes. Fatores predisponentes são aquelas características pessoais que tornam sua aparência mais favorável.
É mais frequente em mulheres do que em homens, em pessoas cuja personalidade é mais ansiosa ou obsessiva e naquelas mais perfeccionistas.
Alguns fatores precipitantes são situações estressantes que desencadeiam o aparecimento de dificuldades para dormir.
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Olhar para o celular na cama esperando que o sono venha mais cedo, teria o efeito contrário pelo fato de olhar para uma tela clara e assim inibir a tendência natural de dormir em um ambiente escuro.
Os despertares noturnos também são insônia
O sono consiste em várias fases (sono superficial, sono profundo e sono REM) que ocorrem sequencialmente em ciclos de cerca de 2 horas. Além dos despertares que conhecemos, pode haver despertares inconscientes mais curtos. Todas essas interrupções podem impedir as fases de sono profundo e REM necessárias para um sono reparador e de qualidade.
A insônia é a dificuldade tanto em iniciar quanto em manter o sono . Você pode sofrer de insônia de conciliação para adormecer, insônia de manutenção por interrupções durante o repouso ou insônia com despertar precoce, quando a pessoa acorda mais cedo do que gostaria, detalha o especialista da Sociedade Espanhola de Neurologia.
Não há um número específico de despertares após o qual é considerado anormal. É um problema quando esses despertares geram desconforto ou quando a pessoa sente que o descanso não é refrescante e/ou fica sonolento durante o dia.
Se os despertares são breves e não causam desconforto para a pessoa, não deve ser uma preocupação. realizar suas tarefas habituais diminuiu, é um sinal de má qualidade do sono e eles devem consultar para isso. Podem ser um indicador de um distúrbio do sono, como a presença de apnéia do sono.
O que fazer para voltar a dormir?
Durante a noite é aconselhável evitar olhar para o relógio, principalmente se olhar para o celular. Tente ao máximo deixar de lado as preocupações, problemas ou tarefas pendentes. Se os despertares forem prolongados, é melhor sair da cama, fazer algo relaxado e, quando sentir sono novamente, voltar para a cama.
É fundamental ter uma boa higiene do sono com horários regulares de sono , seguir uma certa rotina e nas horas anteriores evitar o consumo de álcool e a exposição à luz intensa (computador ou outros dispositivos móveis).
Os especialistas também nos dão essas dicas:
- Tente ir dormir na mesma hora e desligue o celular 1-2 horas antes de ir para a cama.
- Pratique exercícios pelo menos 30 minutos por dia, mas pelo menos 2 ou 3 horas antes de ir para a cama.
- Evite cafeína e nicotina durante o dia e bebidas alcoólicas antes de dormir.
- Evite também refeições e bebidas copiosas e pesadas durante a tarde, além de tirar uma soneca depois das 15h.
- É importante relaxar antes de dormir, tomando um banho quente e enrolando-se em um cobertor quente.
- Experimente também um difusor de aroma de jasmim em seu quarto à noite, um estudo mostrou que ele pode melhorar a eficiência do sono e reduzir os movimentos durante a noite.
- O melhor é que você internaliza uma rotina! Acima de tudo, não fique na cama acordado e preocupado em não conseguir dormir, levante-se ou fique na cama e leia um livro ou ouça um áudio livro, distraia-se e quando estiver pronto volte para a cama.
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