As vitaminas são perdidas ao cozinhar vegetais? Numa alimentação saudável é aconselhável consumir duas porções de vegetais por dia , sendo uma delas crua . A razão para esta recomendação é que, ao cozinhar vegetais, muitos de seus nutrientes são alterados.
De acordo com um estudo da Universidade de Múrcia publicado no Journal of Food Science , ferver vegetais leva a uma perda significativa de vitaminas e outras substâncias antioxidantes.
Veremos em detalhes como mudam os nutrientes dos vegetais mais comuns e o que podemos fazer para protegê-los o máximo possível.
POR QUE AS VITAMINAS SÃO PERDIDAS AO COZINHAR VEGETAIS?
Em alguns casos, a perda de nutrientes ao cozinhar legumes pode chegar a 90%. As vitaminas C, B1, B6, ácido fólico e alguns flavonoides são nutrientes muito sensíveis a altas temperaturas e calor prolongado (termicamente lábeis). Como se dissolvem facilmente (são solúveis em água), podem escorrer na lavagem ou se perder quando fervemos os alimentos.
BRÓCOLIS
É um dos vegetais mais completos que existem, senão o mais. Além de vitaminas (C, K, beta-caroteno, ácido fólico…) e minerais (potássio e fósforo), contém uma elevada percentagem de compostos sulfurados com comprovada eficácia preventiva contra o cancro.
- Se você tomá-lo cru. Lembre-se de que contém goitrogênios, substâncias que inflamam a tireoide e, consequentemente, impedem a assimilação do iodo. Se você tem algum problema com essa glândula, está interessado em cozinhá-la: essas moléculas são destruídas pelo calor.
- Se você cozinhá-lo O ideal é cozinhar rapidamente com pouca água, de preferência no vapor (2 a 3 minutos) ou levemente refogado. A fervura é a técnica que produz a maior perda: até 90% dos nutrientes podem desaparecer.
BETERRABA
É uma excelente fonte de ácido fólico, bem como vitamina C, potássio, fósforo e magnésio. Também é rico em fibras, antioxidantes e vitaminas do complexo B.
- Se você tomá-lo cru. Pode adicioná-lo sem casca, a saladas, purés… Descasque-o e pique-o pouco antes de comê-lo para que conserve ao máximo os seus nutrientes.
- Se você cozinhá-lo Ferva-o inteiro, com casca, em água e sal com algumas gotas de vinagre ou suco de limão (o meio ácido ajuda a reter parte de seus nutrientes), ou cozinhe no vapor por no máximo 15 minutos. Também pode preparar batatas fritas para petiscar ou decorar, cortando-as em rodelas finas e assando-as em lume médio durante alguns minutos.
ABOBRINHA
Talvez em alguma ocasião o tenham recomendado se sofre de retenção de líquidos: ajuda-o devido ao seu teor de potássio. E se o seu ponto fraco é a digestão, certamente também pelo seu teor de mucilagem, um tipo de fibra solúvel e viscosa com propriedades suavizantes no aparelho digestivo.
- Se você tomá-lo cru. Pode comê-lo com a pele se vier de agricultura biológica. E para minimizar a perda de vitaminas, lave toda a peça em água fria, sem demora, e com esfregão de legumes.
- Se você cozinhá-lo Cozinhe no vapor por pouco tempo, com casca e cortado em pedaços grandes: assim, praticamente todas as suas vitaminas são preservadas. Outra opção é ignorá-lo brevemente ou cortá-lo em fatias não muito finas e prepará-los na grelha. Por fim, se gostar de assado, escolha uma temperatura média e retire após cerca de cinco minutos.
ESPINAFRE
Nós os associamos a minerais como ferro e cálcio, mas o que chama a atenção é a abundância de luteína e zeaxantina, dois carotenóides que previnem a perda de visão relacionada à idade.
- Se você levá-los crus. Você aproveitará a maioria de suas vitaminas, é claro, embora, por ser rico em ácido oxálico, assimilará pior alguns minerais como ferro, cálcio e magnésio. De qualquer forma, lave-os bem, folha por folha, sem cortar, com água fria e rapidamente.
- Se você cozinhá -los O “problema” se inverte: o calor danifica muitas de suas vitaminas, mas faz com que você absorva melhor o cálcio, o ferro e o magnésio. Cozinhá-los ou aquecê-los aumentará a assimilação de nutrientes como os carotenóides, sem perder uma quantidade excessiva dos outros.
CEBOLA
Merece sua boa reputação: é rico em flavonóides (antioxidantes) e compostos de enxofre, substâncias voláteis com efeito expectorante, anti-séptico e antimicrobiano.
- Se você tomá-lo cru. Cuidado para não descascar e picar muito antes de servir e, principalmente, não encharcar. Lave-o rapidamente na torneira ou mergulhe-o por um momento.
- Se você cozinhá-lo Todos os compostos de enxofre e parte da vitamina C e ácido fólico são perdidos com o calor. No entanto, levemente salteados ou fritos, os flavonóides como a quercetina ou as antocianinas (do roxo) são quase totalmente preservados porque se dissolvem na água, mas não no óleo e não são destruídos pela temperatura.
PIMENTÃO
O verde se destaca pela vitamina C e carotenos. E vermelho para a capsantina, um composto com efeito antioxidante ao qual são atribuídas propriedades anticancerígenas.
- Se você tomá-lo cru. Lave-o apenas por fora, com água fria e esfregue-o com a mão para aproveitar ao máximo sua riqueza em vitamina C. E, depois de cortado (melhorando assim sua digestibilidade), retire as sementes com a mão ou com uma faca, evitando o contato com a água.
- Se você cozinhá-lo A técnica que mais te interessa é o light stir-fry. Assar no forno em fogo médio também é uma boa ideia, embora a perda de vitaminas sensíveis ao calor possa chegar a 25%. O caso da vitamina C chama a atenção: uma temperatura alta a reduz pela metade.
CENOURA
100 g cru quase o dobro da quantidade diária recomendada de vitamina A (178%), com efeito antioxidante e que contribui para a manutenção da pele, visão e mucosas.
- Se você tomá-lo cru. Para preservar ao máximo seus nutrientes, como o falcarinol, que tem efeito protetor contra o câncer de cólon, ele deve ser lavado em água fria e sempre inteiro e com casca, pois muitas dessas substâncias estão concentradas em sua camada externa. Para as partes mais sujas, você pode usar um esfregão de vegetais.
- Se você cozinhá-lo Faça isso moderadamente (nunca cozinhe por muito tempo ou em alta temperatura). As técnicas mais aconselháveis são a cozedura a vapor, os salteados ligeiros e os refogados.
TOMATE
É 95% água, mas os 5% restantes concentram uma alta quantidade de vitaminas, minerais e fibras. Entre os primeiros, o mais abundante é o C (um médio cobre 60% da quantidade diária recomendada). Também contém ácido fólico, beta-caroteno e outros carotenóides, como o licopeno.
- Se você tomá-lo cru. Você tem o hábito de descascar? Portanto, lave-o antes e quando já não tiver pele, evite o contato com a água para que ela não carregue as vitaminas hidrossolúveis. E use frio porque tanto o quente quanto o morno aumentam as perdas.
- Se você cozinhá-lo A fibra na polpa gelifica e melhora a digestão. E surpreendentemente, embora cause uma perda de vitaminas, aumenta a assimilação do licopeno.
MOLHO DE TOMATE
Apesar de quando comemos tomates crus aproveitamos melhor o seu teor de vitamina C, em molhos ou refogados acaba por ser uma melhor fonte de licopeno, um poderoso antioxidante, porque como referimos, o calor potencia a sua assimilação.
- Com gorduras muito boas. Além disso, se for triturada ou cozida com azeite virgem, a gordura melhora ainda mais a sua absorção, já que é um composto lipossolúvel.
- As melhores variedades. A quantidade deste carotenoide depende da variedade cultivada (muito maior nos tomates ameixa), do grau de maturidade (quanto mais maduro, melhor) e de como foi feito (é maior nos amadurecidos na planta).
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