Existe todo um mundo que vai além dos clássicos sanduíches mistos onde podemos encontrar uma enorme variedade de propostas com diferentes sabores, combinações surpreendentes e importantes valores nutricionais.
Nós, da redação do CenárioMT reunimos mini-receitas com sanduíches que o vão ajudar a resolver um jantar rápido, um café da manhã completo ou um lanche nutritivo. Claro, complete o jantar com uma salada.
- Em todos eles levamos em consideração a variedade e o equilíbrio nutricional dos ingredientes e, claro, a criatividade na hora de prepará-los e apresentá-los.
- Lembre-se que vale a pena escolher apenas produtos de qualidade para o seu preparo , tanto para o recheio quanto para o pão.
- O pão ideal deve ser pão integral ou pão com fermento ; o tipo de cereal pode ser variado: trigo, milho, espelta, centeio
Com erva de trigo e soja
Combine alguns espargos selvagens com rebentos de feijão, alho e um toque de manjericão. Resultado? Um sanduíche rico em fibras, proteínas, vitaminas e minerais.
O ingrediente principal é o aspargo selvagem, um dos vegetais mais ricos nestes nutrientes.
- Extra : Barre o pão com pasta de gergelim (Tahine). Assim ficará mais suculento e adicionará gorduras saudáveis, fitoesteróis, vitaminas e minerais.
Queijo e espinafres com pão de semente
Devemos o aporte de proteína e cálcio ao queijo e o ácido fólico ao espinafre , tão importante na formação do material genético.
Este vegetal ajuda a cuidar da pele e do cabelo, graças às proteínas, ferro, vitaminas e minerais que contém.
- Extra : Gorduras saudáveis (insaturadas) são encontradas nas sementes do pão.
Presunto e queijo
A soma de presunto e queijo cozidos é a opção mais procurada para um lanche fácil de preparar. O famoso sanduíche misto é, acima de tudo, uma fonte de proteína graças ao presunto e queijo York.
Os hidratos de carbono são fornecidos pelo pão e pelo toque diferenciado, o sal e a pimenta.
- Extra : Se quiser pode regar com um pouco de molho bechamel .
Com proteínas de frango e ovo
Adicione proteína ao café da manhã com este sanduíche de frango, presunto e ovo.
Além disso, a alface fornece muito poucas calorias e muitas vitaminas , especialmente folato, vitamina A e C.
- Extra : Frite o ovo com pouquíssimo óleo, incline a frigideira e vá acrescentando colheradas de cada vez.
Você coloca sobras de ontem?
Faça sanduíches para toda a família com a comida que sobrou de ontem. Esse tem berinjela, frango, queijo mussarela, manjericão, tomate frito, queijo emental e azeite.
Esta combinação inclui todos os nutrientes que um prato equilibrado requer.
As fibras, minerais e vitaminas da berinjela e do tomate, as proteínas dos queijos e as gorduras saudáveis do azeite.
- Extra : Tempere com sal e pimenta, mas sem exagerar.
Super energético com atum e ovo
Perfeito para recuperar forças no meio da manhã. Destaca-se o ácido ômega 3 (gorduras boas) do atum, a proteína de alto valor biológico do ovo e o poder antioxidante do tomate graças ao seu teor de vitamina C e licopeno.
A fibra da alface confere-lhe propriedades laxativas .
- Extra : Se adicionar molho de maionese, certifique-se de que é apenas uma colher de chá.
Com cogumelos e legumes (ou frango)
Cogumelos e champignons se destacam por seu teor de proteína de alto valor biológico e baixo consumo de energia.
Além disso, se sofre de anemia, são o alimento perfeito graças ao ferro que contêm.
O tomate e a alface de cordeiro, vitamina C e iodo , respectivamente.
Extra : Se quiser adicionar proteína animal, adicione algumas tiras de frango
Alface, beterraba e iogurte
Aos ácidos ómega 3 do atum juntamos as vitaminas da alface. Lembre-se que a variedade romana é a mais rica em vitamina C, enquanto a iceberg é a mais pobre nesse nutriente.
Os carboidratos vêm do pão e da beterraba, que também são uma boa fonte de fibras.
- Extra : Adicione um molho de iogurte simples, digestivo e de baixa caloria .
Atreva-se a adicionar frutas
Destaca-se o poder antioxidante do tomate e dos espinafres , que se completa com a proteína e o elevado teor de fibras do espargo verde.
O ovo fornece proteína de qualidade.
A novidade está nos pedaços de pêra . Destaca-se pela ação adstringente que deve aos taninos.
- Extra : O raminho de alecrim, além de aromatizante, possui propriedades depurativas e diuréticas.
Salmão com acompanhamento
O salmão é uma das fontes mais importantes de ácido ômega 3. As azeitonas também fornecem esse tipo de gordura saudável.
As vitaminas são fornecidas pela alface , rica em folatos, provitamina A e vitaminas C e E, o que aumenta seu poder antioxidante.
- Extra : Um punhado de sementes de girassol é o toque ideal que completa o sanduíche com gorduras insaturadas (saudáveis).
Um café da manhã completo com anchovas e azeitonas
Graças à anchova, ao atum e às azeitonas, esta sandes tem um aporte significativo de gorduras saudáveis.
Ao ovo juntamos proteínas de alto valor biológico e por fim, o tomate junta vitaminas do grupo B e C.
A alface favorece a absorção de ferro e a resistência a infecções.
Extra : Com o pão completamos o prato nutricionalmente, graças ao seu aporte em hidratos de carbono.
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