Dores nas costas e em outras áreas, como pescoço ou ciática, são mais comuns do que parece e, de acordo com sites especializados, como Medline Plus, podem afetar 8 em cada 10 pessoas, embora os sintomas variem dependendo do caso.
Pois bem, em alguns pacientes a dor pode durar alguns dias, ou durar vários meses, embora nesses casos a grande recomendação seja visitar o médico, pois pode ser algo grave como uma lesão que requer atenção imediata.
Enquanto em outros casos pode ser desencadeado por passar muito tempo em pé ou sentado, se assim for, essa rotina de exercícios é mais do que eficaz.
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A melhor parte é que a rotina dura apenas 10 minutos, então não há desculpa para não fazer o exercício. Durante este período de tempo e fazendo isso todos os dias (a menos que você tenha uma lesão), você notará mudanças favoráveis na saúde de suas costas e áreas circundantes.
Reserve 10 minutos para aliviar o desconforto
Antes de começar, certifique-se de ter um colchonete sobre o qual possa se deitar e realizar os exercícios, pois para aliviar a tensão e as dores nas costas é necessário esticá-lo sentado ou deitado.
Para começar, sente-se no chão com as pernas cruzadas e mova a cabeça para o lado por 10 segundos. Mais tarde e na mesma posição, coloque as mãos nos joelhos e comece a fazer círculos com o tronco por mais 30 segundos.
Agora junte as palmas das mãos atrás das costas e segure por 10 segundos. Para o próximo exercício da rotina, leve o queixo ao peito e coloque as mãos atrás do pescoço para alongar as costas por mais 10 segundos.
Em seguida, estique as costas para os lados, colocando a mão direita no joelho esquerdo e olhando para trás; em seguida, repita a posição para o outro lado, cada um por 10 segundos. Também para alongar, coloque a mão direita no chão e incline o corpo para aquele lado, enquanto o outro braço é levantado; repita para o outro lado por 30 segundos.
Assim como na posição anterior, mova seu corpo de um lado para o outro por cinco batidas. Agora, mude de posição e fique de quatro para arredondar as costas para dentro e para fora quatro vezes; para descansar, traga as nádegas para os calcanhares e respire assim por mais 10 segundos.
Na mesma posição, deixe um dos braços esticado e o outro coloque-o sob o corpo totalmente esticado; mantenha a posição por 15 segundos e repita do outro lado. Na metade da rotina, fique de quatro e comece movimentos circulares com todo o corpo.
Agora deite-se no chão, coloque as mãos sob os ombros e levante as costas com o peito para a frente; Repita o movimento com menos intensidade por mais três vezes. Para a próxima parte da rotina, troque de posição e deite-se de costas, dobre os joelhos e leve-os ao peito por 10 segundos.
A próxima coisa que você precisa fazer para esquecer a dor nas costas é deixar o joelho direito nessa posição e esticar a perna esquerda no chão; segure por 10 segundos e mude de posição. Com a perna dobrada, aproxime-a do peito; Para fazer isso, pegue o pé e exerça pressão com o braço. Agora, traga essa mesma perna para o lado esquerdo sem tirar os ombros do chão.
Repita a sequência anterior, mas agora com a perna esquerda e terá terminado com esta rotina curta de 10 minutos que é ideal para eliminar todas as dores nas costas; Como complemento extra, você pode fazer algumas pontes que o ajudarão a ganhar massa muscular nas nádegas e ter força nas pernas.
No entanto, você deve ter em mente que o ideal, antes de colocá-lo em prática, deve consultar um especialista para descartar qualquer lesão que possa ser agravada pelos exercícios.
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