Você sabia? Existem alimentos que saciam a fome de forma saudável! Felizmente, a ideia de que para emagrecer temos que passar o dia contando calorias está cada vez mais desmistificada.
É uma estratégia totalmente errada, pois, como já dissemos muitas vezes, existem alguns alimentos perfeitamente saudáveis que são adequados para uma dieta de perda de peso, apesar de terem um alto consumo calórico (abacate, azeite, nozes…).
E é isso, quem pode ser, sustentado ao longo do tempo, alface e peixe cozido?… Daí a importância que os nutricionistas atribuem ao conceito de saciedade na concepção de um padrão alimentar .
Assim, será essencial incluir em nossos cardápios alimentos saudáveis, capazes de nos ajudar a controlar nosso apetite (que nos permitem não sentir fome novamente meia hora depois de comer).
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Nesse sentido , mais fatores influenciam do que podemos imaginar em princípio : existem nutrientes ligados à saciedade, como fibra ou proteína, mas também existem outras questões que também influenciam, e que não constam nos rótulos: o tempo de mastigação de um alimento, sua textura, o tempo que ficará no nosso estômago, até o peso do próprio alimento… Abaixo mostramos alguns exemplos desses grandes ‘amigos’ do carrinho de compras que vão te ajudar a encher de forma saudável (e, saborosa, claro!)
BATATAS COZINHADAS E OUTROS TUBÉRCULOS
Outro daqueles mitos que, felizmente, são cada vez menos difundidos: ‘a batata não pode fazer parte de uma dieta para emagrecer’. A coisa sobre este tubérculo é que tudo depende de como é cozido. É verdade que se cozinharmos batatas, por exemplo, fritas, elas são uma bomba calórica.
No entanto, cozinhados são um grande aliado: por um lado, o seu teor de gordura é baixo mas, por outro, enchem-nos bastante . Além disso, existem inúmeras maneiras de incluí-los em nossos almoços ou jantares.
Agora com o calor, é ideal como ingrediente para as mais variadas saladas. Assim como a batata, alguns de seus primos também são muito saciantes, como a batata-doce, a mandioca… Tenha isso em mente!
CEREAIS INTEGRAIS
Como dissemos antes, se existe um nutriente intimamente ligado ao conceito de saciedade, é a fibra . Neste domínio, os cereais na sua versão integral têm ‘muito a dizer’. Quando, há alguns meses, lhe contamos as razões pelas quais é muito mais interessante consumir produtos como arroz, aveia , pão, massa … capazes de prolongar a sensação de saciedade por muito mais tempo quando comparadas às versões refinadas desses mesmos alimentos.
FRUTOS SECOS
Também fizemos referência em muitas ocasiões à magnífica ideia de incluir nozes na dieta ( sempre cruas ou torradas; nem fritas nem salgadas ). Um desses exemplos perfeitos de como os alimentos com alto índice calórico se tornam um grande ‘parceiro’ na hora de cuidar da saúde – são uma magnífica fonte de ácidos graxos ‘bons’, relacionados à prevenção de doenças cardiovasculares – e a linha .
Com certeza você já viu mais de uma vez – e se não, experimente! É no meio da manhã ou no meio da tarde, o bicho começa a apertar o estômago. Você pega um punhado de nozes e o ‘monstro’ da fome é aplacado por muito tempo…
VEGETAIS
Além da fibra citada, as leguminosas são uma excelente fonte de proteína (neste caso de origem vegetal) , outro nutriente diretamente ligado à saciedade. Portanto, não hesite em incluir grão de bico, lentilha, feijão… em seus menus. Tal como a batata cozida a que aludimos anteriormente, as leguminosas são perfeitas como ingrediente para saladas de verão, também para cremes e purés vegetais como o delicioso húmus.
NO CAFÉ DA MANHÃ, NÃO ESQUEÇA ‘LAS PROTES’
Dado que a inclusão de proteínas na nossa ingestão ajuda-nos a estar mais saciados… porque muitas vezes não as recordamos também ao pequeno-almoço ? Uma ótima maneira de adicionar uma boa dose de proteína à nossa primeira refeição do dia é, por exemplo, incluir o ovo nela. Por exemplo, em uma torrada de pão integral (cheio de fibras, portanto, igualmente saciante) você fará com que sua fome demore muito mais para aparecer.
VEGETAIS E FRUTAS, SEMPRE!
Que nas nossas refeições haja uma grande presença de vegetais e frutas é uma recomendação que sempre será boa. Nesse caso, esses alimentos também são uma boa fonte de fibras , portanto, quando bem combinados com outros alimentos proteicos , podem fazer você se sentir mais saciado.
Aliás, falando em fruta , outro conselho que não cansamos de repetir e também intimamente ligado a essa sensação de saciedade; muito melhor integral do que em sucos ou smoothies. Como você se sente mais saciado, comendo uma laranja ou bebendo seu suco? Por isso!
AS PASTELARIAS, NO PÓLO OPOSTO
Sim, infelizmente, temos más notícias em relação aos doces, bolos , barras de chocolate… Normalmente são isentos de fibras e proteínas , pelo que não nos ajudam a encher. Enquanto, por outro lado, muitos têm um elevado teor de açúcares, gorduras que não nos interessam a nível de saúde… Por isso, o melhor: deixe estas opções para momentos esporádicos, como um mimo ocasional.
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