Como aumentar os músculos? As proteínas desempenham funções importantes em nosso corpo. E um deles é a formação de tecidos, por exemplo, músculos. Graças a esses nutrientes, preservamos a massa muscular. Isso não só é importante para um corpo forte e tonificado, mas também previne lesões, dores, quedas, fraturas…
As proteínas também são básicas quando você faz exercício físico. No entanto, um dos erros cometidos pelos atletas é pensar que essas substâncias só podem ser obtidas de alimentos de origem animal, diz María Valero, nutricionista de Osteobarcelona do Urban Sports Club. De fato, os vegetais podem nos fornecer proteínas de alta qualidade para a massa muscular, além de outros benefícios.
“Eles contêm menos gordura, mais fibras e todos os aminoácidos essenciais para uma alimentação completa”, diz Noelia Suárez.
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Por isso, selecionamos alguns dos alimentos à base de plantas com mais proteína para que você possa garantir uma alimentação saudável, caso queira prescindir da carne.
Claro, lembre-se que se você optar por esse tipo de dieta, deve fazê-lo com um nutricionista para evitar déficit de outros nutrientes, por exemplo, vitamina B12, “que só é encontrada em produtos de origem animal e pode causar problemas de anemia ou alterações do sistema nervoso se a quantidade necessária não for assegurada”, lembra Altrient.
Comer para aumentar os músculos
Mingau de aveia
Incorporar esta receita nos seus pequenos-almoços, especialmente nos dias de treino, não só irá ajudá-lo a melhorar a sua massa muscular, mas também fornecer-lhe-á a energia de que necessita. Este alimento contém 12 gramas de proteína por 100 gramas. Também é muito saciante, por isso pode ajudá-lo a combater a fome e até a se livrar desses quilos extras.
Spirulina
É um dos alimentos vegetais mais ricos em proteínas. Cada 100 gramas desse alimento contém 57 desse nutriente essencial para a formação dos tecidos, inclusive do músculo. Você pode incorporá-lo em sua dieta polvilhando-o em sucos, iogurte ou tomando-o como um suplemento.
Cereais
São outros alimentos vegetais que fornecem proteínas para aumentar a massa muscular. E dentro destes, destaca-se a quinoa . Contém todos os aminoácidos essenciais para uma proteína de alta qualidade. As proteínas são os nutrientes que participam em mais funções no corpo, formam tecidos, lutam contra “invasores” que querem entrar no corpo e transportar vitaminas, explicam-nos León, o Padeiro.
Tofu e tempeh
Ambos são alimentos derivados da fermentação da soja, muito valorizados por atletas e por quem opta por uma alimentação vegetariana ou vegana. Contém 10 gramas de proteína por cada 100 de comida, por isso são perfeitos para não perder massa muscular.
Seitan
Conhecido como ‘carne vegetal’, o seitan é um alimento obtido a partir do glúten de trigo e que fornece uma boa quantidade de proteína à sua dieta. Até 75 gramas por 100 de comida (a mesma quantidade de peru, por exemplo, tem 30 gramas de proteína). É, portanto, uma boa alternativa para quem opta por uma alimentação plant-based e que se preocupa em obter a quantidade de proteína na sua alimentação. Ele também suporta receitas deliciosas , não apenas para vegetarianos.
Levedura nutricional
Suas propriedades não passam despercebidas entre as pessoas que seguem uma dieta vegana. No entanto, levedura nutricional ou levedura de cerveja é um alimento desconhecido para muitos. É obtido a partir da levedura Saccharomyces cerevisiae e destaca-se pelo seu alto teor de proteínas de alto valor biológico. 100 gramas contém 51 deste nutriente essencial. Seu sabor é comparado ao do queijo e uma vez que você o experimenta em saladas ou outros pratos, é difícil ficar sem ele.
Manteiga de amendoim
Sem exagerar nas quantidades, já que é um alimento muito denso e calórico, o conhecido como pasta de amendoim pode ser mais uma opção para espalhar sem recorrer a outros menos saudáveis, como cremes de cacau e avelã que contêm grandes quantidades de açúcar. Além de fornecer gorduras boas, a manteiga de amendoim fornece cerca de 25 gramas de proteína por 100 gramas.
Vegetais
São excelentes alternativas para incluir em sua dieta para aumentar sua massa muscular. Eles contêm cerca de 25 gramas de proteína por 100 gramas e também fibras, o que melhora o trânsito intestinal, satisfaz e ajuda a eliminar a gordura visceral. Lentilhas, feijões, ervilhas… pode prepará-los tanto em pratos quentes como em saladas frias.
Frutos secos
Essas proteínas veganas não podem faltar. Amendoins contêm mais proteína em 26 g por 100 g. Amêndoas, pistaches e castanhas de caju também são boas opções. E as nozes também são ótimas para a saúde do seu coração. Coma-os como um lanche ou adicione-os a um caril vegetariano , por exemplo.
Sementes
As sementes de cânhamo, abóbora, gergelim e chia são boas fontes de proteína que contêm cerca de 20 a 30 gramas por 100 g. Obviamente, não é possível consumir essa quantidade de uma só vez. Mas você pode adicioná-los aos seus pratos veganos e fazer misturas para iogurte, salada ou smoothies para obter uma dose extra de proteína.
Vegetais
Não podemos esquecer dos vegetais , que também fornecem proteínas e que dentro de uma alimentação variada, mesmo que você não coma carne, ajudam a suprir as necessidades nutricionais do seu corpo em geral e dos seus músculos em particular. Agrião, brócolis, brotos de alfafa são alguns dos alimentos que fornecem mais proteínas.
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