A nutrição é um aspecto fundamental no novo paradigma da saúde, onde os hábitos de vida são o pilar básico para construir uma mudança na nossa realidade”, diz-nos, acrescentando que se falarmos de dor e inflamação, este tema é ainda mais pronunciado, com os principais nutrientes anti-inflamatórios, especiarias e alimentos .
Além disso, nosso tipo de dieta é um fator modulável que determinará (juntamente com outros como esportes, controle de estresse, descanso e estilo de vida…) a maior ou menor expressão de genes responsáveis pela dor. Portanto, se podemos determinar que tipo de dieta comer independentemente de nossa genética, por que não cuidar de nossa saúde e promover uma dieta anti-inflamatória? Está nas nossas mãos!
Orientações nutricionais contra dor crônica
Aproveitamos para perguntar a ele quais são as orientações nutricionais básicas para seguir uma dieta que nos ajude nesse objetivo, e ele as resume da seguinte forma:
- Elimine qualquer alimento que aumente a inflamação : açúcares, molhos, refrigerantes, alimentos ultraprocessados, adoçantes, polióis, carnes processadas, álcool, cereais brancos refinados…
- Inclua em cada refeição uma base de prioridade antioxidante : esta é encontrada em uma mistura de frutas e legumes, que devem ser os alimentos que você mais consome no prato (aprox. 40-50%).
- Inclua proteínas de qualidade e gorduras saudáveis ricas em ômega-3 (azeite extra virgem, abacate, nozes, sementes…) em cada ingestão. Devem ocupar aproximadamente 25 e 20% da placa, respectivamente.
- Se escolhermos carboidratos, eles devem ser principalmente grãos integrais, não refinados, de baixo índice glicêmico e sem glúten, como arroz integral, quinoa, batata, aveia certificada sem glúten ou batata doce.
- As proteínas mais anti-inflamatórias são aquelas ricas em ômega 3, como os peixes oleosos. Tentaremos incluí-lo cerca de 3 vezes por semana, priorizando pequenas variedades para evitar metais pesados, como sardinha, anchova, anchova, salmão, bonito do norte…
- Cozinhe com especiarias e evite o sal . A cúrcuma é a especiaria anti-inflamatória por excelência, seguida pelo gengibre. Uma ideia é habituar-se a temperar os nossos cremes vegetais, salteados ou saladas com estas 2 especiarias.
- Substitua o café da manhã por Curcuma Latte, uma bebida anti-inflamatória feita de açafrão, canela, gengibre e uma bebida vegetal.
- Hidrate-se bem e beba água como bebida de hidratação essencial, para que as reações metabólicas do nosso organismo ocorram de forma correta.
Alimentos infalíveis
Existem alimentos que devemos incluir em nossa dieta para conseguir isso? “Como comentado anteriormente, a presença de frutas, verduras e ácidos graxos ômega 3 é essencial como base de nossa dieta em quase todas as ingestões do dia. Os carboidratos devem ser de baixo índice glicêmico, sem glúten e grãos integrais. Exemplos desses alimentos podem ser: sardinha, anchova, quinoa, abacate, nozes naturais, atum voador, cúrcuma e molhos à base de gengibre, frutas vermelhas, vegetais de folhas verdes (espinafre, alface de cordeiro, rúcula) ou azeite extra virgem”, ele adiciona.
E, inversamente, que alimentos devemos limitar o seu consumo?
É claro que, como é lógico, o consumo de alimentos pró-inflamatórios deve ser reduzido , entre os quais o especialista cita açúcares adicionados, adoçantes, farinhas brancas refinadas, carnes processadas e álcool, além de todos os alimentos que os contenham como ultraprocessados (biscoitos, pães, cereais matinais, embalagens e molhos industriais…), refrigerantes, produtos light ou zero cheios de adoçantes, óleos vegetais … vez por semana ou 1 vez a cada 10 dias”, recomenda.
Tudo isso a partir de uma ideia: o ideal é seguir orientações nutricionais personalizadas, dependendo do nosso problema. Isso é confirmado pelo especialista, que nos conta que o futuro da alimentação vai nessa direção: sempre personalizar a comida de acordo com a fase que a pessoa está passando. “Sempre haverá alguns padrões gerais, mas o nutricionista deve sempre adequá-los à situação do paciente para obter sucesso”, conclui.
Siga-nos no Facebook e Twitter para se manter informado com as notícias de hoje!
