Uma alimentação rica em cálcio é fundamental para ossos fortes, mas é igualmente importante incluir alimentos que contribuam para a correta fixação deste mineral nos ossos. Descubra quais alimentos ajudam a absorver bem o cálcio.
O cálcio é fundamental para a saúde de nossos ossos e dentes, mas também é essencial para cumprir um grande número de funções biológicas no corpo. Este mineral é fundamental para as células, o coração, facilitando o impulso nervoso ou sintetizando hormônios.
Um adulto precisa de aproximadamente 1000 mg de cálcio por dia, mas não é suficiente para controlar o consumo de alimentos que contenham cálcio. É fundamental incluir os que facilitam a sua absorção, ter em conta as combinações de certos alimentos e evitar outros que dificultem ou impeçam a sua assimilação.
Os seguintes alimentos não só fornecem cálcio, como também são fonte de outras substâncias como as vitaminas D, K, A ou C que facilitam a absorção do cálcio pelo organismo.
Frutas vermelhas
Frutas vermelhas como mirtilos , amoras ou framboesas são ricas em vitamina K, nutriente que participa da absorção adequada do cálcio . Vegetais crucíferos como repolho, brócolis e aspargo também são uma fonte de vitamina K.
Adicionar um punhado de nozes ao iogurte , que são uma ótima fonte de cálcio, vai melhorar a absorção desse mineral.
Atum, sardinha e salmão
Para melhorar a absorção e fixação do cálcio nos ossos, é necessário um aporte suficiente de vitamina D, que obtemos basicamente pelo contato com o sol. Mas também através do consumo de peixes gordos , como o atum, a sardinha, o salmão ou a cavala.
É ideal consumir os ossos de peixes pequenos, pois é onde o cálcio está mais concentrado.
Leite gordo
O leite é um alimento nutritivo. Fornece vitaminas, proteínas e minerais. Entre as primeiras, encontramos a vitamina D, que contribui para a fixação do cálcio.
É verdade que o leite semidesnatado ou desnatado tem a mesma quantidade de cálcio que o leite integral, mas o mesmo não acontece com a vitamina D, que é lipossolúvel e se perde quando a gordura é retirada. Mas atualmente esse tipo de leite mais leve é enriquecido com Vitamina D por esse motivo. Se você bebe leite regularmente, é melhor optar pelas versões mais leves.
Gema de ovo
Também nos ovos encontramos uma forma de fixar o cálcio nos ossos, já que suas gemas contêm vitamina D.
Pesquisas clínicas indicam que a casca do ovo é realmente onde se encontram os maiores níveis de cálcio e que pode ser uma opção para o tratamento da osteoporose .
Suplementos em pó de casca de ovo estão sendo comercializados com base nessa premissa. Em qualquer caso, você não deve consumir nenhum suplemento, a menos que esteja sob a supervisão de um especialista.
Alimentos ricos em fósforo
Além de consumir alimentos ricos em cálcio, é importante não perder de vista o fósforo , pois se consumirmos muito cálcio ou fósforo, podemos interferir em seu metabolismo e causar má absorção, o que afetará a saúde de seus ossos.
Você pode encontrar fósforo em alimentos ricos em proteínas, como carne, frango, peru, peixe, nozes ou cogumelos.
Espinafre
Espinafre e vegetais de folhas verdes em geral são ricos em cálcio, mas também contêm vitamina K, essencial para a absorção adequada de cálcio.
Uma ótima opção para cuidar dos ossos é comer espinafre. Agora, se você cozinhá-los em altas temperaturas, estragará esse mineral. Melhor comê-los crus em uma salada.
Cenouras
A pró-vitamina A contida nas cenouras irá ajudá-lo a sintetizar e assimilar o cálcio em seu corpo. Eles também são uma fonte de minerais como potássio e fornecem quantidades discretas de fósforo, magnésio, iodo e cálcio.
A cenoura é fácil de incluir na dieta . Você pode usá-lo como ingrediente para um creme ou guarnição ou comê-lo cru em uma salada.
Morangos e kiwis
O consumo de vitamina C também facilita a assimilação do cálcio no organismo. Entre as inúmeras fontes desse micronutriente, destacam-se o morango e o kiwi . Mas também pimentas e tomates.
- Os kiwis podem ser conservados durante muito tempo, desde que protegidos contra a desidratação, por exemplo com sacos de polietileno. Assim, podem ser conservados por até 2 semanas fora da geladeira.
Ervas e especiarias
Especiarias como caril, colorau e ervas aromáticas (tanto frescas como secas) também são boas fontes de vitamina K, pelo que contribuem para uma melhor absorção do cálcio que outros alimentos contêm.
Dê um toque especial às suas receitas com estas especiarias. Por exemplo, polvilhe um pouco de páprica sobre o homus de grão de bico . Entre outras coisas, você adicionará o cálcio das leguminosas à vitamina K da páprica.
ALIMENTOS QUE IMPEDEM A ABSORÇÃO DE CÁLCIO
De todo o cálcio que ingerimos através da alimentação, o corpo absorve apenas entre 30% e 40% , o restante é eliminado pelas fezes e urina.
Estas são algumas das substâncias que causam a eliminação excessiva pela urina:
- Excesso de carne e legumes. Uma alta ingestão de proteínas favorece a eliminação do cálcio pela urina. A OMS estima que um adulto precisa de 0,8-1 g de proteína por quilo de peso corporal por dia.
- Produtos processados e refrigerantes. Cálcio e fósforo são complementares para a manutenção dos ossos, mas devem estar em equilíbrio. O excesso de fósforo está associado a uma menor assimilação de cálcio. Para que isso não aconteça, não abuse de produtos industrializados e refrigerantes.
- Muita fibra. Este composto também dificulta a absorção de cálcio. Os fitatos, encontrados no farelo de grãos integrais, formam sais insolúveis com o cálcio e limitam, mas não impedem, sua absorção. O mesmo vale para oxalatos de espinafre ou acelga.
- Alta ingestão de sal. Comer muito sal aumenta a perda de cálcio pela urina, o que acaba enfraquecendo os ossos. Para o evitar, reduza a quantidade de sal que ingere regularmente e habitue-se a temperar os seus pratos com plantas aromáticas. E não se esqueça de controlar o sal escondido que está em muitos alimentos, principalmente os processados.
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