Ficar com as costas pregadas é tão doloroso quanto de costume. A dor lombar é a principal causa de incapacidade em todo o mundo, bem acima de qualquer outra doença.
Uma dor, que pode aparecer de repente e pode durar de uma semana a 3 meses (dor lombar aguda), ou durar ao longo do tempo, então conhecida como dor lombar crônica.
POR QUE A DOR LOMBAR APARECE?
A dor lombar pode ser causada por vários motivos:
- Uma má postura mantida por muito tempo.
- Uma queda .
- Levantar/ carregar peso.
- Um grande esforço excessivo ou muitos esforços adicionados ao longo do tempo.
- Trabalhar longas horas em pé ou sentado.
- Curve -se dobrando as costas, em vez de dobrar as pernas.
- Estar acima do seu peso.
- viver uma situação estressante .
COMO EVITAR A DOR LOMBAR
Quando há um “ataque de lombalgia” é melhor começar a mobilizar a coluna o mais rápido possível . O descanso pode ser contraproducente nesses casos. Logicamente, você terá que adaptar o exercício ao seu desconforto, mas é melhor tentar se movimentar um pouco.
Os exercícios que apresentamos são movimentos que você pode fazer com muita suavidade quando a região lombar está dolorida para eliminar a tensão e massagear a coluna de maneira natural.
- Faça todos os movimentos lentamente e dobre as pernas ou as costas apenas até onde não sentir dor . Pouco a pouco você ganhará mobilidade.
- Lembre-se que se sentir algum tipo de dor ao realizá-los, deve parar e consultar o seu médico imediatamente.
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Torção suave e relaxante
- Deite-se de costas, dobre as pernas aproximando os joelhos do peito.
- Passe uma perna sobre a outra.
- Coloque as mãos sob a cabeça, com os cotovelos no chão.
- Em seguida, solte lentamente as duas pernas para o lado, tentando manter os ombros retos no chão.
- Você não precisa tocar o chão com as pernas.
- Mantenha a posição por 20 segundos e retorne à posição inicial muito lentamente. Lembre-se de respirar suavemente durante todo o exercício.
Arquear a coluna
- Fique de quatro como mostrado na foto.
- Respire e, ao soltá-lo, gire as costas com o abdômen contraído e a cabeça entre os ombros.
- Retorne à posição original relaxando o abdômen.
- A respiração é tão importante quanto o movimento. Tente torná-lo lento e profundo.
Abra as costas e relaxe a parte inferior das costas
- Sente-se com as pernas levemente dobradas e as costas retas.
- Incline o corpo ligeiramente para a frente, curvando gradualmente as costas.
- Abrace as pernas com os braços.
- Mantenha os pés em uma posição “flexionada” ( dedos apontando para cima ).
- Respire lentamente.
- Verifique mentalmente todo o seu corpo para verificar se não há tensões.
- Fique assim por 30 segundos.
Quadril mais flexível
- Deite -se de costas e coloque as mãos sob a cabeça com os cotovelos tocando o chão.
- Dobre as pernas e solte-as uma de cada lado, abrindo-as como um livro.
- Cole as solas dos pés uma contra a outra.
- Não se preocupe se seus quadris não abrirem muito. A flexibilidade leva tempo.
- Relaxe e respire lentamente.
- Mantenha a posição por 30 segundos e ajude-se com as mãos para fechar as pernas.
Separe todas as vértebras
- Fique de joelhos sentado sobre os calcanhares.
- Lentamente, traga o corpo para a frente, apoiando o peito nas pernas para que as mãos e os antebraços fiquem no chão.
- Abaixe a cabeça entre os ombros e mantenha o alongamento por cerca de 30 segundos.
- Sente-se lentamente, arredondando a coluna e repita novamente.
- Acompanhe este momento com uma respiração lenta e profunda. Observe como a caixa torácica se enche de ar.
Lombar mais distendida
- Deite -se de costas.
- Dobre as pernas aproximando os joelhos do peito.
- Abrace as pernas com os braços.
- Faça pequenos círculos com os joelhos como uma massagem na parte inferior das costas.
- Repita os círculos três vezes em cada direção.
Alongue as costas
- Sente-se em uma cadeira que permita que você descanse os pés no chão para que suas pernas fiquem em um ângulo de 90º.
- Solte o corpo ligeiramente para a frente.
- Procure não fazer nenhum tipo de força , nem com o abdômen, nem com os músculos das costas.
- Respire profundamente.
- Mantenha a postura por pelo menos 30 segundos e retorne à posição de pé.
Alivia suavemente as contraturas
- Deite-se com as pernas dobradas e os pés apoiados no chão.
- Traga a perna direita em direção ao peito , puxando o joelho com as mãos em sua direção.
- Não force. Se você sentir desconforto ou dor, é melhor parar.
- Segure por 30 segundos, desça e troque de perna.
Desfazer tensões
- Deite -se de costas, dobre as pernas e aproxime os joelhos do peito.
- Abrace-os com os braços, mas não se force com as pernas. Você deve estar relaxado.
- Nesta posição, desça suavemente para um lado.
- Permaneça nesta posição por 30 segundos.
- Para desfazer a postura, apoie-se apoiando os braços no chão e deite-se do lado oposto.
Lombar mais flexível
- Fique em pé com as pernas afastadas na largura do quadril, o abdômen contraído e as costas retas.
- Solte os braços para a frente, incline a cabeça e leve gradualmente as mãos ao chão .
- Arredonda a coluna, permitindo que as vértebras se espalhem.
- Dobre um pouco os joelhos e desça apenas o máximo que puder, não deve notar tensão nas pernas ou nas costas.
- Fique assim por pelo menos 20 segundos e, lentamente, faça uma volta arredondada.
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