A primeira questão que surge é o que acontece quando o nosso corpo nos pede açúcar, quando precisamos de algo doce quase a qualquer momento. “Isso se deve aos altos níveis de insulina que podem ser devido a uma dieta inadequada onde a glicose não se mantém estável e, portanto, o corpo deve produzir insulina para estabilizar os níveis de açúcar no sangue, ou devido a patologias relacionadas à insulina como o diabetes”. ele diz.
Assim, a nutricionista explica que para controlar esses picos de glicemia devemos:
- Consuma vegetais, nozes, grãos integrais (pão integral, arroz integral…). Os alimentos integrais fazem com que a absorção da glicose seja progressiva, lenta e controlada, além de fornecer mais proteínas, gorduras, vitaminas e minerais.
- É melhor comer frutas inteiras do que em suco. Não é a mesma coisa beber fruta como sumo de fruta, mesmo que seja natural e sem adição de açúcar. No suco, a velocidade de entrada será maior, aumentando também os níveis de insulina. Os vegetais também devem ser consumidos preferencialmente inteiros, pois sua saciedade será maior do que em purês ou cremes.
- Evite sucos e bebidas açucaradas e o uso de adoçantes.
- Acompanhe as leguminosas e cereais com legumes; absorção será mais lenta.
- Reduza os alimentos processados , ricos em açúcares adicionados.
- Evite iniciar uma entrada/refeição com alimentos de alto índice glicêmico , como salgadinhos, pão…
- Fazer exercício. Diminui o nível de glicose e melhora a sensibilidade à ação da insulina.
Por que algumas pessoas precisam de mais doces do que outras?
Existem, no entanto, pessoas que não têm tanta necessidade de comer doces, enquanto, como dissemos, outras são muito mais gulosas. E para entendê-lo, é preciso olhar para os primeiros anos de vida.
“Uma das causas pode estar relacionada à infância , onde ao começar a oferecer alimentos ricos em açúcares refinados. É uma fase muito importante à medida que os gostos e as preferências alimentares se desenvolvem.enfrentar a vida adulta. Aquelas crianças submetidas aos sabores doces causados pelos açúcares refinados terão maior predisposição para o gosto por doces, já que seu paladar está acostumado com essa doçura”, afirma a especialista, que insiste na importância de conscientizar que a educação alimentar deve começar desde a infância , oferecendo açúcares naturalmente presentes nos alimentos, como o das frutas.
E evitar alimentos supérfluos até pelo menos 5 anos e que estes sejam sempre oferecidos em tempo hábil e de forma inusitada. Essa diretriz nos ajudará na idade adulta a ter maior controle sobre os alimentos ultraprocessados.
“Quando a alimentação é completa, variada, equilibrada e suficiente, rica em frutas, verduras, fibras e proteínas, o desejo por doces é menos ou mais facilmente controlável”, conta. “Os benefícios da redução do açúcar vão desde a saúde física, prevenindo obesidade, doenças cardiovasculares ou cáries, até a saúde emocional, pois contribui para um melhor estado de espírito ao eliminar a ansiedade derivada de seu consumo”, acrescenta.
É assim que seu corpo o alerta para reduzir o consumo de açúcar
Os especialistas insistem que o consumo de açúcar deve ser reduzido em qualquer caso, já que é um alimento altamente calórico e com baixíssima densidade nutricional . “Os seus benefícios são escassos, pelo que o seu consumo deve ser muito esporádico, senão nulo”, acrescenta Yolanda Masa, que nos diz que, de facto, o consumo excessivo de açúcar pode levar a uma fome excessiva, uma vontade constante de comer doces, dificuldade de concentração ou cansaço excessivo.
“Esses sinais também podem se refletir em uma análise, onde glicose, colesterol ou déficits em algum micronutriente podem ser causados pelo consumo excessivo de açúcares refinados. Levando-nos a pensar que nossa alimentação está desequilibrada, priorizando o consumo de alimentos ultraprocessados em detrimento de alimentos saudáveis”, comenta.
Podemos ‘livrar-nos do anzol’ do açúcar?
Nesse ponto, perguntamos à especialista qual conselho ela daria para ‘se livrar’ do açúcar. “Antes de mais nada, é importante rever a dieta para garantir que ela seja adequada e garantir uma ingestão suficiente de proteínas, fibras, vegetais e frutas.. Planejar as refeições, distribuindo-as em 5 doses ao longo do dia e estabelecendo horários também pode ajudar a evitar picos de fome extrema e manter a glicemia sob controle. Além disso, nos casos em que o consumo de açúcar é regular, é aconselhável reduzi-lo aos poucos e substituir o açúcar refinado por alimentos com sabor doce, mas com maiores benefícios nutricionais, como as frutas”, afirma a nutricionista da Sanitas, que dá algumas opções saudáveis que podem substituir o consumo de alimentos ricos em açúcares refinados podem ser:
- Chocolate amargo (mínimo 80%)
- Geleias saborizadas sem açúcar.
- Mingau de aveia com leite ou bebida vegetal, banana e canela.
- Leite ou bebida vegetal com flocos de milho torrado e canela ou coco ralado.
- Purê de banana madura com ovo, faça panquecas grelhadas com esta mistura. Acompanhe com morangos ou queijo fresco.
- Biscoitos caseiros com farinha de trigo integral, azeite ou óleo de coco e ovo, com cobertura de nozes ou chocolate amargo e especiarias como canela ou coco ralado. Panquecas caseiras feitas da mesma forma, com ovo, farinha de trigo integral, leite e fermento.
- Pudim de chocolate amargo ao leite ou bebida vegetal com sementes de chia (12 horas de descanso na geladeira vai engrossar).
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