São muitas as pessoas que decidem dar o passo e mudar a sua dieta, optando por uma dieta vegetariana. Não é uma decisão trivial. Deve ser levado em consideração muitos aspectos para garantir que nossas necessidades nutricionais sejam bem atendidas.
A questão chave é saber o que levar em conta se decidirmos escolher um tipo de dieta vegetariana. O mais importante é garantir a ingestão correta de nutrientes e esse tipo de alimentação não precisa significar algum tipo de deficiência, desde que seja bem planejada e contenha os macro e micronutrientes necessários e suficientes para cada etapa biológica.
No caso de vegetarianos estritos, a vitamina B12 seria um dos únicos suplementos recomendados, já que essa vitamina é encontrada apenas em alimentos de origem animal e cuja falta pode levar a problemas de Saúde.
Planejar a dieta vegetariana, essencial
Precisamos seguir um determinado plano para garantir que nossa dieta seja equilibrada e nos forneça todos os nutrientes necessários? Os especialistas têm isso claro. Definitivamente. É fundamental conhecer a informação nutricional e a contribuição dos macronutrientes, assim como das vitaminas e minerais de cada alimento para garantir uma alimentação benéfica para a saúde.
Na maioria dos casos, principalmente no início, é necessário seguir as orientações de um profissional que, além de garantir um cardápio balanceado, possa fornecer as informações necessárias para manter esse tipo de alimentação a longo prazo sem riscos à saúde saúde.
Cada pessoa é um mundo e nem todos reagimos da mesma forma à comida ou tipo de comida escolhida. Por isso, é muito importante individualizar -se e colocar-se nas mãos de profissionais que dão a cada pessoa orientações diferentes.
Dieta vegetariana: cada vez mais popular
O que parece estar confirmado é que é um tipo de dieta que muitas pessoas não hesitam em seguir. A dieta vegetariana pode ser uma proposta nutricional muito completa, e por ser rica em frutas, verduras, legumes e nozes entre outros, são opções saudáveis tanto para quem as consome quanto para o meio ambiente e a cadeia alimentar, acompanhando também princípios sustentáveis. Portanto, não é apenas uma opção nutricional, mas pode ser considerado um princípio de estilo de vida para cada vez mais pessoas.
Motivos para se tornar vegetariano
A nutricionista da Sanitas explica que é uma decisão muito pessoal que em cada caso corresponde a motivos diferentes.
-De qualquer forma, em muitos casos é uma questão ética a favor dos animais, uma corrente que vem ganhando popularidade nos últimos anos, principalmente entre a população jovem. Há também a ideia de que uma dieta vegetariana ajuda a proteger o meio ambiente, reduzindo o consumo de água e gases de efeito estufa.
-Há também quem aposte nesta dieta porque a considera mais saudável , uma vez que a diminuição da ingestão de carne pode reduzir o risco de doenças cardíacas, diabetes, obesidade ou cancro.
“A verdade é que independentemente das razões pelas quais esta decisão é tomada, para que seja uma alimentação que garanta uma boa saúde, é necessário estar bem informado , para poder ter uma alimentação equilibrada e adequada às necessidades, pois a falta de nutrientes básicos pode deteriorar o organismo”, comenta.
Dicas úteis
Que conselho os especialistas dariam a uma pessoa que decide se tornar vegetariana? “Como já referi, é altamente recomendável ir a um especialista que possa desenvolver uma análise e um plano específico para cada caso, e estar devidamente informado sobre como realizar uma alimentação equilibrada com nutrientes que garantam um correto estado de saúde”, diz a nutricionista da Sanitas, que acrescenta que, para além disso, é aconselhável fazer a mudança para uma dieta vegetariana pouco a pouco , eliminando gradualmente os alimentos de origem animal e, simultaneamente, aprendendo receitas e alternativas para poder continuar a comer as coisas você gosta.
Ideias para um menu vegetariano
A chave é garantir que nossa dieta seja o mais equilibrada possível e que garanta nossas necessidades nutricionais. E, nesse sentido, nossa dieta mediterrânea não facilita. Seguindo uma dieta baseada em produtos básicos da dieta mediterrânea, é perfeitamente viável obter todos os nutrientes necessários, com exceção da vitamina B12, que às vezes é necessária para complementá-la.
Em sua opinião, frutas e vegetais de todos os tipos, leguminosas, nozes e grãos integrais devem ser consumidos . Atualmente, é possível encontrar uma variedade de alimentos vegetais com boa qualidade e quantidade de proteína, como soja ou quinoa, em supermercados tradicionais.
“Lentilhas clássicas com legumes, torradas de homus, hambúrguer de soja com batatas, cogumelos mexidos ou prato de cuscuz com queijo e nozes, berinjela recheada com legumes e arroz integral, espetinhos de tofu com legumes e salada, são alguns dos pratos que podem ser incluídos em uma dieta vegetariana”, detalha.
O fornecimento de proteína
Quando passamos de uma dieta onívora para uma dieta vegetariana, ficamos sem carne e peixe, que são as principais fontes de proteína em nossa dieta. “Portanto, se essa mudança não for realizada de forma adequada e equilibrada, além de não incluir proteína suficiente para suprir nossas necessidades, pode causar déficit de outros micronutrientes , como ômega 3 e ferro”, diz Alba Cruz, nutricionista na Glucovibes.
É essencial, portanto, ter clareza sobre como substituir e cobrir adequadamente as proteínas. “É importante ressaltar que estes não vêm apenas de alimentos de origem animal, mas também podemos encontrá-los em alimentos vegetais .. Existem várias opções para substituí-los por outros alimentos, mas geralmente são encontrados em quantidades um pouco menores, por isso é essencial ter as informações e orientações corretas”, acrescenta a nutricionista da Sanitas, que explica que podemos usar essas proteínas vegetais encontrado em leguminosas (soja, grão de bico, lentilha, etc), produtos de soja (bebidas à base de soja, tempeh, tofu, etc), nozes, sementes, cereais (arroz, trigo, milho, aveia, cevada, quinoa, amaranto, etc.) ) e, no caso dos ovolactovegetarianos, também nos ovos e no leite.
“É importante ter em mente que para obter proteínas completas , é conveniente combinar leguminosas e cereais, estes podem ser combinados na mesma refeição ou consumidos em diferentes refeições ao longo do dia”, diz.
Ingestão de cálcio
Obviamente, esse mineral não costuma apresentar problemas em ovolactovegetarianos (que consomem ovos e laticínios), pois os laticínios são a principal fonte de cálcio. No entanto, os veganos devem prestar atenção a isso.
“Recomenda-se que as bebidas vegetais que serão consumidas sejam fortificadas com cálcio. As opções são muitas: soja, aveia, arroz, etc.”, diz Alba Cruz.
Outros alimentos à base de plantas ricos em cálcio são: tahine ou pasta de gergelim, amêndoas, soja, avelãs e vegetais de folhas verdes, como espinafre ou acelga.
Bons níveis de ferro
A primeira coisa a ter em mente é que podemos encontrar ferro de duas maneiras: na forma heme, cuja absorção é mais eficiente, e na forma não heme. Qual é a diferença entre ambos? Como e de onde são obtidos.
Assim, o ferro heme está presente apenas em alimentos de origem animal, portanto, o ferro que uma pessoa vegetariana obtém é o ferro não heme. É importante ter em mente que a absorção do ferro não-heme é influenciada por fatores dietéticos que podem inibir ou potencializar sua absorção, e é importante saber disso ao preparar as refeições.
Os alimentos à base de plantas que o contêm são leguminosas, como soja, feijão branco, lentilha e grão de bico. Também cereais como quinoa, amaranto ou aveia.
Para melhorar a absorção do ferro não-heme, é aconselhável tomar vitamina C , que está presente em frutas como morango, kiwi ou laranja; e em certos vegetais, como pimentões. No entanto, é melhor evitar o cálcio (abundante em laticínios) e cereais integrais e polifenóis do chá ou cacau, pois são poderosos inibidores.
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