É uma alimentação saudável, desde que bem feita e sem déficits. E cada vez mais pessoas a seguem com a ideia de cuidar da sua saúde e da do Planeta. Estamos vivendo, de fato, uma verdadeira febre vegetariana. No último ano houve um aumento de 34% na demanda por serviços relacionados a cursos de culinária vegetariana e vegana e um aumento de 27 % de consultas com profissionais de nutrição com base em dietas que eliminam o consumo de carne.
Quais podem ser os riscos da dieta vegetariana?
A deficiência de vitamina B12 é muito provável , pois esse micronutriente só é encontrado em alimentos de origem animal. O cálcio constituiria outro nutriente em risco de deficiência devido à ausência de ingestão de alimentos lácteos. A disponibilidade de zinco em alimentos de origem vegetal é, em geral, baixa, portanto este mineral deve ser considerado suscetível à deficiência. Da mesma forma, a baixa ingestão de ferro tipo heme, presente apenas em alimentos de origem animal, pode predispor à deficiência de ferro, principalmente nos seguintes casos:
- Mulheres em idade fértil devido a perdas regulares secundárias à menstruação.
- Crianças e jovens em idade crescente, como aludido no caso apresentado.
- Pessoas com prática esportiva intensa, pois necessitam de grandes quantidades desse mineral.
- Idosos, uma vez que, embora não tenha havido evidência de problemas na absorção digestiva de ferro.
Quanto às proteínas, é fundamental conseguir uma combinação alimentar entre alimentos que forneçam a necessária suplementação proteica, como, por exemplo, cereais (pobres em lisina, aminoácido limitante) e leguminosas (deficientes em metionina, aminoácido limitante) .
Como ser vegetariano sem prejudicar sua saúde
Antes de iniciar uma dieta vegetariana, é recomendável consultar um nutricionista. Se você ainda não conversou com um profissional de saúde, anote essas 10 chaves que vão te ajudar a se alimentar de forma saudável, sem produtos de origem animal e sem riscos à sua saúde.
1. Verifique sua saúde
Antes de iniciar uma dieta vegetariana na qual os alimentos ricos em proteínas são suprimidos, é aconselhável verificar seu estado de saúde. Pessoas com deficiência de ferro ou distúrbios alimentares devem consultar seu médico primeiro se for conveniente ou não seguir esse tipo de dieta. Se você estiver bem de saúde, é sempre aconselhável ir a um nutricionista para ajudá-lo a planejar bem os ingredientes e garantir uma dieta equilibrada.
2. Vegetariano, ovolactovegetariano ou lactovegetariano
É importante lembrar que existem variantes da dieta vegetariana que permitem a inclusão de alimentos que fornecerão energia suficiente à dieta. Produtos lácteos e ovos, por exemplo, podem cobrir a maioria dos nutrientes de que o corpo precisa, pois fornecem energia e proteína suficientes para garantir uma boa saúde em adultos e um crescimento ideal em crianças.
Se forem excluídos ovos ou laticínios, deve-se ter um cuidado especial com a ingestão de leguminosas, nozes e sementes e fornecer ao organismo alimentos com alto percentual de proteínas vegetais, como soja, tofu ou tempeh. Da mesma forma, o consumo de alimentos ou bebidas enriquecidos com cálcio será conveniente.
3. Comida necessária
Em uma dieta vegetariana, a variedade é fundamental. Para isso, todos os tipos de leguminosas, grãos integrais, frutas, legumes, nozes e sementes devem ser consumidos. Se você adotar dietas restritivas, corre o risco de sofrer de deficiências nutricionais. Uma dieta vegetariana não planejada pode causar deficiências de ferro, zinco, cálcio, vitamina B12 e vitamina D. Essas deficiências de nutrientes podem causar anemia, osteoporose ou fadiga, entre outros problemas.
4. Inclui proteína de qualidade
Soja e produtos de soja (tofu, tempeh, bebidas de soja, alimentos à base de proteína vegetal texturizada, como hambúrgueres de soja. Estes últimos, além disso, costumam ser enriquecidos com vitaminas e minerais de que os vegetarianos precisam) .
Grãos integrais, legumes, nozes e legumes.
No caso de consumir ovos, é fornecida proteína de alta qualidade.
5. Fique atento à deficiência de ferro
O ferro é um alimento de difícil absorção mesmo quando consumidos alimentos abundantes que o contenham (além da carne), como leguminosas, vegetais verde-escuros ou grãos integrais. Para garantir uma absorção adequada, recomenda-se combiná-lo com alimentos ricos em vitamina C, por exemplo, frutas cítricas, salsa, aipo, etc.
6. Controle o zinco na dieta
O zinco é outro mineral ao qual os vegetarianos devem prestar atenção especial, pois a principal fonte é a carne e a dos vegetais é pouco absorvida.
Recomenda-se o consumo de alimentos como grãos integrais, nozes e leguminosas (feijão, especialmente feijão carioca ou feijão frade).
Há vegetarianos que consomem outros moluscos e crustáceos. Ostras, caranguejos e camarões são ricos em zinco.
7. Não falte cálcio
O cálcio pode ser obtido a partir de diferentes alimentos, como legumes, vegetais (especialmente brócolis e nabo), nozes como amêndoas, sementes como sementes de gergelim e tofu porque os sais de cálcio são geralmente adicionados para coagulação.
O cálcio também pode ser obtido por meio de bebidas, como soja ou sucos enriquecidos com esse mineral.
Crianças em crescimento, mulheres grávidas e lactantes devem garantir a ingestão adequada de cálcio.
As pessoas que seguem uma dieta que inclui leite e produtos lácteos garantem as quantidades necessárias de cálcio. O ovo, por sua vez, é um alimento pobre em cálcio, embora esse mineral seja abundante em sua casca.
8. Tome suplementos de vitamina B12
Alguns alimentos, como algas nori e chlorella, ou produtos fermentados de soja podem conter pequenas quantidades de vitamina B12. No entanto, o consumo de algas não pode ser abusivo devido ao risco de intoxicação por iodo e a quantidade produzida na soja fermentada é muito baixa para cobrir as necessidades.
Portanto, se você seguir uma dieta vegana ou vegetariana, corre o risco de sofrer de deficiência de vitamina B12, necessária para a saúde do sistema nervoso e da visão. É aconselhável, portanto, fazer exames de saúde e tomar suplementos ou alimentos fortificados.
9. Tome vitamina D
A vitamina D é necessária para a fixação do cálcio nos ossos. Esta vitamina é sintetizada através da luz solar. É obtido através de alimentos como leite e ovos.
A deficiência de vitamina D em crianças, especialmente nos países nórdicos durante os meses de inverno, pode levar ao raquitismo.
As pessoas que seguem dietas vegetarianas ou veganas devem garantir que recebam uma quantidade adequada de luz todos os dias ou tomem suplementos que a contenham.
10. Coma alimentos ricos em ômega 3
Uma das fontes mais ricas de ômega 3 ou ácidos graxos poli-insaturados, protetores do coração, são os peixes oleosos. No entanto, também pode ser adquirido através de nozes como nozes, sementes de linhaça ou soja e seus derivados.
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