Um dos sintomas mais incômodos quando a menopausa chega são as ondas de calor . Não são graves, mas se forem intensos podem afetar muito a qualidade de vida da mulher.
A menopausa não aparece da noite para o dia. É um processo gradual em que os ovários reduzem sua atividade. Para compensar, os níveis de FSH , um hormônio secretado pela glândula pituitária no cérebro que estimula a atividade ovariana, aumentam. O problema é que o FSH também afeta a temperatura corporal, então, quando aumenta, ocorrem ondas de calor.
Equol é um composto que é produzido na flora intestinal graças a bactérias como Clostridium leptum. O interessante desse composto é que ele permite o metabolismo das isoflavonas , fitoestrógenos presentes em alguns alimentos que ajudam a compensar a falta de estrogênios femininos e aliviam os sintomas da menopausa , incluindo as ondas de calor.
É por isso que existem pessoas que tomam isoflavonas e notam imediatamente uma melhora nas ondas de calor e outras que não. Provavelmente neste último os níveis de equol são baixos.
1. TEMPEH
Tempeh é feito de soja ou grão de bico fermentado . Além de ser muito rico em proteínas, também é fonte de isoflavonas .
Todas as leguminosas fornecem este fitoestrógeno , embora a soja seja a principal fonte.
2. BROTOS
Podem ser soja, alfafa, brócolis. .. Quando ingeridos crus, retêm todos os nutrientes, mas devem ser bem lavados, pois são mais suscetíveis à contaminação bacteriana.
Os brotos também são uma ótima fonte de isoflavonas , que imitam o comportamento dos estrogênios que são reduzidos na menopausa.
3. BATATA OU BATATA DOCE ASSADA E GUARDADA NA GELADEIRA
Se você guardar batatas assadas no forno ou batata-doce na geladeira e consumi-las no dia seguinte, estará obtendo amido resistente . Não funciona se você prepará-los fervidos porque o amido permanecerá na água.
Em uma mulher com ondas de calor, o amido resistente é aconselhável por dois motivos:
- Tendo um baixo índice glicêmico , evita picos de glicose e inflamação. Picos de açúcar aumentam ainda mais as ondas de calor.
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- Sementes de gergelim: polvilhadas em iogurtes ou cremes; adicionado a massas de pão, pizzas ou biscoitos…
- Tahín : é a pasta de gergelim ou manteiga vegetal feita de sementes de gergelim trituradas. Você pode passar no pão.Enriquece a microbiota e favorece o metabolismo do equol, composto que contribui para a absorção das isoflavonas.
4. BANANA MACHO
A banana macho é de cor verde intensa e maior que a banana comum. Seu interior é branco e de textura farinhenta.
Os carboidratos complexos que fornece estão na forma de amido , enquanto na banana amarela são principalmente glicose e frutose, razão pela qual a banana masculina é menos doce.
O seu teor de amido reduz os picos de açúcar no sangue e contribui para uma microbiota intestinal variada e saudável.
5. FRUTOS DA FLORESTA
Mirtilos, framboesas ou groselhas ajudam a uma correta produção de equol . Estima-se que apenas entre 20% e 30% das mulheres ocidentais sejam capazes de produzi-lo.
Como dissemos, essa produção está associada à presença de bactérias específicas no intestino . Alimentos como os frutos da floresta contribuiriam para isso.
6. MAÇÃ
A fibra nas maçãs está associada ao aumento dos níveis de bactérias intestinais produtoras de equol .
Leve cru, com pele e orgânico . A maçã é uma das frutas que mais acumulam agrotóxicos na pele.
A banana verde canário exerce um efeito semelhante ao da maçã no intestino: favorece a produção de equol e, consequentemente, garante uma correta absorção das isoflavonas.
7. PEIXES AZUIS
Salmão ou sardinha são recomendados em caso de ondas de calor devido ao seu teor de ômega 3 . Essas gorduras saudáveis têm um efeito anti- inflamatório que ajuda a reduzir as ondas de calor. Em um ambiente de inflamação, esse sintoma será sempre mais intenso.
8. NOZES
Eles são a noz com a maior contribuição de ômega 3. Se você seguir uma dieta rica nesses ácidos graxos, será menos suscetível a ondas de calor porque a inflamação orgânica de baixo grau diminuirá.
Os ômega 3 são muito importantes nesta fase da vida da mulher porque contribuem para a saúde cardiovascular. Lembre-se que a redução do estrogênio na menopausa aumenta o risco de ataque cardíaco nas mulheres.
Consumir 30 gramas de nozes por dia contribui para uma ingestão correta de ômega 3 na dieta.
9. SEMENTES DE LINHAÇA
Uma colher de sopa (7 gramas) de linhaça moída contém 2 gramas de ácidos graxos poliinsaturados (incluindo ômega 3).
Mas além de fornecer ômega 3, a linhaça é o alimento mais rico em lignanas, um fitoestrógeno.
10. GERGELIM
Depois do linho, é o segundo alimento com maior teor de lignanas . Você pode consumir gergelim de diferentes maneiras:
- Gomasio : são as sementes torradas, esmagadas num almofariz e misturadas com um mizcal de sal. Pode ser polvilhado em muitos pratos.
11. MORANGOS
Eles fornecem lignanas que, juntamente com as isoflavonas , são um dos principais grupos de fitoestrogênios.
Vale lembrar que os morangos , junto com as maçãs, são as frutas que mais acumulam agrotóxicos na casca. É por isso que é conveniente levá-los ecológicos ou lavá-los muito bem.
12. CRUCÍFERO
Repolho, brócolis, couve-flor ou rabanete contêm indóis que contribuem para a regulação hormonal. Nos últimos anos, esses compostos têm despertado interesse devido à sua ação preventiva contra alguns tipos de câncer, incluindo o câncer de mama.
13. AÇAFRÃO
Essa especiaria melhora a serotonina , um neurotransmissor fundamental para o bom humor , que ajudará a controlar outros sintomas da menopausa, como a irritabilidade, que pode piorar a percepção das ondas de calor.
Por isso é importante incluir alimentos que ajudem a regular o humor, pois, indiretamente, também ajudarão a controlar melhor todos os sintomas da menopausa.
14. ALCAÇUZ
O alcaçuz é outro dos melhores aliados do humor porque promove bons níveis de serotonina .
Você pode mastigar ou chupar a raiz desta planta ou beber como uma infusão. Só é contra-indicado em caso de hipertensão .
15. FEIJÃO VERDE E ERVILHA
As fibras que contêm ajudam as bactérias intestinais a produzir equol, ajudando assim os alimentos que consumimos ricos em isoflavonas ou lignanas , que são fitoestrogênios, a serem melhor assimilados.
Desta forma, o impacto da diminuição do estrogênio devido à cessação da atividade dos ovários não gerará tantos sintomas, incluindo ondas de calor.
16. SOJA, MISSÔ E TAMARI
A soja é a leguminosa que mais fornece isoflavonas , uma grande aliada das mulheres na menopausa, pois ajuda a compensar a falta de estrogênio.
Seus derivados, como o missô ou o tamari , são outra maneira de introduzir esse alimento na dieta da mulher. Na verdade, deve ser feito antes da menopausa e não esperar para sentir os primeiros sintomas.
17. CERVEJA SEM ÁLCOOL
Ele contém flavonóides prenilados , um tipo de flavonóide menos abundante na natureza que é até estudado por seu potencial para fazer medicamentos. Esses flavonóides contribuem para a regulação do estrogênio.
Obviamente, é importante que a cerveja não seja alcoólica. Já existem evidências científicas suficientes para dizer que o álcool, mesmo em pequenas quantidades, é prejudicial.
18. INFUSÕES DE LÚPULO
É outra maneira de incluir flavonóides prenilados em nossos cardápios diários.
O lúpulo também tem sido tradicionalmente usado como tranquilizante , o que ajudará a reduzir a irritabilidade e o nervosismo que podem aumentar na menopausa.
19. UVAS
É um alimento muito interessante para aliviar as ondas de calor devido ao seu teor de resveratrol , um polifenol que também é abundante nos mirtilos .
O resveratrol tem ação anti- inflamatória e já mencionamos que, em um ambiente de inflamação, os sintomas da menopausa podem ser mais intensos.
20. ESPARGOS, ALCACHOFRAS E BORRAGEM
São ótimos depurativos que favorecem a eliminação de resíduos. Na menopausa, o estrogênio, a progesterona e a testosterona são reduzidos; mas existem outros hormônios como FSH e LH (hormônio luteinizante) que estão muito altos .
Esse excesso de compostos hormonais pode ser eliminado pelo trato intestinal e pela urina , e alimentos como aspargos, alcachofra e borragem contribuem para isso.
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