É senso comum que a dieta japonesa é uma das mais saudáveis no mundo. Será? Neste domingo, 16 de outubro, celebraremos o Dia Mundial da Alimentação , motivo para lembrar como a alimentação pode nos ajudar a viver mais e melhor, e por que é tão importante escolher alimentos saudáveis, em proporções adequadas, para cuidar da saúde e prevenir doenças.
Os habitantes do Japão sabem muito sobre isso, um lugar que tem o privilégio de ter a maior proporção de centenários do mundo. Especificamente, há uma ilha, Okinawa, ao sul do país do Sol Nascente, onde sua população é a mais antiga do mundo.
Eles podem viver até 116 anos e com boa saúde! De fato, seus habitantes são magros, sua aparência é muito jovem e dificilmente têm doenças cardiovasculares ou câncer. Tanto que cientistas de todo o mundo se interessaram por essa população. Qual é o seu segredo? Especialistas acreditam que sua dieta tem muito a dizer.
Como a dieta japonesa nos ajuda a viver mais e melhor?
Como disse Hipócrates: “Deixe seu remédio ser seu alimento, e o alimento, seu remédio”. Esta é uma das minhas citações favoritas.
Sempre defendo, e procuro ensinar aos meus pacientes, que “ somos o que comemos ”.
Em resposta à pergunta, a primeira coisa a fazer é definir o que é uma alimentação saudável. Para mim, uma alimentação saudável é aquela que fornece os nutrientes necessários a uma pessoa, para manter as funções do seu organismo, principalmente de frutas, verduras, grãos integrais, leguminosas, peixes, ovos e carnes.
Excepcionalmente, outros alimentos podem ser consumidos, como doces e alimentos industrializados. Acredito que uma alimentação saudável também é saber encontrar o equilíbrio entre a parte nutricional e a parte hedônica da alimentação. Como em tudo, os extremos se encontram…
O que você pode nos dizer sobre a dieta dos habitantes de Okinawa?
A dieta de Okinawa reflete os hábitos alimentares dos povos indígenas das ilhas Ryukyu (Japão), em que os habitantes tinham taxas de longevidade excepcionais .
Esta dieta baseia-se fundamentalmente na ingestão de frutas e legumes, em menor medida arroz, trigo sarraceno, algas, soja e leguminosas, sendo o peixe a principal fonte de proteína . Eles consomem muito pouco laticínios e ovos. E a carne é consumida excepcionalmente, prática também mais respeitosa com o meio ambiente.
A forma como os alimentos são cozinhados também é importante: sempre de forma simples, preservando melhor os seus nutrientes; e que os okinawanos comem devagar, mastigando bem e prestando atenção ao momento da refeição. Dessa forma, eles não comem até estarem cheios, mantendo-se saudáveis e no seu peso.
Por exemplo, peixes oleosos, como isso melhora nossa saúde?
O peixe ajuda a emagrecer , pois é menos calórico que a carne. Embora os peixes gordos (sardinha, atum ou salmão) tenham mais gordura do que os peixes brancos (pescada, bacalhau ou tamboril), a gordura que ambos fornecem é mais saudável do que a da carne.
O peixe também favorece o desenvolvimento intelectual, pois é rico em zinco, fósforo e vitaminas: A, B12 ou ácido fólico, todos nutrientes que ativam as capacidades cognitivas (concentração, memória,…).
O peixe também fortalece os ossos, pois ao comer alguns como sardinha e anchova (com os ossos), eles fornecem um suprimento extra de cálcio; e nutrem os músculos, pois fornecem uma boa dose de proteína.
Eu poderia continuar falando muito mais sobre os benefícios dos peixes, especialmente os peixes azuis, mas não quero deixar de mencionar os benefícios dos ácidos graxos ômega 3 . Estes ajudam a fortalecer o sistema imunológico, combater processos inflamatórios e reduzir o risco de doenças cardiovasculares (aumentando o HDL/”bom colesterol” e diminuindo o LDL/”mau colesterol”).
Devemos comer algas?
As algas marinhas estavam presentes na dieta dos habitantes de Okinawa. Essas plantas marinhas tornaram-se moda, sendo conhecidas como superalimentos , pois fornecem nutrientes essenciais consumindo pequenas quantidades deles.
São ricos em vitaminas, fósforo, potássio, ferro, iodo, sódio, fibras e pequenas quantidades de proteína vegetal. Eles contêm muito cálcio: até 10 vezes mais que o leite! E são ricos em iodo, mineral essencial para o funcionamento da tireoide. Além disso, são saciantes e ajudam a estabilizar a glicemia, ajudando a controlar o peso.
Devemos comer menos?
Vários estudos concluem que a restrição calórica reduz o colesterol, a glicemia de jejum e a pressão arterial. Existe uma correlação entre esses marcadores e o risco de doenças cardiovasculares e cerebrovasculares, portanto, podemos considerar que comer menos é um biomarcador do envelhecimento. E em relação a isso, surgiu a tendência do jejum intermitente , que nos ajuda, entre outras coisas, a restringir a ingestão calórica de nossa dieta.
Pelo contrário, comer mais, mesmo que não estejamos acima do peso, aumenta a inflamação?
Antes focamos em ter um equilíbrio correto entre calorias ingeridas e gastas , para manter um peso correto. Hoje, após o surgimento da teoria dos radicais livres, vamos mais longe. Um excesso de radicais livres leva a um estado inflamatório, que sabemos que acelera o envelhecimento.
Esta teoria defende que os danos dos radicais livres , gerados fundamentalmente no metabolismo dos alimentos, acumulam-se ao longo do tempo, danificando o nosso corpo (tecidos, ADN,…). Assim, limitar a ingestão calórica pode prolongar nossa expectativa de vida.
O que mais você pode acrescentar sobre como a dieta pode nos ajudar a viver mais?
Acho importante ressaltar que devemos cuidar do que comemos , mas também devemos levar uma vida ativa , realizar atividade física com frequência, tentar ter uma vida plena com objetivo vital e bom controle do estresse. Desta forma, podemos retardar nosso envelhecimento física e cognitivamente.
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