Pedalar é uma atividade que exige muito do corpo, especialmente das pernas, costas e articulações. Para garantir que você possa continuar pedalando sem dores ou lesões, é crucial incorporar uma rotina de alongamentos específicos antes e depois das pedaladas. Aqui estão 14 alongamentos fundamentais que todo ciclista deve conhecer em 2025.
O alongamento de quadríceps é essencial para prevenir dores na parte frontal da coxa. Fique em pé, segure um pé atrás do corpo e puxe-o em direção ao glúteo, mantendo a postura ereta.
Para alongar a panturrilha, apoie-se em uma parede e estenda uma perna para trás, mantendo o calcanhar no chão. Isso ajuda a evitar cãibras e dores nas pernas.
Deite-se de costas e abrace os joelhos, trazendo-os em direção ao peito. Esse alongamento alivia a tensão na região lombar, comum após longas pedaladas.
Sente-se no chão com uma perna estendida e a outra cruzada sobre ela. Gire o tronco em direção à perna cruzada para alongar os glúteos.
Sentado no chão com as pernas estendidas, incline o tronco para frente, tentando tocar os pés. Isso alonga a parte posterior da coxa, prevenindo lesões.
Sente-se com as solas dos pés juntas e os joelhos para os lados. Pressione suavemente os joelhos para baixo para alongar a parte interna das coxas.
Leve um braço sobre o peito e segure-o com o outro braço. Isso ajuda a aliviar a tensão nos ombros, comum em longas pedaladas.
Incline a cabeça para o lado, trazendo a orelha em direção ao ombro. Segure por alguns segundos e repita do outro lado para aliviar a tensão no pescoço.
Em posição de afundo, leve o quadril para frente, mantendo a perna de trás estendida. Isso alonga os flexores do quadril, essenciais para uma pedalada eficiente.
Gire os tornozelos em movimentos circulares para melhorar a mobilidade e prevenir lesões nessa área sensível.
Entrelace as mãos atrás das costas e estique os braços, levantando-os levemente. Isso alonga o peitoral, melhorando a postura ao pedalar.
Em pé, entrelace as mãos e estique os braços para frente, arredondando as costas. Isso alivia a tensão na região dorsal.
Em pé, abra as pernas e incline o tronco para um lado, mantendo a outra perna estendida. Isso alonga a parte interna das coxas.
Estenda um braço para frente com a palma da mão para cima e puxe os dedos para trás com a outra mão. Isso previne dores nos antebraços, comuns em longas pedaladas.