Pedalar é uma atividade que exige muito do corpo, especialmente das pernas, costas e articulações. Para evitar dores e lesões, incluir alongamentos específicos na sua rotina é fundamental. Confira os 12 alongamentos mais eficazes para ciclistas em 2025.
O quadríceps é um dos músculos mais exigidos durante o pedal. Segure o pé contra o glúteo por 30 segundos em cada perna para alongar essa região.
A panturrilha trabalha intensamente durante a pedalada. Apoie as mãos na parede e estenda uma perna para trás, mantendo o calcanhar no chão por 30 segundos.
Deite-se de costas e abrace os joelhos contra o peito por 30 segundos. Isso alivia a tensão na região lombar, comum após longos percursos.
Sente-se no chão e cruze uma perna sobre a outra, puxando o joelho em direção ao peito. Mantenha por 30 segundos em cada lado.
Estique uma perna para frente e incline o tronco, tentando tocar os pés. Segure por 30 segundos em cada perna para alongar a parte posterior da coxa.
Sente-se com as solas dos pés juntas e empurre os joelhos para baixo suavemente. Mantenha por 30 segundos para alongar a virilha.
Leve um braço sobre o peito e puxe-o com o outro braço por 30 segundos. Isso ajuda a aliviar a tensão nos ombros, comum em longas pedaladas.
Incline a cabeça para o lado, segurando levemente com a mão por 30 segundos. Repita para o outro lado para relaxar a musculatura do pescoço.
Gire os tornozelos no sentido horário e anti-horário por 30 segundos cada. Isso melhora a mobilidade e previne lesões nessa articulação.
Dê um passo à frente e afunde o quadril, mantendo a perna de trás estendida. Segure por 30 segundos em cada lado para alongar os flexores.
Entrelace as mãos atrás das costas e estique os braços, elevando-os levemente. Mantenha por 30 segundos para abrir o peitoral.
Sentado, gire o tronco para um lado, segurando por 30 segundos. Repita para o outro lado para melhorar a mobilidade da coluna.