Realizar alongamentos antes e depois do pedal é fundamental para evitar lesões e melhorar o desempenho no ciclismo. Com esses exercícios, os ciclistas podem aumentar a flexibilidade e preparar o corpo para os desafios do dia a dia na bike.
O alongamento de quadríceps ajuda a liberar a tensão nos músculos da frente das coxas, essenciais para a pedalada. Para realizá-lo, fique em pé, puxe uma perna para trás e segure o tornozelo com a mão, mantendo o joelho alinhado com o corpo.
Este alongamento é ideal para relaxar os músculos da parte de trás das coxas, que são muito exigidos durante o pedal. Coloque uma perna esticada à frente e incline o tronco para a perna esticada, tentando alcançar o pé com as mãos.
Alongar as panturrilhas melhora a flexibilidade do tornozelo e evita dores após o treino. Coloque uma perna atrás da outra, com o calcanhar da perna de trás tocando o chão, e empurre o quadril para a frente.
Os glúteos também desempenham um papel importante durante a pedalada. Deite-se no chão, cruze uma perna sobre a outra e puxe a perna que está no chão em direção ao seu peito para alongar a região.
Este alongamento é essencial para liberar a tensão nos flexores do quadril, músculos fundamentais para o movimento da pedalada. Fique em pé e avance uma perna, mantendo a outra esticada para trás, pressionando o quadril para baixo.
Alongar os músculos adutores, responsáveis pela movimentação das pernas, ajuda a melhorar a postura e a flexibilidade. Sente-se no chão com as plantas dos pés unidas e empurre suavemente os joelhos para baixo.
Durante o ciclismo, os ombros também estão sujeitos a tensões. Para alongá-los, puxe um braço por trás da cabeça com a outra mão, alongando a região do ombro e do trapézio.
Este alongamento é ideal para abrir o peito e relaxar a parte superior do corpo, especialmente importante para quem pedala por longos períodos. Coloque as mãos atrás da cabeça e, suavemente, pressione os cotovelos para trás.
Alongar a coluna ajuda a aliviar a pressão nas costas e melhora a postura durante a pedalada. Sente-se em uma cadeira, coloque as mãos nas costas e arqueie a coluna para trás, olhando para o teto.
O pescoço também recebe tensão durante o ciclismo. Para alongá-lo, incline a cabeça para um lado e use a mão do lado oposto para puxá-la suavemente, alongando os músculos do pescoço.
Alongar os tornozelos é importante para prevenir lesões nas articulações. Fique em pé, levante uma perna e gire o tornozelo em círculos, primeiro no sentido horário e depois no sentido anti-horário.
Este alongamento ajuda a aliviar a tensão na região do pescoço e ombro. Fique em pé, dobre o pescoço para um lado, puxando suavemente com a mão oposta, e segure por alguns segundos.
Os flexores de tornozelo são ativados enquanto pedala. Para alongá-los, fique em pé com um pé à frente e o outro atrás, fazendo um movimento de avanço, mantendo os calcanhares no chão.
Alongar a região lombar é essencial para prevenir dores nas costas, comuns em ciclistas. Deite-se no chão e traga ambos os joelhos em direção ao peito, mantendo a posição por alguns segundos.