Praticar ciclismo exige cuidados com a musculatura para prevenir dores e lesões. Alongamentos adequados antes e depois da pedalada são essenciais para manter seu corpo saudável e garantir melhor desempenho na atividade.
Fique em pé, dobre um joelho e puxe o pé em direção às nádegas, mantendo a coluna alinhada por 30 segundos. Alterne as pernas.
Sentado no chão, estenda uma perna à frente e alcance os dedos dos pés. Segure a posição por 30 segundos e troque de lado.
Coloque as mãos na parede, uma perna à frente flexionada e outra atrás estendida. Pressione o calcanhar traseiro contra o chão por 30 segundos.
Deite de costas, cruze uma perna sobre o joelho oposto e puxe suavemente a perna inferior em sua direção. Segure por 30 segundos e troque.
Incline lentamente a cabeça para o lado direito, segure por 20 segundos, depois repita do lado esquerdo. Evite movimentos bruscos.
Deite de costas e puxe ambos os joelhos em direção ao peito. Abrace as pernas e mantenha por 30 segundos.
Sente-se com os pés juntos e joelhos abertos, pressionando suavemente os joelhos em direção ao chão por 30 segundos.
Fique próximo a uma parede, coloque o braço esticado nela e gire lentamente o corpo na direção oposta. Segure por 20 segundos em cada braço.
Leve um braço estendido horizontalmente à frente do corpo e pressione-o levemente contra o peito com a outra mão por 20 segundos. Alterne.
Sente-se, cruze uma perna sobre a outra e gire suavemente o tronco para o lado da perna cruzada. Segure a posição por 30 segundos e repita o outro lado.
Ajoelhe-se com uma perna à frente formando um ângulo de 90 graus e empurre lentamente os quadris para frente por 30 segundos. Alterne.
Estenda um braço à frente com a palma voltada para cima e use a outra mão para puxar suavemente os dedos para baixo por 20 segundos. Troque o braço.
Em pé, entrelace os dedos e estique os braços acima da cabeça, alongando-se suavemente para cima por 30 segundos.
Sentado, dobre uma perna e segure o pé puxando-o suavemente para trás, sentindo o alongamento na frente da perna por 20 segundos em cada lado.