Para além da busca por mais qualidade de vida e saúde, a maioria das pessoas que busca uma dieta saudável tem objetivos estéticos. Algumas desejam emagrecer, enquanto outras priorizam a definição e o ganho de massa muscular.
De acordo com a nutricionista e educadora física Dani Borges, existem diferenças importantes entre os cardápios para pessoas com objetivos distintos: ficar magro ou ganhar massa muscular. Seja qual for o motivo que acarretou a busca por uma reeducação alimentar, o objetivo diz muito sobre qual será a lógica calórica adotada na dieta. Tudo depende do resultado esperado, da variedade e da quantidade de nutriente ingeridos.
De acordo com a nutricionista Dani Borges, a grande diferença entre uma dieta para emagrecer e uma para hipertrofia é a relação entre a quantidade de calorias consumidas e quantas delas são gastas. “É por esse motivo que dietas devem ser individualizadas. A quantidade de calorias, macros, o tipo da estratégia, os tipos de alimentos e a necessidade de suplementação variam de pessoa para pessoa, de acordo com as necessidades e objetivos”, defende.
Para perder peso
Se o objetivo é perder peso, o primeiro passo é entender que para que isso aconteça é necessário gerar um déficit energético, ou seja, gastar mais calorias do que ingere. “Isso não quer dizer passar fome e exagerar na academia, e sim comer menos, porém melhor e de forma condizente com a queima realizada durante os treinos”, explica a nutricionista.
Além disso, é preciso diminuir o consumo de carboidratos com alto índice glicêmico, assim como doces, frituras e industrializados. “O segredo é escolher melhor os alimentos, traçando uma estratégia onde é possível se alimentar bem, porém em menor quantidade”, enfatiza.
Para ganhar massa
Quando o objetivo ganhar massa, a estratégia é justamente o oposto: gerar um superávit calórico. “Diferente da alimentação para emagrecer, é necessário comer mais do que se gasta durante os exercícios para que o corpo possa desenvolver e musculatura”, diz a nutricionista.
De acordo com Dani Borges, isso ocorre porque nessa fase a busca é por realizar uma construção muscular, que pede uma ingestão maior de calorias que na fase de emagrecimento. “Quando estamos em processo de construção muscular, é fundamental utilizar pelo menos mais de 50% da dieta com carboidratos. A intenção aqui é elevar um pouco a insulina e usá-la para o melhor aproveitamento da proteína, favorecendo a hipertrofia”.
Para que isso ocorra de maneira segura e sem a chance de um efeito rebote, é necessário que além das calorias ingestas, os macros — carboidratos, proteínas e lipídios — estejam adequados para as exigências individuais, assim como a rotina, treinos e objetivos. “Se você̂ estiver gastando mais do que consome será difícil ganhar massa significativa”, finalizou Dani Borges.
